Девочки как питаться чтобы похудеть. Диета правильное питание.

Если вы твердо решили похудеть, проще всего будет составить меню заранее и четко следовать ему. В других случаях возможны поблажки себе из-за того, что «правильных» продуктов просто не оказалось под рукой. Мы рассмотрим меню для похудения на каждый день, основанное на принципах правильного питания. Придерживаться такого рациона можно бесконечно долго, вплоть до того момента, пока вы не достигнете поставленной цели.

Принципы меню на день для похудения

Итак, рассмотрим принципы, исходя из которых составляется диетическое меню на каждый день для похудения, чтобы вы могли вносить свои коррективы или составлять рацион для себя, когда предложенный вариант вам надоест.

В день положено выпивать не менее 1.5 литров воды. Возьмите за правило принимать по стакану воды перед едой и еще 1-2 стакана в промежутках между приемами пищи. Это важное правило, позволяющее эффективно разогнать метаболизм и худеть интенсивнее, при этом без слабости и плохого самочувствия.
На завтрак рекомендуется принимать белки (творог, яйца, мясо) или сложные углеводы (каши, но не быстрого приготовления). В крайнем случае, подойдут и бутерброды из зернового хлеба с сыром.
Любой перекус – это фрукты, молочные продукты, либо просто стакан воды/чая с лимоном без сахара.
На обед лучше всего есть суп, но нежирный. Если вы голодны, можно позволить себе второе блюдо – крупяной или овощной гарнир и нежирное мясо.
Ужин должен быть либо совсем легким, либо белковым, смотря, насколько вы проголодались. Отличный вариант – нежирная рыба или птица с гарниром из свежих или приготовленных без масла или жира овощей.
Перед сном можно принять стакан обезжиренного кисломолочного напитка.

Пользуясь аналогичными принципами, но исключив белковую составляющую, можно составить и постное меню на каждый день для похудения. Если вы отказались от мяса, каждый день включайте в рацион сою, бобы, горох, орехи и другие растительные источники белка.

Меню для похудения на каждый день

Для того, чтобы у вас был ориентир, мы рассмотрим простое меню для похудения на каждый день в нескольких вариантах. Это позволит наглядно увидеть, как реализованы принципы правильного питания в рационе. Мы не будем включать строку «прием воды», поскольку вы должны сами определить, каким образом вам удобнее выпивать 6 стаканов воды в сутки – в какое время и какими порциями.

Вариант 1

Завтрак: овсяная каша с половинкой яблока, чай без сахара.
Обед: порция огуречного салата, щи.
Полдник: стакан кефира.
Ужин: минтай, запеченный под луком и томатами, с гарниром из стручковой фасоли.
За час до сна: стакан варенца.

Вариант 2

Завтрак: гречка, тушенная с луком и морковью, чай без сахара.
Обед: винегрет, легкий суп с луком-пореем.
Полдник: половинка пачки творога обезжиренного с небольшим количеством йогурта.
Ужин: куриная грудка, тушенная с цукини или кабачком.
За час до сна: чай с молоком без сахара.

Вариант 3

Завтрак: творог с курагой и добавлением кефира, чай без сахара.
Обед: гречка, тушенная с грибами и овощами.
Полдник: яблоко, стакан воды с лимоном.
Ужин: говядина тушеная с брокколи, чай без сахара.
За час до сна: стакан ряженки.

Вариант 4

Вариант 5

Завтрак: бутерброд из зернового хлеба и нежирного сыра с зеленью, чай.
Обед: плов с бурым рисом и курицей, чай.
Полдник: йогурт.
Ужин: кусок курицы гриль с гарниром из свежих овощей.
За час до сна: стакан простокваши.

Используя примерное меню на день для похудения, вы сможете разрабатывать собственные варианты легкого, правильного питания. Контролируйте размер порций – они непременно должны быть небольшого размера.

womanadvice.ru

Правильное и здоровое питание - меню на неделю

Девушки, которые привыкли сидеть на строгих диетах и лишать себя пищи, удивятся тому фату, что лучший способ для похудения – нормально есть. Есть вкусную разнообразную еду и худеть – это не мечта, а реальность, если питание правильно организовано. Разработав правильное питание меню на неделю, вы сможете нормализовать свой вес и избавиться от многих проблем со здоровьем, еда станет разнообразней, а настроение восторженным. Начните улучшать свою жизнь прямо сейчас!

Если вы решили перейти на здоровый образ жизни и разработать для себя правильное питание меню на всю неделю, обратите внимание на основные принципы такого режима. Лучше, чтобы меню вам разработал врач-эндокринолог, на основе ваших индивидуальных показателей, но даже простое соблюдение этих принципов, поможет улучшить свое здоровье и привести вес в норму:

Питание должно быть разнообразным, половина от общего объема – фрукты и овощи.
Раздельное питание.
Сократите потребление круп, хлеба.
Употребляйте нежирные молочные изделия.
Сократить потребление жиров.
Пища должна быть преимущественно отварной или приготовленной на пару.
Зимой, осенью принимайте витамины в таблетках.
Сахар, соль, газировка, кондитерские изделия должны присутствовать в минимальных количествах.
Употребляйте около 2 л воды (минеральной и чистой питьевой).
Пейте не раньше, чем за 20 минут до и после употребления пищи.
Минимизируйте употребление алкоголя.

Как спланировать режим питания для здоровья и стройности?

Планируя свой новый рацион, опирайтесь на те продукты, которые вы любите, но которые не противоречат принципам правильного питания.
Обращайте внимание на калорийность продуктов, дневной расход калорий.
Ешьте по часам.
Ешьте дробно (5-6 раз), где три приема пищи – основные, и 2 перекуса.
Не отказывайтесь от завтрака, планируйте его как первый по калорийности прием пищи (если организм «просыпается» к этому времени») или второй, после обеда.
Планируйте меню каждого приема пищи заранее – это уберет психологический аспект чувства голода.
Каждый основной прием пищи должен насытить, но не перенасыщать организм.
Больше о здоровом питании для похудения узнайте, посмотрев видео:

Меню на неделю для похудения мужчин и женщин

Для семьи, члены которой склонны к полноте, важно выработать общий режим питания, который поможет похудеть без вреда для здоровья. Он должен основываться на правильном распределении питания по времени суток, где на завтрак должен приходиться больший объем калорийной пищи. Правильный завтрак в сочетании с другими принципами рационального питания, поможет не только сбросить лишний вес, но и удержать полученный результат. Данное меню разрешается разделить на 5 приемов пищи, но дополнительные перекусы запрещаются. Меню «Большой завтрак»:

Понедельник:

Завтрак – порция риса, небольшой кусок а, зеленый салат (200 г), небольшой фрукт, чай с лимоном.
Обед - постная рыба, 2 тоста, незаправленный зеленый салат, минеральная вода с долькой лимона.
Ужин – тост, тушеные овощи, вода с лимоном.

Завтрак - картофель (отварной) с зеленой фасолью, куриная грудка с сыром пармезан, небольшой фрукт, чай с лимоном.
Обед – 1 порция риса (бурого) с тушеными овощами, небольшой фрукт, 1 стакан чая (мятного).
Ужин - обезжиренный творог (150 г), стакан воды, маленький фрукт.

Завтрак - зеленый салат, хлебцы со злаками, омлет из двух яиц, травяной чай, 1 фрукт (небольшой).
Обед – зеленый салат, тост, отварное мясо, минеральная вода (с соком или долькой лимона).
Ужин - вареная рыба, тост, зеленый салат, вода с лимоном.

Завтрак – печеный картофель (150 г), куриная грудка с сыром пармезан, 1 фрукт, чай (зеленый) с лимоном, орехи (30 – 40 г).
Обед - бурый рис (1 порция), тушеные овощи (350 г), 1 фрукт, зеленый чай, 1 стакан йогурта (нежирного, без сахара).
Ужин – творог (нежирный, 150 г), 1 фрукт.

Завтрак – куриная грудка (вареная, 60-80 г), зеленый салат (сельдерей, морковь, заправка из растительного масла и лимонного сока), 1 кусок хлеба (цельнозернового) с сыром, зеленый чай с 1 ч. л. меда, банан или яблоко.
Обед – печеный картофель (150 г), заправленный 1 ст. л. масла, зеленый салат из капусты (150 – 200 г), мясо (отварное, 80 г), зеленый чай, кефир или нежирный йогурт (200 мл).
Ужин – рыба (200 г), зеленый салат (морковь, капуста, заправленные лимоном и маслом).

Завтрак – приготовленная на пару стручковая фасоль и брокколи, 2 яйца (всмятку), чай или кофе без сахара.
Обед – овощной суп (300 мл), рыба или мясо (в гриле или на пару).
Ужин – творог (200 г), ягоды или зеленый салат, йогурт.

