Составление сбалансированного рациона питания. Сбалансированная диета для похудения: правильный сброс веса. Как построить рацион на диете сбалансированного питания

Сбалансированное питание для похудения – это схема организации питания, при которой организм получает все необходимые витамины и минеральные вещества и не накапливает лишний жир. В отличие от диет, при сбалансированном питании основная цель – сохранение здоровья, а снижение веса и улучшение фигуры считаются положительными побочными эффектами. Чтобы перейти к сбалансированному питанию, необходимо изучить его принципы и определиться с .

Основные принципы сбалансированного питания

Все приверженцы сбалансированного питания должны усвоить его принципы, основным из которых является соблюдение меры. Важно не впадать в крайности, изнуряя организм диетами, или наоборот, регулярно набивая желудок всем подряд. Питание должно обеспечивать организм достаточным количеством энергии, необходимой для активной работы, отдыха. Не менее важны следующие принципы сбалансированного питания:

Оптимальное соотношение белков, углеводов, жиров. Ежедневный рацион должен состоять из 1 части белков, 2 частей жиров, 3 частей углеводов. Данная пропорция рекомендуема большинством диетологов. Важно обеспечивать половину потребности в белках белками животного происхождения, треть части жиров должно составлять растительное масло. Потребность в углеводах диетологи рекомендуют удовлетворять на 75% крахмалом, доля сахарозы, лактозы и фруктозы должна составлять не более 20%.
Многоразовое питание. Лучшая схема питания – 3 основных приема пищи, плюс 2 перекуса. Следует грамотно распределять дневную калорийность между приемами пищи. Половина калорийности должна приходиться на обед, ужин и завтрак должны иметь примерно одинаковую калорийность, равную четверти от дневной.
Подсчет калорийности рациона. При сбалансированном питании важно иметь примерное представление о калорийности рациона. С целью сохранения веса следует употреблять не более 2000 калорий в день, для похудения устанавливается максимальный порог – 1500 калорий. Точная оптимальная калорийность определяется для каждого человека индивидуально, зависит от образа жизни, возраста.
Достаточное потребление жидкости. Регулярное употребление чистой питьевой воды усилит эффект от сбалансированного питания. Полезно выпивать стакан жидкости за полчаса до еды, данная мера предупредит переедание.
Сбалансированное питание - это не диета для быстрого похудения, а образ жизни. Регулярное следование основным принципам системы обеспечит поддержание оптимального веса.

Список запрещенных и разрешенных продуктов

Рацион сбалансированного питания базируется на продуктах, надолго обеспечивающих организм энергией и содержащих все необходимые минеральные вещества и витамины. В список обязательных продуктов входят: нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, злаки, свежие фрукты и овощи, зелень, молочные продукты, растительные масла. Нечасто разрешено добавлять в меню соленую рыбу, консервированные овощи, горький шоколад, кофе.

В «черный» список входят продукты, обладающие высокой калорийностью, большим содержанием жиров и быстрых углеводов. В числе запрещенных продуктов: газированные сладкие напитки, молочный шоколад, пирожные и торты, копчености, булочные изделия, майонез, жареные и жирные продукты.

Примерное меню на неделю

Недельное меню при сбалансированном питании основывается на разрешенных продуктах, список которых был приведен выше. Лучшая схема питания – завтрак, обед, ужин и два перекуса в течение дня. Вот примерное ежедневное меню на неделю:

Понедельник

Завтрак: омлет из одного яйца и двух белков, чашка зеленого чая, 2 криспи с джемом без сахара.
Перекус: 1 яблоко и 100 грамм нежирного творога.
Обед: говяжий стейк, чашка бурого риса, овощной салат.
Перекус: стакан овощного сока, 2 зерновых слайса.
Ужин: рыба на пару, плюс тушеная капуста.

Завтрак: 2 блина, приготовленных из цельнозерновой муки на сковороде без масла; 2 чайные ложки джема без сахара; стакан зеленого чая.
Перекус: фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.
Обед: запеченная куриная грудка, картофель в мундире.
Перекус: стакан апельсинового сока, 1 зерновой слайс.
Ужин: котлеты из постной говядины на пару, тушеная стручковая фасоль.

Завтрак: мюсли с молоком 1% жирности, 1 банан.
Перекус: стакан овощного сока, нежирный творог.
Обед: борщ из постной говядины (не добавлять майонез и сметану).
Перекус: стакан кефира, один фрукт на выбор.
Ужин: овощной салат с креветками.

Используйте меню понедельника.

Завтрак: овсяная каша на молочно-водной смеси (соотношение 1:1), хлебец с куском сыра.
Перекус: стакан кефира и любой фрукт.
Обед: тушеная курица с гречкой.
Перекус: нежирный творог.
Ужин: рыба на пару, овощной салат (огурец, болгарский перец, помидор).

Повтор меню любого предыдущего дня

Воскресенье

Завтрак: 2 цельнозерновых тоста, джем без сахара, чашка кофе.
Перекус: стакан кефира и 1 яблоко.
Обед: мясной или куриный овощной суп.
Перекус: хлебец с куском соленой семги, стакан зеленого чая.
Ужин: овощной плов.

Рецепты блюд для соблюдения диеты

Сбалансированное питание не исключает вкусных блюд. Главное – выбрать правильные продукты и грамотно их приготовить. Вот пару интересных, полезных и вкусных рецептов:

Салат с креветками

Ингредиенты: креветки очищенные, листовой салат, помидоры.

Приготовление: креветки отварить, салат порвать руками, помидоры нарезать средники дольками, все ингредиенты перемешать, заправить лимонным соком.

Овощной плов

Ингредиенты: стакан риса, 2 луковицы, 2 моркови, зелень, растительное масло, смесь приправ.

Приготовление: на сковороде разогреть небольшое количество масла, обжарить измельченные лук и морковь, смешать полученную зажарку с отваренным на пару рисом, добавить зелень и приправу.

Фото похудевших на правильном питании

В отличие от диет, правильное питание дает стойкий эффект и исключает срывы в процессе похудения. На фото известная телеведущая Кэлли Осборн, которой помогла похудеть индивидуально подобранная схема сбалансированного питания. По примеру Кэлли множество женщин выбрало более здоровую замену жестким диетам – сбалансированное питание для быстрого похудения (см. фото ниже).

О важности правильного сбалансированного питания диетологами и врачами было сказано немало. Для большинства словосочетание «правильное питание» звучит пугающе из-за рисующихся в воображении картин: пропаренные на пару котлеты, лилипутских размеров порции, свежие овощи…

«Эх!», - тяжело вздыхаем мы, - «до свидания, вкусная еда!». Неужели ситуация настолько ужасна?

Разве сбалансированному питанию придется вечно носить ярлык «невкусного»? Неужто его нельзя поставить на равноценных правах по шкале «вкусности» в ряд с питанием, включающим картофель-фри, кремовые торты и сладкие соки?

Давайте разберемся.

Теоретическая сторона сбалансированного питания

Здоровый образ жизни, призывы следовать которому звучат отовсюду, включает в себя не только отказ от пагубных привычек, физические нагрузки, позитивное мышление, но и сбалансированное питание. Не лишено смысла утверждение: «Наше здоровье в наших руках», ведь образ жизни человека на 50% вероятность его обращения в больницу за помощью квалифицированных специалистов.

Как говорится, на медицину, наследственность и экологию надейся, а сам не плошай!

Если говорить о сбалансированном питании обобщенно, то следует выделить следующие «золотые правила» или же принципы данного, без сомнений, мировоззрения:

Вода - источник жизни, поэтому ее ежедневное употребление в количестве от 1,5 литра не просто очередная заморочка худеющих, а необходимость.
В качестве строительного материала клеток и тканей живых организмов выступают белки и минеральные вещества: включение их в рацион обязательно.
Не падать в обмороки от недостатка сил и энергии человеческому организму помогают жиры и углеводы: чтобы совершить очередной подход в тренажерном зале, следует подкрепиться.
За обмен веществ отвечают витамины и микроэлементы.

Так выглядит информация, медленно подводящая к сути теории сбалансированного питания: включение определенного количества всех видов питательных веществ в ежедневное меню.

Питание по пирамиде

Визуально представить сбалансированное питание помогает пирамида, подразделенная на секции с продуктами. Продвигаясь от основы к вершине, можно познакомиться с пищей, употребление которой должно стоять в или вне приоритетов.