Воскресенье:

Завтрак – яйца, взбитые с пряностями и морской солью, обжаренные с овощами (слегка), чай или кофе.
Обед – овощной салат (морковь, кабачки, лук, зелень), куриная грудка на гриле (300 г).
Ужин – каша (ячневая или пшенная) с приправами, растительным маслом.

Варианты ежедневного меню для спортсменов

Правильное питание меню на неделю спортсмена несколько отличается от умеренного рациона обычного человека, т.к. его организм имеет большую потребность в белках из-за формирования большего количества мышц. Необходимы им и углеводы, т.к. они дают энергию организму. А потому, правильное питание для спортсменов заключается в гармонизации меню, в создании щадящего режима для печени.

В свой каждодневный рацион спортсмены могут включить спортивные коктейли, принимая их сразу после силовых нагрузок. Ниже представлено 3 варианта ежедневного примера меню, которое могут взять на вооружение любые спортсмены, занимающиеся тренировками не менее 5 раз в неделю (3 из которых – с силовыми нагрузками) и желающие сочетать их с правильным питанием:

Завтрак: овсянка на молоке с курагой, изюмом, молоко, 2 яйца (всмятку).
Второй завтрак: йогурт, апельсин, 2 банана.
Обед: гречневая каша с любыми грибами, куриная лапша, свежий салат с помидорами, тыквой, сок (домашний или покупной несладкий).
Полдник: бутерброд с сыром, молоко.
Ужин: куриная отбивная, овощное ассорти, молоко или кефир.

Завтрак: рыба в кляре, картофельное пюре, молоко.
Второй завтрак: яблоко, творог (обезжиренный) со сметаной.
Обед: овощное ассорти (неприправленное), уха, сок, отбивная с сыром.
Полдник: сок, салат (помидоры, заправленные сметаной).
Ужин: греческий салат, рыбные котлеты, молоко.

Завтрак: мульти злаковые мюсли на молоке, фруктовый сок, 2 яйца.
Второй завтрак: молоко, блинчики, нафаршированные творогом.
Обед: гречневая каша, борщ, зразы с помидором и сыром, молочное какао.
Полдник: йогурт, сезонные фрукты по сезону.
Ужин: винегрет, отварная курица, сок фруктовый.

Диетическое меню подростков на каждый день - таблица

В погоне за красивой фигурой, тинейджеры нередко отходят от принципов правильного питания, садясь на диеты и ущемляя себя в полезной пище. Этого нельзя делать, т.к. подростковый организм – растущий, а недополучение с питанием необходимых питательных веществ может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Поэтому они могут садиться на диеты только с разрешения врача, а вот придерживаться принципов правильного питания – разрешено в любое время и самостоятельно.

Ниже представлена таблица с приблизительным правильным питанием меню на неделю для подростков, которое можно дорабатывать с учетом рекомендаций эндокринолога:

День недели

Характер приема пищи


Понедельник		Нежирный творог – 100-150 грамм Зеленый чай
		Овощной суп Хлеб цельнозерновый – 1 кусок Запеченная рыба – 1 кусок
		Орешки (миндаль, фундук или кешью) – 50 г
		Запеканка творожная с изюмом Теплое молоко – 1 ст.
		Омлет из белков 2-х яиц Чай (зеленый) с 1 ложкой меда
		Постный борщ Картофельное пюре
		2-3 фрукта (любые, кроме винограда и бананов)
		Салат (сыр фета и свежие овощи) Запеченная куриная грудка с зеленью (100 г)
		Овсянка на молоке, чай, сухарик
		Суп-пюре (морковь и тыква) Творожная запеканка (100 г)
		Смузи из натурального йогурта без добавок или кефира с фруктами
		Салат (помидор черри, руккола, консервированный тунец) Томатный сок – 1 ст.
		Молочная рисовая каша
		Грибной суп Запеченный картофель – 3 шт. Ягодный компот
		Яблочная шарлотка – 1 кусок Теплое молоко – 1 ст.
		Зеленый салат (свежие овощи, зелень) Запеченная рыба
		Овсянка на воде Яйцо вкрутую – 1 шт. Цельнозерновый хлеб – 1 кусок
		Сухофрукты или орехи – 1 жменя
		Запеченное с творогом яблоко
		Рататуй (баклажаны, цукини, томаты, картофель)
		Блинчики (тонкие) Чай (зеленый)
		Овощной суп Макароны Куриная грудка – 1 кусок
		Йогурт (несладкий)
		Салат (крабовые палочки, авокадо)
Воскресенье		Тосты с сыром и маслом – 2 шт. Чай (зеленый)
		Суп-пюре (сливки, брокколи, тыквенные семечки) Запеканка из кабачков

		Салат «Шопский» Запеченная курица под сыром

Рецепты блюд для сбалансированного питания

Предлагаем вам ознакомиться с пошаговыми рецептами приготовления блюд из вкусного и главное правильного питания. В состав всех ниже приведенных блюд входят исключительно полезные продукты. Надеемся с нашей помощью Вам удастся разнообразить свое меню и получать максимум удовольствия от приема пищи.

Постный борщ с грибами и черносливом

Овощной бульон – 800 мл;
Морковь – 200 г;
Свекла – 400 г;
Картофель – 300 г;
Лук репчатый – 100 г;
Томаты – 300 г;
Чернослив – 100 г;
Белые грибы – 250 г;
Белая фасоль – 50 г;
Винный уксус – 40 г;
Оливковое масло – 50 г;
Чеснок – 10 г;
Сахар – 40 г;
Перец и соль – по вкусу.

Приготовление:

Нарежьте все овощи соломкой.
Налейте на сковороду растительное масло и пассируйте на нем лук и морковь.
В другой сковороде тушите томаты и свеклу с добавлением сахара и уксуса.
В кастрюлю с бульоном положите фасоль и капусту. Варите до полуготовности.
Добавьте в кастрюлю картофель. Варите до готовности.
Обжарьте грибы.
Нашинкуйте чернослив.
За 5 минут до конца готовки добавьте грибы, чернослив и содержимое двух сковородок (с луком и свеклой).
Доведите до вкуса.
В готовый борщ добавьте мелконарезанный чеснок и дайте настояться.

Суп-пюре с сельдереем и морковью

Картофель – 2 шт.;
Морковь – 0,5 кг;
Лук – 2 шт.;
Сельдерей – 2 клубня;
Йогурт (несладкий) – 4 ст. л.;
Овощной бульон – 600 мл;
Растительное масло – 2 ст. л.;
Кунжут – 2 ст. л.;
Зелень (рубленая) – 2 ч. л.;
Перец (молотый), соль – по вкусу.

Приготовление:

Почистите и нарежьте мелкими кубиками морковь, сельдерей и картофель, мелко порубите лук.
Тушите лук на растительном масле.
Добавьте к луку картофель, морковь и сельдерей, залейте овощным бульоном и тушите 5 минут.
Перебейте все блендером, посолите, поперчите.
Добавьте йогурт.
Прожарьте на слабом огне кунжут (масло добавлять не надо) до золотистой корочки.
Перед подачей посыпьте кунжутом и зеленью сельдерея готовый суп-пюре.

Орехи (любые) – 100 г;
Сливочное масло – 50 г;
Клубника – 100 г;
Творог – 0,5 кг;
Йогурт – 1 шт.
Фруктоза – 4 ст. л.;
Сок лимона – с 1 шт.;
Желатин – 7 г;
Вода – 1 ст.

Приготовление:

Замочите в воде желатин.
Размелите орехи и добавьте их в масло.
Выложите орехи на дно формы.
Сделайте пюре из клубники с помощью миксера.
Выложите клубнику на орехи.
Взбейте йогурт, творог и фруктозу.
Добавьте в желатин сок лимона, подогрейте и процедите его.
Взбейте миксером желатин и творог.
Полученную творожную массу выложите на слой из клубники.
Поставьте в холодильник.
Украсьте сливками и фруктами.

Отзывы об эффективности правильного питания

Вера, 27 лет

«Врач-эндокринолог посадил меня на диету, которая оказалась правильным питанием. Исключив из своего рациона сладкое, фаст-фуд, ограничив употребление мучного (кроме хлеба из темной муки), картофеля, бананов, сладких фруктов, колбас, сыров, майонеза, перейдя на 5-6 разовое питание с потреблением большого количества жидкости (2-3 л в день), я за месяц без дискомфорта для себя потеряла 4 кг!»