Основу пирамиды правильного сбалансированного питания составляют злаки или зерновая пища. Крупы, отрубные или зерновые хлебобулочные и макаронные изделия.

Содержащиеся в злаках полезные растительные волокна, минералы, витамины и углеводы делают их незаменимыми элементами правильного питания. Суточная норма в пределах 200 граммов.

Ступенью выше расположены фрукты и овощи. В состав вторых составных пирамиды входят витамины, минералы, клетчатка и растительное волокно.

Фруктовая или овощная часть на тарелке должна составлять около 50% ее площади. Для фруктов и овощей существует приблизительное суточное ограничение в 4,5 чашки.

Третью позицию снизу занимают продукты животного происхождения. Мясные, молочные и морепродукты содержат в себе белок, существование человека без которого на протяжении долгих сроков невозможно.

На помощь вегетарианцам приходят бобовые, орехи, семечки.

Вершина пирамиды включает в себя все «отрицательные» продукты, употребление которых при правильном питании необходимо свести к минимуму. Они представляют собой жирную, сладкую и соленую пищу, алкоголь.

Режим рационального сбалансированного питания представляет собой 3-4 приема пищи, промежутки между которыми не должны превышать четырех часов (за исключением сна). При трехразовом питании завтрак составляет около 30% всей калорийности, обед - до 50%, а ужин - 20%.

Четверть процентов дневной нормы калорийности отдаются завтраку при четырехразовом питании, около 15% ланчу, около 45% дневному и около 15% вечернему приемам пищи.

В составляющих тарелки с ужином должны преобладать фрукты, овощи, кисло-молочные продукты. Мясо, рыбу, бобы, острые специи, кофеин и шоколад, как главных возбудителей нервной системы, отложите на завтра.

Диета и сбалансированное питание: отличия

Сбалансированное питание даже в целях похудения не является диетой. Безусловно, действие диеты предоставляет людям со всего мира сбросить лишние килограммы в считанные сроки, но задумывались ли они о последствиях…

Опасности, предостерегающие человеческий организм на выходе из большинства диет исключены при правильном питании. Сбалансированное питание - это образ жизни, при котором на пути к достижению цели в виде здорового и крепкого тела человек не испытывает стрессы.

Особенностью диет является ограничение в потреблении определенных веществ: белков, жиров или углеводов. Вследствие шока, испытываемого организмом, происходит резкое снижение веса, который, по восстановлении привычного режима питания, возвращается так же быстро, как уходил.

Между тем, принцип правильного питания заключается в обеспечении организма всеми необходимыми для здоровой жизнедеятельности элементами. Главное - сохранять баланс и придерживаться пропорций.

Об основах сбалансированного питания можно узнать из видео.

Как перейти на правильное питание

Чистое сбалансированное питание невозможно без отслеживания количества, энергетической ценности и питательности пищи (проще говоря, вычитания калорий), качества и регулярности приемов пищи, вычисления выпитой жидкости и затраченной энергии.

Основы:

Похудение – это весьма сложный для организма процесс, который вносит корректировку в его работу. Стресс, в котором пребывает организм в результате физических нагрузок и изменения рациона питания, приводит к тому, что лишние килограммы уходят, тело подтягивается и достигается ожидаемый результат. Если не изменить привычное питание на правильное, то похудеть будет достаточно сложно.

Сбалансированное питание для похудения

Как питаться сбалансировано

Сбалансированное питание является первым шагом к основной цели – похудеть. При составлении меню необходимо учитывать, что для нормального функционирования организма ему необходимы питательные вещества, минералы, витамины, которые должны присутствовать в продуктах сбалансированного питания.

Рациональное питание, помогающее похудеть, подразумевает не только следование составленному меню на неделю, но и соблюдение основных принципов, к числу которых можно отнести:

Употребление не менее 2 литров чистой воды в сутки.
Приемы пищи должны осуществляться в одно и то же время. Это позволит наладить работу организма и ускорить процесс похудения.
Питание во время сбалансированного питания должно быть дробным, с перерывами между приемами пищи не более 3 часов. В такой способ можно предотвратить появление срывов и употребление вредной для организма пищи.
В меню сбалансированного питания должны присутствовать исключительно полезные и натуральные продукты, приготовление которых происходит за счет их отваривания, запекания либо же тушения.
За 2 – 3 часа до сна должен состояться последний прием пищи. Он должен быть легким.

Нежирный творог на ужин

Ознакомившись с принципами сбалансированного питания можно приступать к составлению меню на неделю, придерживаясь которого удастся похудеть, привести состояние организма в норму. Рациональное питание выглядит как первый и второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Первый день: 100 грамм овсяных хлопьев, приготовленных на воде и паровой омлет с зеленью, для которого были использованы только белки, кофе. 100 грамм творога, в котором отсутствует жир, банан. Не более 200 грамм рыбы нежирных сортов, запеченной с травами, коричневый рис, свежие овощи в любом виде. Свежий овощной сок. 150 грамм отварного мяса, например, нежирной говядины и 200 грамм овощей.
Второй день: Овсянка на воде, 200 мл обезжиренного молока, цитрусовые. Обезжиренный творог, перебитый с фруктом (размер порции не более 200 грамм). Овощное рагу из капусты, моркови, перца, паровое куриное филе. Натуральный цитрусовый сок. Морепродукты в объеме, не превышающем 200 грамм и столько же салата из томатов, огурцов, листового салата.
День третий: Овсянка с фруктами без молока, 250 мл натурального сока из цитрусовых. Свежевыжатый овощной сок. Коричневый рис, приготовленный в качестве гарнира для 200 грамм запеченной с овощами индейки. Порция нежирного творога с яблоком – 150 грамм. 100 грамм курицы и в два раза больше свежих овощей.

Овсянка с фруктами без молока

День четвертый: 100 грамм овсянки с отварными яйцами и соком из фруктов. Йогурт на натуральной основе, соединенный с фруктами. Овощной салат в размере 250 грамм, запеченное рыбное филе. Обезжиренная творожная масса с фруктами – 150 грамм. Нежирное говяжье мясо, приготовленное на пару или отваренное, томаты и зеленью.
День пятый: 100 грамм мюслей с бананом, заправленных кефиром. 250 мл овощного сока и 100 грамм обезжиренной творожной массы. 150 грамм отварной курицы, 1 небольшой картофель, отваренный в кожуре. Фрукты, заправленные 150 мл йогурта. Не более 150 грамм тушеной рыбы с томатами и столько же салата со свежей капустой.
День шестой и седьмой : 100 грамм овсянки, приготовленной на молоке, или паровой белковый омлет, яблоко. 200 граммовая порция творога с минимальным содержанием жира, банан. 150 грамм тушеного говяжьего мяса с 200 граммами свежих овощей. 200 грамм натурального йогурта с фруктом. 100 грамм отварного куриного мяса без кожи с 200 граммами овощного салата.

Рациональное питание обеспечит поступление в организм всех необходимых для его работы элементов. Меню такого питания на неделю может быть подкорректировано, при этом необходимо придерживаться выбора натуральных продуктов, которые должным образом сбалансируют рацион.

Рациональное питание обеспечит организм всеми нужными элементами

Диетическое питание

Диетическое питание предусматривает использование для приготовления блюд ингредиентов с минимальным содержанием жира, вредных примесей в виде усилителей вкуса, консервантов и прочего.

Для того чтобы похудеть путем диетического питания необходимо уделить должное внимание калориям, которые поступают в организм и расходуются им.

Поэтому, при составлении диетического меню на неделю, именно калориям было уделено особое внимание.

Для эффективного похудения калориям в рационе необходимо держаться на том уровне, который необходим для снижения веса при определенных параметрах человека. На основе этих данных можно составить меню на неделю, в котором каждому приему пищу отведено определенное время. Так в 9 часов утра необходимо съесть завтрак. Второй завтрак будет в 12 часов. В 15 часов осуществиться третий прием пищи – обед, за которым в 17 часов последует полдник. Ну и ужин должен быть не позднее 19 часов.

Пятиразовое питание

Меню завтрака на неделю выглядит так:

Порция овсянки, для приготовления которой использовалось обезжиренное молоко, дополненная ягодами, кофе.
200 граммовая порция творога с бананом.
200 грамм мюслей, залитых молоком с минимальным содержанием жира, с ягодами или яблоком, грушей, кофе.
Вареное яйцо со свежим салатом из томатов, огурцов, зелени, кофе.