Наталья, 24 года

«После беременности я поправилась на 20 кг. Сидела на диетах, но после прекращения их соблюдения вес опять начинал возвращаться. Потому и перешла на правильное питание. Соблюдая его меню, вес уменьшается легко и стабильно, прошли другие проблемы со здоровьем (экзема, прыщи на лице, жирность кожи и другие)».

Юлия, 30 лет

«Перешла на меню правильного питания и вес стал уменьшаться. Уже сбросила 5 кг, что меня радует, т.к. диеты мне даются с большим трудом. Придерживаться принципов правильного питания легко, почти ничего не меняла, но отказалась от сладкого, стараюсь есть чаще, но маленькими порциями, готовить еду на пару, стала есть больше овощей. Даже макароны и картофель входят в меню, но мне их не хочется. Еще правильное питание хорошо сказывается на финансах, т.к. растраты на еду резко уменьшились».

sovets.net

Правильное питание - меню для похудения на неделю

Зачастую многие представительницы прекрасного пола, стремясь достигнуть идеальных форм, изнуряют себя утомительными тренировками и длительное время сидят на жёстких диетах. Возможно, они просто не знают о том, что существует простой и эффективный способ добиться этой цели, не подвергая свой организм столь серьёзным испытаниям.

Этот способ, именуемый системой правильного питания, помогает не только избавиться от избыточного веса, но и нормализует работу всех органов и систем человеческого организма. Помимо высокой эффективности, система правильного питания отличается разнообразием и сбалансированностью своего меню, благодаря чему люди, мечтающие похудеть, питаются вкусно, достаточно разнообразно и при этом умудряются реализовать свою мечту.

Посмотреть видео о правилах правильного питания для похудения:

Основные принципы правильного питания

Концепция правильного питания, по своей сути являясь диетой, основана на ряде принципов, требующих неукоснительного соблюдения.

Завтрак является обязательным приёмом пищи, пропускать который нельзя никому. Он выполняет функцию своеобразного стартёра, запуская по утрам обменные процессы в человеческом организме.

Человек, который плотно позавтракал, никогда не переест во время обеда и ужина.

Необходимо отказаться от перекусов калорийными и вредными продуктами. Это – ещё одно обязательное условие правильного питания. Чем мы обычно заглушаем чувство голода в ожидании обеда? Как правило, бутербродом, чипсами, сдобной булочкой – продуктами, которые не только увеличивают суточную калорийность нашего рациона, но ещё и задают дополнительную работу нашему желудку, и без того занятому перевариванием пищи, полученной во время завтрака. В результате пищеварительный процесс существенно замедляется, давая старт застойным процессам в желудке и кишечнике.

Перекусывать следует только полезными продуктами: натуральным йогуртом, свежими фруктами, орешками или горстью сухофруктов.

Неспешное пережёвывание пищи – ещё один неотъемлемый компонент системы правильного питания. В момент пережёвывания пища измельчается, смешивается со слюной и начинает подвергаться химическому воздействию её ферментов, благодаря которому первичное переваривание углеводов, входящих в её состав, начинается уже в ротовой полости. Как известно, у большинства людей чувство насыщения наступает примерно через полчаса после начала трапезы.

Методичное пережёвывание каждого кусочка приводит к тому, что чувство сытости наступает от меньшего количества пищи, а это не может не сказаться на снижении количества употреблённых калорий.

Правильный рацион питания предусматривает обязательное употребление большого количества чистой питьевой воды . Она необходима не только для нормальной работы всех жизненно важных органов и систем, а также для поддерживания уровня суточного водного баланса в организме человека.

Помимо соков, чая и кофе каждый человек ежедневно должен выпивать как минимум шесть стаканов воды (желательно, минеральной).

В правильном питании нет места продуктам, несущим человеческому организму одни лишь «пустые» калории. Их следует полностью исключить из ежедневного меню, заменив полезными продуктами, например: вместо белого хлеба лучше употреблять хлеб цельнозерновой, вместо конфет – сухофрукты, а чипсы можно заменить небольшим количеством орехов.

Недопустимо наедаться перед сном , а также есть посреди ночи. Ужинать необходимо за пару часов до отправления в постель. Чувство острого голода можно приглушить стаканчиком обезжиренного кефира.
Способ кулинарной обработки продуктов также имеет большое значение. Следует по возможности отказаться от жареной пищи, отдавая предпочтение блюдам, приготовленным методом запекания, тушения, варки, а также приготовления на гриле.

Примерное меню правильного питания на неделю:

Для того чтобы усилия по нормализации веса увенчались успехом, необходимо составить сбалансированное меню на неделю, поскольку оно:

Избавит от ежедневных раздумий о том, что приготовить завтра.
Убережёт кошелёк от ненужных трат.
Сэкономит время от частых посещений супермаркета.

Меню правильного питания, рассчитанное на людей разного пола и возраста, может существенно отличаться. Давайте рассмотрим разные его варианты, исходя из этого аспекта диетологии.

Для похудения девушек

Организм молоденьких девушек, как правило, отличается активным обменом веществ и отсутствием тяжёлых хронических болезней, поэтому избыточная масса тела в этом возрасте связана с неправильным образом жизни: недостаточностью физических нагрузок и употреблением большого количества фастфуда. Какие продукты должно содержать меню правильного питания на неделю для девушек?

Растущему организму нужно большое количество белков , которые входят в состав нежирного мяса, яиц, рыбы и многих растительных продуктов. Предпочтительным способом приготовления рыбы и мяса является запекание, тушение, а также приготовление на гриле и пару.
Для обеспечения организма энергией необходимы сложные углеводы , содержащиеся в зерновых культурах. Поэтому сбалансированное меню обязательно должно содержать всевозможные каши и цельнозерновой хлеб.
Костно-мышечная и нервная система нуждаются в кальции, который содержится во всех молочных продуктах : кефире, молоке, твороге, сыре.
Поддержать высокий уровень гемоглобина в крови молодой девушки поможет рацион, содержащий достаточное количество красного мяса, печени и фасоли.

А теперь предлагаем примерный вариант меню правильного питания для похудения девушек на неделю. Остаётся лишь сделать оговорку о величине одной порции.

Примерный вес порции каши и овощного салата – 150 г, порции супа или бульона – 250 г.

Поскольку одним из непременных условий правильного питания является недопустимость переедания, количество пищи, съеденной за один приём, должно оставлять ощущение лёгкого голода.

Понедельник

Завтрак: молочная овсянка с сухофруктами, стакан чёрного чая.
Обед: овощной салат, порция некрепкого мясного бульона, кусочек запечённого рыбного филе, 250 мл фруктового сока.
Полдник: 200 мл йогурта с кусочками фруктов.
Ужин: салатик из свежей моркови и белокочанной капусты, рис откидной. Порция тушёных грибов.

Вторник

Завтрак: большое яблоко, запечённое в духовке с мёдом и небольшим количеством орехов, 250 мл зелёного чая.
Обед: салат из свежего редиса со сметаной, суп из свежих овощей, 250 мл ягодного киселя, какой-нибудь фрукт.
Полдник: горсточка сухофруктов (можно взять финики, чернослив и курагу).
Ужин: любой салат из любимых овощей, одна крупная картофелина, запечённая с сыром, стакан овощного сока.

Среда

Завтрак: тост, сделанный из цельнозернового хлеба и смазанный небольшим количеством мёда, апельсин, стакан чая или свежевыжатого сока.
Обед: лёгкий салатик из свежих фруктов, тыквенный крем-суп со свежей зеленью, цельнозерновой хлебец, зелёный чай.
Полдник: стаканчик простокваши, крупный банан.
Ужин: тушёные овощи, порционный кусок паровой куриной грудки с чесночно-сливочной подливкой, компот из свежих яблок.

Четверг

Завтрак: овощная нарезка, глазунья из двух яиц, стакан фруктового сока.
Обед: салат из китайской капусты с морковью, куриный бульон, сладкий болгарский перец, фаршированный овощами (одна штука на порцию), компот из сухофруктов.
Полдник: любимый фрукт.
Ужин: салат из любых морепродуктов, картофель, 250 мл сладкого чёрного чая.

Пятница

Завтрак: творог средней жирности (5%) с кусочками свежих фруктов или ягодами, стакан зелёного чая.
Обед: салат из свежих помидоров и огурцов, уха с кусочками отварной рыбы, кусочек ржаного хлеба, 250 мл овощного сока.
Полдник: крутое яйцо, зелёное яблоко.
Ужин: нарезка из свежих фруктов, овощная запеканка, два ломтика нежирного сыра, стакан чёрного чая.