Меню обеда на неделю для похудения, при котором порция пищи должна составлять не более 400 грамм:

Рис, лосось, приготовленный без масла, тушеные овощи.
Гречневая каша без масла, отварная или тушенная нежирная говядина, свежие овощи.
Диетический суп из овощей, для приготовления которого используется нежирное куриное мясо.

Диетический суп из овощей

При составлении меню ужина на неделю можно воспользоваться следующим списком, в котором порция не превышает 300 грамм:

Отварное или приготовленное на пару нежирное мясо со свежими или тешенными овощами.
Запеченная рыба, овощи в любом виде.
Запеканка из нежирного творога.

В качестве второго завтрака и полдника для похудения диетическое меню на неделю включает овощи и фрукты, а также соки или салаты на их основе, обезжиренную кисломолочную продукции. Указанные варианты приемов пищи можно выбирать исходя из вкусовых предпочтений.

Правильное питание

Правильное питание подразумевает употребление правильной пищи, а также объясняет, как правильно комбинировать те или иные продукты между собой. Необходимо это для того, чтобы организм извлек из данной системы по максимуму пользы.

Правильное питание поможет нормализовать работу кишечника, обменные процессы в организме и поможет похудеть.

Следующая таблица поможет разобраться в том, каковым же должно быть правильное меню на неделю для того, чтобы достичь желаемого похудения. Дабы избавиться от лишних килограммов меню на неделю должно быть составлено таким образом:

Дни	Рацион
1	Разрешено употреблять продукты, являющиеся источником белка, а также овощи. Поэтому в первый день можно готовить филе кальмара, курицу, блюда из яиц. К числу разрешенных овощей относиться томат, кабачок, болгарский перец, белокочанная капуста.
2	Белково – мясной день, в который можно дополнять меню предыдущего дня рыбой и такими видами мяса, как свинина, говядина. Ввести в рацион можно нежирные сорта сыров.
3	День углеводной пищи. В этот день правильное питание предполагает употребление каш, хлопьев без заправки их маслом, всевозможных овощей и фруктов. Табу в этот день установлено на все виды жира.
4	Разгрузочный день, во время которого оптимальными продуктами являются овощи, фрукты, не прошедшие термическую обработку, чай, кофе.

После разгрузочного дня правильное питание предусматривает повторное соблюдение рациона, приведенного в таблице. В такой способ лишним калориям не останется места в организме, и они будут выведены с него в виде лишнего веса. Для того чтобы всегда быть в форме правильное питание необходимо сделать системой питания на всю жизнь.

Сбалансированное питание подразумевает под собой правильное употребление белков и медленных углеводов, небольшое количество жиров и, конечно, обязательное присутствие в рационе необходимых витаминов и минералов. Никакого голодания допускать нельзя. Организм должен получать то количество калорий, которое необходимо ему для получения суточной энергии. При этом 45% от общего объема рациона должно приходиться на углеводы, 30% на полноценные белки и только 25% на жиры (в основном растительного происхождения).

При сбалансированном питании упор необходимо делать на злаки и зерновую пищу. Это могут быть крупы, хлеб с отрубями, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, но не более 200 грамм в день. Обязательно в рацион нужно включать овощи и фрукты (примерно 5 чашек в сутки), а также постные мясные и молочные продукты с небольшой жирностью, в количестве 150 грамм. Не стоит забывать про рыбу, бобовые продукты и орехи. Редко, но все же позволяется включать в рацион сладкие, соленые и жирные продукты. Питание должно быть трехразовым или четырехразовым. Исключить из рациона на это время нужно будет всю уличную еду (шаурма, блинчики с начинкой, горячие пирожки, курица в панировке).