Суббота

Завтрак: залитые нежирным молоком мультизлаковые хлопья со свежими ягодами.
Обед: салат из овощей зелёного цвета (брокколи, сладкий перец, китайская капуста, огурцы), пюреобразный суп из цветной капусты, котлета из рубленого нежирного мяса, плодово-ягодный компот.
Полдник: цельнозерновой хлебец со сливочным маслом, стакан чёрного чая.
Ужин: салат из белокочанной капусты, ячневая каша, мясо тушёное, 200 мл овощного сока.

Воскресенье

Завтрак: порция оладий с яблочно-медовой подливой, 250 мл молока средней жирности.
Обед: салат из помидоров и сладкой кукурузы, суп из свежих грибов с сухариками, клюквенный морс.
Полдник: творожная запеканка со свежими ягодами, фрукт (на выбор).
Ужин: порционный кусок рыбы, приготовленной на гриле, тушёные овощи, стакан фруктового сока.

Для похудения мужчин

Ожирение наиболее опасно именно для мужского организма, поскольку он склонен к образованию висцерального жира, который откладывается не столько под кожей, сколько вокруг жизненно важных органов: сердца, печени, поджелудочной железы. Эта особенность чревата высоким риском развития инсультов и инфарктов.

Меню рационального питания для мужчин, составленное на неделю, должно включать в себя блюда, суточная калорийность которых укладывается в пределы 2500 калорий.

Какими правилами следует руководствоваться, составляя рацион для похудения мужчин?

В первую очередь необходимо исключить употребление продуктов с высоким содержанием жира (полуфабрикатов, колбасных изделий и майонеза). Для заправки овощных салатов очень полезно использовать лимонный сок.

Следует строго ограничить употребление соли и сахара: чай пить с мёдом или заменителями сахара, а от сдобной выпечки необходимо полностью отказаться.

Высокое содержание белков, необходимых для поддержания хорошего физического самочувствия, можно обеспечить за счёт употребления диетических сортов мяса и рыбы.
Блюда для мужчин лучше всего запекать в духовке или готовить в пароварке, полностью отказавшись от обжаривания пищи в масле.
Полезными для мужчин напитками являются кофе, чистая питьевая вода и чай.

Допустимая суточная норма алкоголя не должна превышать 100 мл.

Предлагаем примерный рацион правильного меню для похудения мужчин на неделю. Вес порции, предназначенной для питания мужчины, должен чуть превышать вес женской порции.

Количество каши, съедаемой во время завтрака, должно равняться 200 граммам, таким же должен быть вес порции салата. Вес порционного куска мяса или рыбы - 150 г.

Диетологи рекомендуют мужчинам, придерживающимся данного меню на неделю, каждый час выпивать по стакану чистой питьевой воды, а также полностью отказаться от употребления сахара, введя в свой рацион правильного питания его заменители.

Понедельник

Завтрак: каша из кукурузной крупы, сваренная на воде и молоке (1:1), банан, чёрный чай с заменителем сахара.
Обед: отбивная из говяжьей вырезки, картофель, отваренный «в мундире», два апельсина.
Ужин: одно крутое куриное яйцо или четыре перепелиных, порция творожной массы.

Вторник

Завтрак: каша «Геркулес», яблоко, ягодный кисель (без сахара).
Обед: пара свежих огурцов, четверть тушки цыплёнка.
Ужин: суп овощной, сваренный без употребления пряных приправ и слегка присоленный.

Среда

Завтрак: мультизлаковая каша на молоке, небольшая кисть винограда, зелёный чай с сахарозаменителем.
Обед: несколько ломтиков твёрдого сыра (общим весом в 100 г), пара мандаринов или один крупный апельсин.
Ужин: овощной салат с сухариками, два крутых куриных яйца (или четыре перепелиных).

Четверг

Завтрак: молочная пшеничная каша, пара персиков, чёрный чай.
Обед: два свежих огурца, порционный кусок отварного постного мяса.
Ужин: рыба, приготовленная на гриле, картофель печёный.

Пятница

Завтрак: овсянка, сваренная на половинном молоке, банан, заварной чёрный кофе с заменителем сахара.
Обед: рыба, запечённая в фольге, стакан питьевого йогурта или нежирного кефира.
Ужин: салат из лука-порея, приправленный растительным маслом, крутое яйцо, кусочек отварной диетической колбасы.

Суббота

Завтрак: каша из гречневых хлопьев, яблоко, кисель фруктовый.
Обед: баранья отбивная, гарнир из отварной картошки и тушёной фасоли.
Ужин: творожная масса, 200 мл нежирного молока.

Воскресенье

Завтрак: каша из кукурузных хлопьев, апельсин, чёрный чай.
Обед: свежий огурец, два горячих бутерброда с ветчиной, запечённых в духовке.
Ужин: десяток свежих редисок, кусочек твёрдого сыра (не более 100 г).

Данное меню правильного питания является частью диеты, рассчитанной на 6-8 недель. Примерный ожидаемый результат соблюдения данного рациона – от 6 до 10 потерянных килограммов лишнего веса.

Для похудения женщин

После 35 лет в женском организме значительно снижается выработка половых гормонов, что свидетельствует о начале его старения. В противовес этому процессу женский организм начинает накапливать жировые подкожные отложения, что неизбежно ведёт к набору лишнего веса.

Меню правильного питания для женщин старше 35 лет должно включать продукты с высоким содержанием кальция, поскольку его количество в организме женщины с возрастом неуклонно сокращается.
Из рациона женского питания полностью исключаются: алкогольные напитки, кофе, консервы (в особенности соленья) и продукты, содержащие большое количество холестерина.
Основной упор в женском рационе необходимо делать на употребление овощей и фруктов.

Вот примерный план сбалансированного меню на неделю.

Понедельник

Завтрак: салат из протертого яблока и моркови, яйцо, сваренное всмятку (или вкрутую), каша гречневая.
Второй завтрак: салат из белокочанной капусты и чернослива, пара цельнозерновых хлебцев.
Обед: запеканка из куриного филе и кабачков, 250 мл компота из сухофруктов.
Полдник: парочка мандаринов.
Ужин: тушёная цветная капуста, запечённое яблоко с мёдом и корицей.
Второй ужин: стаканчик кефира 1% жирности.

Вторник

Завтрак: каша из геркулеса со свежими ягодами, 250 мл обезжиренного молока.
Второй завтрак: творожная запеканка из обезжиренного творога, смазанная столовой ложкой сметаны, стакан чёрного чая.
Обед: салат, приготовленный из яблок, клюквы и маринованной капусты, кусочек отварного куриного филе, плов овощной, 200 мл отвара шиповника.
Полдник: 125 мл натурального йогурта и такое же количество обезжиренного творога.
Ужин: суфле из трески, приготовленное на пару.
Второй ужин: обезжиренный кефир.

kapushka.ru

Правильное питание для похудения: меню, рецепты, рацион, принципы, основы

Вы до сих пор думаете, что знаете о правильном питании всё? Считаете, что нельзя есть после шести вечера, полезно пить свежевыжатые соки и бульоны, а чтобы похудеть, нужно исключить из рациона жир? На самом деле, это не так. Путь к здоровью, стройности и красоте гораздо проще и ближе, чем вы думаете.

Правильное питание для похудения: рецепты, рацион, принципы, основы

Главная ошибка людей с избыточным весом в том, что они не пытаются изменить своё пищевое поведение и отношение к еде вообще, а хотят сбросить энное количество килограмм на какой-то срок, затем их наедают и снова ищут способы сбросить вес. Таким образом, организм то расслабляется, то терпит стресс, словно на «американских горках». Надёжного и долговечного результата такие действия не приносят.

Чтобы избавиться от лишнего веса раз и навсегда, запомните 10 простых принципов правильного питания для похудения :

1. Сбалансированный рацион. Это значит, что каждый день вы должны в том или ином виде получать необходимую норму белков, жиров и углеводов. Исключив хотя бы одну из этих составляющих, вы нарушите баланс, а значит нарушите обмен веществ и работу ЖКТ. В сутки за один приём пищи человек должен получать 30-40 г белка и 25-30 г жира.

2. Используйте «правило тарелки». Это значит, что тарелку вы должны мысленно разделить на 3 части: - 50% займёт зелень, салаты и овощи (т. е. клетчатка); - 25% займут сложные углеводы (т. е. каши или бобовые); - 25% займут белки (т. е. мясо, рыба или морепродукты). Как видите, второй принцип вытекает из первого. Именно так должен выглядеть каждый раздел меню правильного питания для похудения.

3. Хочешь есть – пей. Многие путают чувство жажды с чувством голода. Как определить, когда ваш организм действительно хочет есть? "Выпей стакан воды, и если через 10 минут голод не пропадёт, тогда ешь", - советует врач-диетолог Анатолий Волков.

4. Сочетайте продукты правильно. В основах правильного питания для похудения лежит здоровая пища, но она сама по себе не всегда приносит пользу. В этом смысле важен не столько сам продукт, сколько результат взаимодействия полезных веществ, которые в нём содержатся, с полезными веществами других продуктов. Например, сейчас у всех на слуху жирные омега-3 кислоты, которые содержатся в жирных сортах рыбы. Но мало, кто знает, что они имеют смысл в рационе только при взаимодействии с омега-6 жирными кислотами, которые содержатся в растительном масле.

Совет. Диетолог Алексей Ковальков поделился старым семейным рецептом: "Красную рыбу разрежьте на кусочки среднего размера и положите в банку. Залейте растительным маслом и поставьте в холодильник. В таком виде красная рыба сохранит все свои полезные свойства."

Но не все сочетания продуктов полезны. Например, помидоры и молоко – это яд. В молоке содержится кальций, в помидорах – кислоты. Эти кислоты мешают кальцию усваиваться, поэтому он оседает на стенках сосудов и сердечных клапанов. А это чревато инсультом или инфарктом, разумеется, если питаться так регулярно. Подобным эффектом обладает чай с молоком – такой популярный в Британии. Но смолы, которые содержатся в чае, связывают кальций и выпадают в виде камней в почках.

5. Принцип сезонности. Ешьте сезонные фрукты и овощи: летом – больше зелени и растительной пищи, зимой в рацион правильного питания для похудения включите белковые и богатые жирами продукты. Человеческий организм имеет свойство адаптироваться и привыкать. Это значит, что его потребности и возможности меняются вместе с тем, как меняется окружающая среда.

6. Начните готовить. Быстрая еда, полуфабрикаты, фастфуд и даже банальные консервы убивают наш организм изнутри, т. к. все эти продукты содержат массу канцерогенов.

7. Пережёвывайте пищу не менее 30-40 раз. Чем тщательнее вы это будете делать, тем лучше она усвоится. Именно обеды и перекусы наспех являются одной из многих причин появления избыточного веса.

8. Основные приёмы пищи должны пройти в первой половине дня, когда вы и ваш организм наиболее активны. Обед может состояться в 14-00 или 15-00. Он должен состоять преимущественно из медленных углеводов. После обеда можно устраивать небольшие перекусы и лёгкий ужин. Таким образом, ежедневный рацион правильного питания для похудения должен включать минимум 5 приёмов пищи.

9. Завтракайте не позже, чем через час после подъема. Даже ночью организм тратит энергию. В это время суток расходуется до 500 ккал и ещё столько же в течение двух часов после пробуждения. Если в этот период организм не получит достаточное количество энергии в виде пищи, его энергетические запасы будут истощены. Многие ошибочно считают, что усталость, слабость и головная боль – это признак авитаминоза, но даже не задумываются о том, что это и есть последствия пропущенных завтраков.

10. Готовьте пищу правильно. Огонь – лучший способ приготовления еды. Чем меньше по времени обрабатывается продукт, тем он ценнее. Приготовление на пару под давлением также считается самым щадящим способом, т. к. продукты сохраняют максимум полезных свойств.

4 мифа о правильном питании для похудения, которые мешают вам стать стройнее

1. Здоровое питание – всё равно, что голодание. И это в корне неверно. Нерегулярное питание приводит к набору веса в виде жира. В течение суток печень выделяет желчь, которая накапливается в желчном пузыре. Чем реже вы едите, тем больше желчи накапливается, она застаивается и провоцирует воспаление желчного пузыря, т. е. холецистит. К тому же голодание – это сигнал для организма о том, что нужно запасаться резервным топливом, которое откладывается в виде жиров. И затем каждый приём пищи он будет воспринимать как новое топливо, которое нужно отложить про запас.

2. Нельзя есть после шести. Когда вы так поступаете, вы голодаете 8, 10 или 12 часов. И ваш организм ожидают те же последствия, что и в предыдущем случае.

3. Худеть дорого. Правильный рацион может быть бюджетным. Не обязательно каждый день съедать упаковку тресковой печени (суточная норма омега-3 кислот содержится в половине чайной ложки), доступные продукты не уступают по содержанию ценных веществ дорогим.

4. Чтобы похудеть, нужна сила воли. И это главная ошибка всех худеющих, ведь психологический запрет – верный путь к срыву. Не нужно себе всё запрещать, но нужно уметь остановиться. Если вы обычно съедаете 500 г шашлыка, то на этот раз остановитесь на 200 г.

Меню правильного питания для похудения: что и как есть?

Прежде всего, овощи и фрукты. Они богаты клетчаткой. В сутки можно употреблять неограниченное количество овощей и фруктов, но не менее 400 г.

Например, яблоки, особенно зелёные, богаты железом. Они прекрасно очищают организм, поэтому диетологи рекомендуют каждое утро натощак съедать по одному яблоку. Кроме этого, только яблоки содержат тортуроновую кислоту, которая нормализует обмен жиров.

Рыба – источник белка и омега-3 жирных кислот. Они повышают уровень серотонина, отвечающего за хорошее настроение. Помните, что полезнее всего свежая рыба, т. к. даже при однократной заморозке теряется до 70% усвоения белка.

Зелень богата витамином С и витамином D. Для хорошего настроения и работоспособности в день нужно съедать 7-10 г зелени.

Бурый или дикий рис – источник так называемых долгих углеводов. На его усвоение нужно не менее 3-4 часов. Он помогает избавиться от шлаков и лишней жидкости.

Гречневая каша богата микроэлементами и превосходит по этому показателю популярный среди худеющих геркулес. Любая каша приносит пользу, кроме манной.

А вот свежевыжатые соки не так безобидны, как кажутся. На самом деле это чистая фруктоза в жидкой фазе, которая моментально всасывается в кровь.

Соль также вредна для организма. Она задерживает жидкость. Диетологи рекомендуют досаливать блюда в самом конце приготовления, т. к. в этом случае соли расходуется гораздо меньше. Кроме этого, в рецептах правильного питания для похудения соль можно заменить лимонным соком.

Здоровое меню:

Завтрак . Каша с овощами или нежирный творог с таким же нежирным натуральным йогуртом.

Первый перекус может пройти спустя 2-2,5 часа после завтрака. Это может быть яблоко, апельсин, чернослив или орехи.

Обед . Горячее (борщ или суп), овощной салат, мясное блюдо.

Второй перекус. Может состоять из овощей и вареного яйца.

Ужин . Рыба, приготовленная на пару, на гриле. В качестве гарнира используйте овощи: свежие, отварные, тушёные или запеченые. Кисломолочные продукты.

Если перед сном вам захотелось есть, выпейте чашку зелёного чая и съешьте ложку мёда. Можно также выпить стакан кефира.

Между приёмами пищи обязательно выпивайте по 500 мл воды.

Главное - не переедать!

Перестаньте бороться с собой и своим организмом. Полюбите его и регулярно балуйте себя полезной пищей. И совсем скоро организм вам ответит приятным чувством лёгкости, а тело – желанными формами.

gotovit-prosto.com

Статьи по теме

Жёсткие диеты, предназначенные для избавления от лишнего веса, существенно вредят организму. Отказ от определённых продуктов и резкое снижение энергетической ценности пищи позволяют быстро, но нарушают обмен веществ. Именно поэтому после возвращения к привычному рациону наблюдаются быстрое увеличение массы тела, проблемы с пищеварением и системные сбои в работе организма. Кроме того, продолжительное недоедание приводит к дефициту жизненно важных микроэлементов и витаминов . Чтобы худеть правильно, необходимо придерживаться следующих правил:

Питаться разнообразно. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры с углеводами, поскольку это позволит поддерживать баланс макро- и микронутриентов. При этом суточная энергетическая ценность питания не должна превышать показателей в 1200 и 1600 ккал для женщин и мужчин соответственно.
Соблюдать правильные пропорции жиров, углеводов и белков, одновременно увеличив потребление овощей (как свежих, так и обработанных термически). Эта группа продуктов питания даёт организму много витаминов и клетчатки, которая не только нормализует работу ЖКТ, но и очищает его.
Сократить до минимума долю быстрых углеводов в ежедневном меню. Именно они обеспечивают рост жировых отложений и провоцируют . Сахар, различные десерты и сладости необходимо заменить фруктами.
Ограничить потребление жиров. Полностью отказываться от них нецелесообразно, поскольку как растительное, так и сливочное масло содержат различные ценные микронутриенты. Однако жирные сорта мяса или лучше заменить постными.
Употреблять достаточно кисломолочных продуктов. Они богаты необходимым организму кальцием и содержат много белка, однако выбирать нужно кефир и творог с низким содержанием жира.
Соблюдать режим. Редкие и обильные приёмы пищи приводят к замедлению обмена веществ. Чтобы разогнать метаболизм и активизировать процесс , есть нужно каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это позволит также сократить объём желудка и ускорить наступление ощущения сытости.
Уменьшить количество потребляемой соли. Её и так достаточно в пище, а избыток хлорида натрия приводит ко многим заболеваниям.
Готовить правильно. То есть полностью отказаться от зажаривания продуктов в пользу тушения и приготовления на пару.
Отказаться от алкоголя. Спиртное – источник «пустых» калорий, особенно если совмещать возлияния с обильными трапезами.
Пить много жидкости. Приоритет следует отдавать чистой воде, чаю и кофе без сахара, а также натуральным сокам и компотам из ягод. В последнем случае сахар следует заменить искусственными подсластителями.