Утром перед завтраком выпить 1-2 стакана теплой воды
Через 20-30 минут легкий завтрак: фрукты, каши, сухофрукты
Перед каждым употреблением пищи пить воду. Чаще организму не хватает воды, чем пищи. На ночь не пить.
Во время приема пищи, не запивать. Выпить воду лучше через час после еды
Кушать часто, маленькими порциями
Перерыв между питанием 2-3 часа
Последний перекус за 2-3 часа до сна. Можно кушать после 6-ти
В день съедать минимум 1 яблоко. Очищает организм от токсинов и шлаков
Есть минимум за час до тренировки
Употреблять животные белки: белое мясо, рыбу, икру, куриное мясо
Употреблять растительные белки: горох, бобы, орехи (кедр, грецкий, миндаль), фасоль
Употреблять жиры: молочные продукты, растительный масла (оливковое, льняное, кукурузное, кедровое, соевое, растительное. Заправлять салаты различными маслами вместо майонеза.
Полезные углеводы: можно найти в крупах, хлебе (самый полезный горчичный), макаронных изделиях, какао, цикорий, мед, козинаки.
Свести к минимуму употребление выпечки
Когда тянет на сладкое, можно скушать фрукт

картинка кликабельна ↓

Меню на неделю (бюджетный вариант)

Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.

День	Меню
Понедельник	Завтрак : сварить овсяную кашу (100 г геркулесовых хлопьев), в которую добавляется половина чайной ложки меда и одно натертое яблоко. Обед : салат из огурцов, томатов и редиса, который заправляется натуральным йогуртом. К нему можно добавить 150 г запеченной в духовке рыбы. Полдник : одно большое зеленое яблоко и баночка рассыпчатого творога без сладких добавок. Ужин : три сырника и стакан компота их сухофруктов.
Вторник	Завтрак : выпить чашку черного кофе и съесть ломтик подсушенного отрубного хлеба, тонко намазанного сливочным маслом. Обед : три отварные картофелины, сверху посыпанные нарезанным укропом. Полдник : зеленый чай и два финика. Ужин : овощное ассорти, тушенное вместе с 100 г трески.
Среда	Завтрак : омлет из куриных яиц с томатами и болгарским перцем. Обед : коричневый рис с кукурузой. Полдник : зеленый чай без сахара и три дольки горького шоколада. Ужин : салат из огурцов, пекинской капусты и укропа, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
Четверг	Завтрак : съесть фруктовый салат (киви, груши и яблоки), заправленный обезжиренным йогуртом. Обед : рекомендуется тарелка крем-супа из брокколи и два свежих огурца с сырным ломтиком. Полдник : один большой апельсин или зеленое яблоко. Ужин : салат из белокочанной капусты, заправленный сметаной 15% жирностью и 80 г куриного филе.
Пятница	Завтрак : чашка черного кофе, одно отварное яйцо и салат из пекинской капусты. Обед : два отварных картофеля, три свежих огурца и кусочек белого сыра. Полдник : фруктовое ассорти из банана, грейпфрута и киви. Ужин : 100 г отварной гречневой крупы и 110 г приготовленной на гриле камбалы.
Суббота	Завтрак : чашка зеленого чая без сахара и салат из моркови и яблока. Обед : съесть 200 г запеченной с помидором и сыром индейки. Полдник : кусочек творожной запеканки. Ужин : съесть 210 г овощного рагу, которое готовится без соли и без специй.
Воскресенье	Завтрак : чашка зеленого чая, хлеб с джемом и горсть сухофруктов. Обед : 200 мл овощного супа и тарелка салата из спаржевой фасоли. Полдник : омлет из куриных белков. Ужин : лапша с пекинской капустой.

Рецепты для соблюдения сбалансированного питания

Полезные сырники

Творог 3% жирностью 250 г
Куриное яйцо 1 шт.
Мед две чайные ложки
Финики 3 шт.
Манная крупа 60 г

Приготовление:

Творог соединить с манной крупой, яйцом и полученную массу тщательно размешать.
Финики вымыть, достать из них косточку и порезать сухофрукты на мелкие кусочки, которые потом отправляются в тесто для сырников.
В конце добавляется мед, и масса снова перемешивается.
На отдельную тарелку высыпается немного муки. Из полученного теста формируются плотные лепешки, которые потом выкладываются на противень, предварительно застеленный пергаментной бумагой. Выпекаются сырники полчаса при 180 градусах.

Овощное ассорти с треской

Филе трески 200 г
Один кабачок среднего размера
Болгарский перец 1 шт.
Морковь 1 шт.
Цветная капуста 150 г
Томатная паста 1 ст.л.