Перечисленных принципов нужно придерживаться постоянно, тогда лишний вес быстро уйдёт и гарантированно не вернётся. Ограничения в питании не означают полного отказа от гастрономических удовольствий. Приведённое ниже примерное меню с рецептами позволяет питаться очень разнообразно и вкусно .

Как правильно распланировать меню

Прежде всего, нужно обращать внимание на калорийность продуктов . В статье дан образец недельного меню, суточная энергетическая ценность которого не превышает рекомендованной нормы. Составляя рацион самостоятельно, придерживайтесь ограничений.

Кроме того, ежедневно нужно съедать достаточное количество разных видов пищи. Большую долю рациона должны составлять фрукты и овощи. Они обеспечивают восполнение витаминных и минеральных запасов организма и богаты клетчаткой, дающей чувство сытости.

Около четверти здорового ежедневного меню составляют белки . В качестве их источника оптимально использовать молочные продукты, а также нежирные рыбу и мясо.

Примерно столько же по объёму нужно съедать злаков и бобовых культур . Они насыщают организм энергией, поскольку усваиваются медленно. Кроме того, сложные углеводы не откладываются под кожей в виде жира.

Последний пункт – это важность дробного питания . Примерное меню на неделю состоит из 4 приёмов пищи , однако между ними полезно съедать яблоко или небольшую горсть сухофруктов. Это предотвратит голод и активизирует метаболизм.

Примерное меню на одну неделю с рецептами

Ниже приводится несколько рецептов вкусных и очень полезных для похудения блюд. В том случае, если точного описания готового продукта не даётся, нужно съедать рекомендованное диетологами количество пищи. Для каши в качестве гарнира или самостоятельного блюда это 150 г, для супа – 250 мл, для рыбы и мяса – не более 120. Молочных продуктов за один приём можно съесть около 200 мл (стакан кефира, например). Что касается овощей , то их можно употреблять практически в неограниченных количествах.

Понедельник

На приготовьте необычный омлет с овощами и творогом:

Человеческий организм довольно сложно заставить сжигать собственные жировые отложения. Предположим, что удалось завести процесс сжигания жиров, и желанный результат был достигнут. Но по какой-то причине лишние килограммы через довольно короткий промежуток времени вернулись снова. Неожиданно? Нет, диетологи ответят, что все закономерно. Процесс похудения - не одномоментен, важно не только снизить вес, но и предотвратить его возможное возвращение. Для это и существует рацион питания для похудения, представляющий собой не просто примерное меню на конкретный промежуток времени (неделю, месяц), а включающий также ряд правил, которые необходимо соблюдать. С них и предлагается начать.

Шесть важных правил

Режим питания для похудения предполагает, что нужно не только соблюдать определенные ограничения в питании, но и следовать ряду других правил. О каких правилах идет речь?

1) После пробуждения не стоит сразу употреблять пищу. Гораздо полезнее после пробуждения заняться низкоинтенсивной физкультурой в течение 15-20 минут. Это правило, конечно, существует для тех людей, которые не привыкли делать легкую зарядку каждое утро. Под низкоинтенсивной физической нагрузкой понимается медленная ходьба, небыстрый бег, выполнение упражнений на тренажерах и другое. Можно преодолевать путь до работы пешком, но использовать такую прогулку в качестве низкоинтенсивной физкультуры можно только при условии, что первый завтрак будет на работе.

Внимание: следуя этому пункту, нужно быть предельно внимательным, поскольку не всем можно бегать, прыгать или заниматься иным видом физической активности.

2) Завтрак должен быть питательным, но это вовсе не значит, что кушать нужно много. Дело в том, что после физической активности утром, а равно при ее отсутствии, когда за ночь человек «проголодался», организм будет пытаться спасти жиры. А если они активно будут поступать с пищей, то организму не просто удастся их сохранить, но и приумножить.

Совет: вполне вероятно, что чувство голода окажется слишком сильным и приведет к некоторому дискомфорту. В таком случае можно пойти на компромисс с организмом, съев яблоко или другой фрукт.

3) Кушать нужно маленькими порциями 4-5 раз в день. Диетологи довольно часто говорят об этом правиле, поскольку пищи должно хватать для поддержания глюкозы в крови на нормальном уровне, восстановления запасов гликогена и обеспечения организма необходимыми витаминами и элементами. Для достижения этой цели не требуется много пищи. Другое дело, что рацион питания для похудения должен быть разнообразным. Именно поэтому, если кушать много, то организм не только справляется с поставленной задачей, но и выполняет другую: преобразует излишек калорий в жир.

4) Желательно вести дневник питания, поскольку так легче контролировать себя, удобно анализировать рацион здорового питания для похудения, вносить необходимые изменения и дополнения в него.

В дневнике можно отразить меню на неделю, что поможет, к примеру, сделать необходимые приобретения в воскресенье. Не менее важен дневник питания и для контроля количества съеденной пищи. Довольно часто люди, желающие похудеть, не считают перекусы за полноценный прием пищи. Но они не знают, что диетологи называют перекусы, питание «на ходу» бесконтрольным приемом калорий. Сюда специалисты относят и ситуации, когда человек кушает, но при этом не садится за стол, не кладет пищу на тарелку, а когда действует по принципу: съел ложечку супа, кусочек колбаски, ложку салата. В том случае, если вести дневник станет привычкой, подобные перекусы будут также в него вноситься, словно автоматически. Это, в свою очередь, позволит реально оценить, сколько было съедено пищи в течение дня.

5) Рацион правильного питания для похудения должен разрабатываться с учетом индивидуальной нормы потребления пищи. Рассчитывается она довольно просто по специальной формуле. Диетологи считают, что для похудения в организм должно поступать не более 40% калорий, чем рассчитано по индивидуальной норме.

6) Рацион питания для похудения на месяц (другой период) должен быть сбалансированным. Соблюсти это правило поможет пункт № 4, предлагающий худеющим вести дневник питания. Но дневником можно и не ограничиваться. Так, существуют калькуляторы питания, которые помогут автоматически считать недостаток и (или) избыток витаминов, элементов. Они отлично подходят и для определения суточного расхода калорий.

Меню на неделю

Составить правильное меню на неделю - дело непростое. Причин существует довольно много. Во-первых, различия в возрасте, весе. Во-вторых, расход калорий в день, на что также влияет ряд факторов. В-третьих, индивидуальные пищевые предпочтения, поскольку процесс похудения во многом зависит от психологического состояния человека. А если постоянно приходится есть ненавистную овсянку, то вряд ли килограммы уйдут так быстро, как хотелось бы.

Примерный рацион питания для похудения на неделю выглядит следующим образом.

Понедельник

Первый завтрак: салат из овощей, гречневая каша на воде, чай (лучше остановить выбор на зеленом).

Второй завтрак: фрукт (груша, банан), кефир (одно- или двухдневный).

Обед: филе куриное отварное, тушение овощи (любые), рыбный суп, компот из сухофруктов.

Ужин: Салат из овощей (можно заменить рагу), хлебец из отрубей, чай.

Вторник

Первый завтрак: овсяные хлопья с йогуртом без наполнителей, яблоко кисло-сладкое (можно заменить грушей), натуральный кофе.

Второй завтрак: творог с нежирной сметаной, отвар из ягод, например, шиповника.

Обед: суп на овощном бульоне с добавлением любой крупы, бурый (!) рис, запеченная рыба, винегрет, сок или компот.

Полдник: инжир или курага с йогуртом без наполнителей.

Ужин: стейк, салат из овощей, чай.

Среда

Первый завтрак: овсянка на молоке или воде, яблоко печеное, натуральный кофе или чай (и снова чай лучше выбирать зеленый).

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, орехи (совсем немного, потому что они относятся к числу полезных продуктов, но одновременно и калорийных).

Обед: суп на мясном бульоне со свежей капустой, картофельное пюре, рыбная котлета, сок.

Полдник: салат из любых фруктов, крекеры без вкусовых добавок.

Ужин: рагу из овощей, ветчина, чай.

Четверг

Первый завтрак: запеканка из творога с цукатами, тост, из напитков - чай, сок или натуральный кофе.

Второй завтрак: яблоко, йогурт без наполнителей.

Обед: гречка на воде, куриная котлета, борщ, компот.

Полдник: немного орехов и сухофруктов, йогурт без наполнителей.

Ужин: винегрет, филе из курицы, чай.

Пятница

Первый завтрак: рисовая каша с молоком (она должна быть сладкой), в кашу желательно добавить сухофрукты, из напитков - чай или натуральный кофе.

Второй завтрак: из фруктов - банан, кефир (одно- или двухдневный) или йогурт без наполнителей.

Обед: суп из овощей, картофельное пюре, гуляш, салат из овощей, сок или компот.

Полдник: нежирный творог, тост, крекеры, какао.

Ужин: салат из овощей, вареная рыба, йогурт без наполнителей.

Суббота

Первый завтрак: салат из овощей, омлет, тост (можно заменить зерновым хлебом), натуральный кофе или чай с молоком.

Второй завтрак: йогурт без наполнителей, немного мармелада или несколько ананасовых колец.

Обед: куриный суп с овощами, куриная грудка, винегрет, компот или сок.

Полдник: творог с нежирной сметаной, сухофрукты.

Ужин: куриная отварная грудка, винегрет, сок или чай.

Воскресенье

Первый завтрак: овсяная каша, любой сладкий фрукт, натуральный кофе или чай.

Второй завтрак: галетное печенье, крекеры без вкусовых добавок или тост, сок.

Обед: суп из гречки, запеченное мясо с овощами, компот или сок.

Полдник: любые фрукты, йогурт без наполнителей, чай.

Ужин: салат из овощей, бурый рис, немного вареной рыбы или мяса, чай.

В заключении

Так может выглядеть примерный рацион питания для похудения на неделю. Его нельзя использовать для более продолжительного периода (месяца), потому что будет нарушен один из принципов рациона питания для похудения, а именно: он должен быть сбалансированным. Употребление одних и тех же продуктов может привести к образованию недостатка в организме того или иного элемента.

Чаще всего диета у человека ассоциируется с жесткими ограничениями в пище. Выдержать такую строгую методику под силу далеко не каждому, ведь вокруг так много искушений и соблазнов. Щадящая диета для похудения - это превосходный выход из положения. Методика дает возможность человеку питаться вкусно и полезно, при этом сбрасывать вес. Суть системы в том, чтобы худеть постепенно. Чаще всего диета рассчитывается на месяц. Преимущество в том, что постепенная потеря килограмм снижает риск их возврата.

Преимущества щадящей диеты для похудения и ее недостатки

Система снижения веса была разработана таким образом, чтобы позволить себе ее мог каждый. Порции нормальные, чувства голода человек испытывать не будет. Блюда в меню полезные, организм будет получать важные для нормальной работы витамины.

Преимущества щадящей диеты для похудения

1. Вес уходит постепенно, медленно. За месяц методика похудения позволяет избавиться от 5-8 кг (все зависит от исходного веса).

2. Диета разрешена беременным женщинам, кормящим матерям и даже тем людям, у которых есть заболевания ЖКТ. Правда, в этом случае, повседневное меню нужно будет обсуждать с лечащим врачом.

3. Блюда разнообразные, вкусные, а главное, полезные. Организм не будет истощен.

4. Потерянный вес не вернется обратно. Щадящая диета для похудения пусть и рассчитана на месяц, но следовать ей разрешено гораздо дольше. Если человек войдет в ритм, и будет постоянно следовать правилам построения рациона, ему не нужно будет беспокоиться в дальнейшем о лишнем весе.

5. Правильное питание благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья человека. Из организма будут выводиться скопления шлаков, токсинов и солей тяжелых металлов. Улучшится состояние волос, ногтей и кожи.

Сбалансированная методика снижения веса недостатков практически не имеет. Она гарантирует постепенное похудение без голодания. Не подойдет диета только тем, что хочет сбросить килограммы в короткий срок.

Разрешенные и запрещенные продукты щадящей диеты для похудения

Для того, чтобы худеть, не нужно отказывать себе во всех любимых блюдах. Однако, это не означает, что ежедневно можно себе позволять съедать килограммы конфет. Конечно, так килограммы никогда не уйдут. Меню щадящей диеты для похудения должно быть построено правильно. Представленные списки разрешенных и запрещенных продуктов помогут не ошибиться.

В меню разрешено включать следующие продукты:

Говяжье мясо (выбирать нужно нежирные кусочки мякоти);

Индейка, кролик, куритяна (только без шкурки);

Любая нежирная рыба;

Любые кисломолочные продукты будут очень полезны, нужно только выбирать их с минимальным процентом жирности;

Сыр твердых сортов;

Макароны высшего сорта;

Свежие овощи и фрукты (не злоупотреблять бананами, виноградом и картофелем);

Растительное и сливочное масло;

Хлеб только отрубной.

В меню запрещено включать следующие продукты:

Полуфабрикаты;

Жирные мясные продукты (свинина, утка);

Крепкий чай, заварной кофе;

Алкогольные и газированные напитки;

Бобовые;

Чеснок и лук;

Шоколад и прочие кондитерские изделия;

Белый хлеб;

Копчености;

Любые консервированные продукты.

Основываясь на данных списках разрешенных и запрещенных продуктов, можно будет приготовить вкусные блюда с минимальной энергетической ценностью.

Меню щадящей диеты для похудения по неделям

Уже упоминалось, что щадящая диета для похудения рассчитана на месяц. За этот период организм привыкает к новому рациону, поэтому продержаться будет не трудно. Ежедневно придумывать для себя блюда не придется. Представленное дневное меню по неделям является примерным. Некоторые продукты можно заменять по своему усмотрению, основываясь на списках разрешенных и запрещенных продуктов.

Примерное дневное меню на 1 неделю

1. Утро. 2 ломтика отрубного хлеба. Запить можно зеленым чаем без сахара или стаканом теплого молока.

2. Первый перекус. Для перекусов лучше всего подходят фрукты и овощи. Можно съесть одно зеленое яблоко и несколько помидор. Они отлично утоляют голод.

3. Обед. Овощной суп, приготовленный без добавления зажарки. Оптимальная порция составляет примерно 250-300 мл.

4. Второй перекус. 100 грамм творога

5. Ужин. 300 мл свежего нежирного кефира. Так же разрешается скушать 2-3 куриные котлеты, приготовленные на пару.

За первую неделю не стоит ждать существенного снижения веса. Организм только привыкает к новому режиму. В этот период обычно уходит 1-2 килограмма.

Примерное дневное меню на 2 неделю

1. Утро. 1 стакан свежевыжатого сока из фруктов или овощей.

2. Первый перекус. Кусочек черного хлеба с ломтиком брынзы или намазанный сливочным маслом. Запить можно зеленым чаем, главное не добавлять в него подсластители.

3. Обед. Бульон из нежирного куриного мяса с сухариками - порция 250-300 мл.

4. Второй перекус. 2-3 овсяных печенья и стакан теплого молока.

5. Вечер. Салат, приготовленный из сырой моркови и белокочанной капусты. Соль добавлять нельзя, заправляется блюдо нежирной сметаной.

Вторая неделя щадящей диеты для похудения позволит потерять еще 2 кг. Итоговый результат - снижение веса на 3-4 кг.

Примерное дневное меню на 3 неделю

1. Утро. 2 ломтика отрубного хлеба с фруктовым джемом. Разрешается выпить кофе, но только натуральный без молока и сахара.

2. Первый перекус. 1 отварное яйцо, стакан зеленого чая.

3. Обед. Овощной салат без картофеля (любой без майонеза), 2 паровые куриные котлеты.

4. Второй перекус. 2-3 запеченных яблока.

5. Ужин. 150 грамм нежирного творога. Можно в него добавить 2 ложки сметаны, чтобы блюдо не было очень сухим.

Третья неделя щадящей диеты для похудения убирает еще 1 кг. Итоговый результат - снижение веса 4-5 кг.

Примерное дневное меню на 4 неделю

1. Утро. Стакан теплого молока. В него разрешается добавить 1 чайную ложку меда. Так же съедается 1 отварное яйцо.

2. Первый перекус. Два ломтика отрубного хлеба с докторской колбасой (копченую брать запрещено).

3. Обед. 300 мл куриного бульона, 1 стакан киселя. Лучше всего кисель не покупать в магазине, а приготовить его дома самостоятельно.

4. Второй перекус. Стакан компота из сухофруктов (без сахара и меда).