Приготовление:

Сначала нужно очистить морковку, натереть ее и положить в предварительно нагретую сковороду (использовать лучше посуду с глубоким дном), которая обильно смазывается оливковым маслом.
Перец и кабачки режутся на кусочки и тоже отправляются на сковородку.
Цветная капуста отваривается в чуть подсоленной воде около семи минут, после чего добавляется к остальным овощам.
В самом конце в рагу добавляется треска, порезанная кусочками. А вся масса заправляется столовой ложкой натуральной томатной пасты.

Омлет с овощами

Ингредиенты:

Куриные яйца 3шт.
Помидор 1 шт.
Болгарский перец 1 шт.
Молоко 50 мл

Приготовление:

В отдельной емкости нужно яйца взбить с молоком и оставить такую массу в сторону.
Сковороду, чуть смазанную подсолнечным маслом, нужно разогреть и слегка обжарить на ней предварительно порезанные томаты и болгарский перец.
Когда овощи покроется красивой корочкой их необходимо залить яично-молочной смесью.
Плита выключается, сковородка накрывается крышкой, и омлет в таком состоянии еще томится около девяти минут, после чего его можно есть.

Крем-суп из брокколи

Ингредиенты:

Морковь 1 шт.
Картофель 1 шт.
Брокколи 300 г
Плавленый сырок 30 г

Приготовление:

В кастрюле с водой отваривается очищенный картофель и морковь, к которым чуть позже добавляется брокколи.
Когда овощи будут готовы, жидкость практически сливается, а в кастрюлю отправляется плавленый сырок. Суп готовится на медленном огне еще пять минут.
Готовый суп взбивается блендером. Если он получится слишком густой, то его можно немного разбавить бульоном или сливками.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

Творог с нулевой жирностью 200 г
Ржаная мука две столовые ложки
Куриное яйцо 1 шт.
Один банан среднего размера

Правильное сбалансированное питание заключается в том, чтобы организм получал нужное количество макроэлементов каждый день, не испытывая голода, дефицита макроэлементов. Меню, в котором есть все, что нужно телу, позволяет сбросить и поддержать вес, сдержать уровень сахара в крови, защититься от болезней сердца.

Однако, что такое правильное питание?

Эволюция правильного питания

Пища эволюционирует вместе с человеком. Каждый год врачи разрабатывают новые рекомендации, стараясь оздоровить нацию. В советских книгах о вкусной и здоровой пище в меню преобладал упор на питательные каши, мясные блюда, и даже десерты считались нормой на полдник, как и кусочки белого хлеба. Сейчас в обиходе появились новые модные слова и понятия – стевия, отруби, простые и сложные углеводы, гликемический индекс.

Что изменилось? Вспомните ранние 90-е годы, первые киоски со жвачками, газировкой, конфетами и батончиками. Хотелось скупить все и попробовать все.

Это вошло в привычку:

на полках появилось больше готовых к употреблению товаров;
продукты стали менее натуральными и более сладкими.

Потребление пищи идет по алгоритму - проще, вкуснее, больше. Пища с высокой калорийностью, насыщенная жирами и сахарами, не дает долговременной сытости.

В результате люди едят много пищи, которая:

отличается высокой калорийностью за счет сахаров;
содержат много трансжиров, которые не расщепляются в организме;
вызывают тягу из-за большого количества жиров и сахаров.

Почему используются правильное питание?

Чтобы организм вышел из порочного круга и стал использовать пищу по прямому назначению - для получения энергии и оздоровления.

Чтобы начать правильное питание, мало сбалансировать меню по калорийности. Еда должна отвечать активности человека, возрасту, типу метаболизма, состоянию здоровья.

Людям с неврологическими заболеваниями и высоким уровнем сахара в крови подходит низкоуглеводная диета, в которой углеводы занимают 10% от общей калорийности или менее 50 г. При похудении и проблемах с пищеварением (брожение), углеводы можно ограничивать до 50-75 г в сутки.

При поддержании веса тела, гормональных проблемах и высоком уровне холестерина в крови количество углеводов увеличивается до 15-30% или 75-150 г.

Спортсменам и физически активным людям, беременным и кормящим женщинам, людям с быстрым метаболизмом и желающим набрать вес нужно есть более 150 г углеводов в сутки или более 30% в рационе. Углеводы должны быть разными: 50% – овощи, 30% – каши, менее 10% – быстрые углеводы (сладкие фрукты, сухофрукты, белый хлеб).