5. Вечер. 150 грамм куриной отварной печенки и 1 стакан кефира.

Итоговый результат после месяца щадящей диеты для похудения - снижение веса на 5-6 кг. Важно понимать, что это приблизительные показатели. Все зависит от исходного веса человека. Чем больше у него лишних килограмм, тем лучшего результата удастся достичь.

Важные правила организации рациона щадящей диеты для похудения

Несмотря на простоту и доступность системы снижения веса, есть важные правила, которые обязательно надо знать.

1. Важный принцип питания - постараться максимально исключить из меню жареную пищу. Она сильно нагружает желудок и характеризуется высокой энергетической ценностью. Кроме того, даже овощи после обжарки теряют свои полезные свойства.

2. От любых специй и соусов нужно отказаться. Соль пробуждает аппетит и замедляет обмен веществ, сахар плохо усваивается организмом и откладывается в лишний вес. Что касается майонеза и прочих соусов - ничего полезного в них нет, это лишь пустые калории.

3. Нужно приучить себя питаться дробно. Щадящая диета для похудения подразумевает 5 приемов пищи. Это оптимальный вариант, человек сможет не переедать, при этом не будет голодать.

4. Пить простую негазированную воду очень важно. Человеку в сутки требуется 2-2,5 литра жидкости. Ее недостаток приводит к замедлению обмена веществ, что негативно сказывается на похудении.

5. Пить дополнительно витамины не обязательно, но они будут крайне полезны для общего состояния организма.

6. Щадящая диета для похудения не вызывает дискомфорта и слабости, поэтому рекомендуется ежедневно уделять 20-30 минут физическим нагрузкам. Для занятий посещать тренажерные залы совершенно не обязательно. Достаточно будет приучить себя к утренней зарядке.

Щадящая диета для похудения является доступным и эффективным способ сбросить килограммы так, чтобы они потом не вернулись обратно. Следуя всем правилам и советам человек удивится, какого результата получится добиться спустя месяц правильного, сбалансированного питания. Кроме потери веса станет заметно существенное улучшение самочувствия - не будут мучать головные боли, улучшится состояние кожи, нормализуется стул и пищеварительные процессы.

Шесть правил здорового питания помогут человеку достигнуть таких результатов как:

снижение лишнего веса;
хорошее самочувствие;
здоровый сон;
повышение работоспособности;
улучшение внешнего вида;
очищение организма от шлаков и токсинов.

Кто хоть раз задумывался о похудении знает, залог успешного понижения веса в том, что затрат энергии требуется на порядок больше, чем ее потребление.
Что делает человек в первую очередь, когда принимает решение худеть? Правильно, садится на строгую диету, что зачастую влечет за собой негативные последствия , отражающиеся на общем состоянии и вредящие здоровью. Особенно тяжело когда у вас , и продукты находятся в шаговой доступности

Вот поэтому правильное питание станет прекрасной альтернативой жесткой диете заставляющей человека чувствовать постоянный голод. При правильном подходе к питанию организм не испытывает недостатка в полезных веществах в то же время у него получается сбрасывать вес.

Правило первое. Сбалансированное питание.
Сбалансированное питание - лучшие " " в ваш организм. В погоне за стройностью люди начинают использовать различные диеты, не задумываясь о том, что лишая себя необходимых элементов питания наносят невосполнимый урон организму. В большинстве своем все строгие диеты дают кратковременный результат. Сначала вес начинает быстро уходить, но потом возвращается, как результат приходит разочарование.
Для того, чтобы худеющий человек не испытывал дисбаланс его питание должно быть уравновешенным , обеспеченным всеми необходимыми для жизнедеятельности веществами.
Организм должен в полной мере получать жиры, микро- и макроэлементы, углеводы, витамины и аминокислоты. Поэтому сбалансированное питание является залогом хорошего настроения и удачного похудения. Хрошо, если сбалансированное питание входит в ваше

Правило второе. Соотношение жиров, белков, углеводов.
Каждое вещество, поступающее в организм с пищей, выполняет свою незаменимую функцию. Без урона для здоровья нельзя полностью исключить из рациона белки, жиры или углеводы.
Например, без углеводов организм не получит достаточного количества энергии и не сможет нормально функционировать, что приведет к упадку сил и снижению трудоспособности.
Содержание углеводов, доставляемое с едой должно составлять не менее 50% от общего потребления пищи. В эту цифру входят витамины и минералы, богатые клетчаткой продукты, сахар, сладкие фрукты и ягоды, рис, гречка и многие другие продукты.

Именно поэтому диетологи рекомендуют начинать день с богатого углеводами завтрака , чтобы до обеда организм чувствовал себя полным сил.
Жиры – это строители клеток. Жирные кислоты подразделяются на две группы: ненасыщенные (полезные) и насыщенные (вредные).
Без первых организм не сможет вырабатывать гормоны, транспортировать витамины и микроэлементы, регулировать водный обмен. Именно поэтому рацион худеющего человека должен быть богат такими продуктами как морская рыба, орехи, растительные масла, яйца, морепродукты (включая водоросли спирулины и ламинарии), а так же мясом птицы и овощами.
Вторые считаются губительными из-за того, что имеют свойство оседать на стенках сосудов, что в свою очередь приводит к повышению уровня холестерина в крови.
Белки так же являются строительными материалами клеток, гормонов и ферментов. Достаточное количество белка – это гарантия здоровых мышц, крепких ногтей и костей, роскошных волос.
Для того, что бы организм получал достаточное количество белка нужно включить в рацион все виды мяса (включая крольчатину и конину), яйца, молочные продукты, рыбу, крупы, овощи и фрукты.

Правило третье. Режим питания.
Как говорилось выше, для нормальной работы организма ему необходимо расходовать огромное количество энергии, которая измеряется в килокалориях. Здоровому человеку достаточно тратить 2500-2600 ккал в сутки.
Весь день человек двигается, работает и порой забывает вовремя поесть. Придя вечером домой, чувствуя безудержный голод, набрасывается на еду и забивает желудок всем, что попадается под руку. Вскоре после такого несдержанного ужина человек ложится спать. Организм, пребывающий целый день в голодном положении не в состоянии справиться с обилием свалившихся на него калорий и наступает пищевая неуравновешенность, что приводит в итоге к ожирению.

Чтобы избежать такого дисбаланса, нужно приучить себя полноценно кушать , несколько раз в день, в одно и то же время.
Следует запомнить, что утренний прием пищи самый важный, не стоит его пропускать. Продуманный сбалансированный завтрак обеспечит организму заряд бодрости на весь день.
Для обеда можно выделить время в промежутке между 14 и 16 часами дня. В дневной прием пищи обязательно нужно включить горячий суп и второе блюдо. Если же полноценно пообедать не представляется возможным, то перебить чувство голода поможет богатый протеинами батончик (не шоколадный) или кружка сладкого напитка.
Ужин – это последний прием пищи. Желательно, чтобы он был легким и не жирным , за 2-3 часа до ночного отдыха.

Правило четвертое. Физические нагрузки.
Для нормальной жизнедеятельности достаточно озвученного выше количества килокалорий (2500-2600 ккал) в сутки. Но человек не сидит все время на одном месте. Он двигается, занимается спортом, ходит пешком, прибирается в своем жилище, готовит еду, в общем, ведет активный образ жизни. Соответственно тратит больше энергии и потребляет значительное количество калорий.
Правильное питание вкупе с достаточной физической нагрузкой способствует ускоренному метаболизму и помогает человеку сбросить лишний вес.

Правило пятое. Употребление жидкости.
Общеизвестно то, что любой организм больше чем наполовину состоит из воды. Обезвоживание ведет к существенному снижению трудоспособности , повышает риск хронических заболеваний, вызывает сонливость, слабость и апатию.
В процессе похудения организм нуждается в повышенном потреблении жидкости. Избавиться от чувства жажды помогут разные напитки, такие как травяной чай, натуральный сок, ягодный морс и конечно чистая вода. В сутки необходимо употреблять не менее двух литров жидкостей.

Правило шестое. Перекус или второй завтрак.
При повышенной физической активности, в то время, когда обед еще не настал, а кушать уже хочется можно устроить небольшой перекус. Для худеющего человека этот прием пищи не должен быть слишком плотным и тяжелым. Для перекуса подойдут фрукты, орехи, нежирный йогурт, пара сваренных вкрутую яиц. Категорически не рекомендуется использовать для ланча такие продукты как картофельные чипсы, соленые орехи, шоколадные бисквитные пирожные и прочая вредная еда.
Эти несложные шесть правил правильного питания для похудения позволят добиться ощутимых результатов в снижении веса и поправке своего здоровья.