Аналогичная ситуация касается белка, количество которого должно быть не менее 1 г на килограмм веса тела у взрослого человека. Ключевым пунктом в обогащении рациона является разнообразие источников белковой пищи в меню: мясо птицы и рыбы, яйца, молочные продукты, сыр, бобовые, фасоль, грибы содержат белок и должны входить в питание.

Жиры - это строительные блоки клеточных мембран, и отказываться от них нельзя.

Полного запрета не может существовать даже на сало, которое необходимо в суровые зимние дни для обогрева тела. Жиры поступают в организм вместе с мясными и молочными продуктами. Однако нужно стремиться к увеличению полезных жиров омега-3 за счет льняного масла, жирной рыбы, орехов.

Что входит в сбалансированное питание на неделю?

Меню включает завтрак, обед, ужин и два перекуса. Перерыв между приемами пищи не должен составлять более трех часов, и можно кушать за 2-3 часа до сна.

Завтрак: овсяная каша с яйцом, ржаной хлеб с сыром/творог, банан, горсть орехов/омлет с овощами, ломтик хлеба с сыром/отварная грудка с сыром и овощами в лаваше/сэндвич из цельнозернового хлеба с курицей, зеленью и помидорами

Второй завтрак (перекус): горсть орехов и яблоко/яблоко с арахисовой пастой/сыр и половина банана/ творог с изюмом

Обед: суп на основе бобовых/ рагу из овощей с мясом птицы/ рыба на пару с овощами/ запеканка из овощей/ тефтели с рисом/ овощные салаты

Полдник (перекус): йогурт без сахара с сухофруктами/ кефир с фруктом/ творожный салат с зеленью/ хумус/ яйцо вареное

Ужин: тефтели или котлеты из курятины на пару и спаржевая фасоль/ венегрет с голубцом/ рыба, запеченная в фольге с овощным салатом/ салат из морепродуктов/ салат из свеклы, моркови или сельдерея с филе птицы/ творожная запеканка/ блюда из фасоли.

Поздний перекус (после вечерней тренировки): протеиновый коктейль/ творог с ложкой меда/ горсть орехов/ несладкий йогурт или кефир/ нежирная рыба или куриное филе.

Количество белков, жиров и углеводов в меню определяется весом, возрастом и активностью человека. Каждый прием пищи включает, по возможности, все макроэлементы. При сбалансированном на неделю меню строится с учетом 20% дефицита в калорийности или уменьшения калорийности на 250 ккал.

Как за неделю перейти на сбалансированное питание?

Меню на каждый день должно быть известно заранее, что поможет избежать соблазнов переедания и срывов на сладкое. Существует несколько подходов к переходу на правильное питание. Первый предполагает постепенную замену вредной пищи на полезную альтернативу. Первую неделю убрать сдобу и сладости, покупать фрукты, сухофрукты и орехи.

Вторую неделю менять способ готовки, отказываясь от жирного в пользу запеченного и вареного. Каждый этап может продолжаться больше семи дней и быть распределен на более мелкие цели, пока не сформируется полноценное и подходящее человеку меню.

Второй подход заключается в строгом переходе на новый режим питания, предполагает неделю подготовки: избавиться от вредных продуктов в холодильнике - можно отдать их знакомым или приготовить ужин гостям. Затем составить меню и купить продукты на неделю, исключая дополнительные походы в магазин.

Третий способ - поспорить с собой или с друзьями о том, что будете придерживаться правильного питания. Стоит выдержать одну-вторую неделю мучений, и сбалансированный рацион войдет в привычку.

Четвертый способ - тренировать тело и тренировать волю. Физическая активность действительно закаляет дух и закрепляет полезные привычки. Если гулять каждый день, то проще будет устоять перед пиццей, чипсами или тортом.

Если тренироваться, то тело попросит освободить его от вредных привычек - алкоголя и курения. Начните с малого: законного литра воды в день, обязательного завтрака, нормального приема пищи вместо шоколадки или булочки.

Хотя составленное кем-то меню выглядит решением проблема, это всего лишь директива, которая может быть нарушена, пока тело и мозг не осознает необходимость перемен. Спросите себя: что вы едите, и что сделает эта еда для тела? Эффективного и приятного вам похудения!