Таблица расчета калорий для похудения онлайн. Альтернативный вариант расчёта своего рациона питания от FITBARTV. Расчёт энерготрат физической активности

В настоящее время для меня наиболее интересно в натуральном бодибилдинге правильное питание. Именно в нём я вижу дальнейший ключ к успеху на пути роста силы и мышечной массы моей тушки. Если сравнить тело с кораблём, то тренировки - это Ваш парус в бодибилдинге, а питание - это руль. От способа питания будет зависеть, будете ли Вы набирать массу, сушиться или топтаться на месте.

Не думайте о получении калорий в жидкости

Запишите все, что вы пьете, даже если вы считаете, что он не содержит калорий. Большинство из нас знает, что в лимонаде и соке много калорий. Но реже мы вспоминаем калории в пиве, вине, коктейлях, подслащенных чаях, кофе или фруктовых и овощных соках. Необходимо тщательно записывать даже напитки, которые подлежат модной шерсти, такие как семена чиа, ароматизированный кофе или экзотические фруктовые напитки. Не полагайтесь на смутные ярлыки, например, на половину куриной грудки. Это может быть 100 граммов для вас, или двести граммов для кого-то другого.

Из этой статьи Вы узнаете
— основные правила правильного питания
— как считать калории
— как питаться «на массе»
— как питаться «на сушке»

Если взглянуть на силовой тренинг (бодибилдинг, пауэрлифтинг или фитнес) в кругах Эйлера (тренировки-питание-сон/отдых), то наглядно видна значительная роль питания в этом виде спорта. Чем меньше круг питания (недостаточное питание) и чем дальше он от общего центра (несбалансированное питание), тем ниже результат тренировок. И наоборот, чем он больше и центричнее, тем выше результативность Ваших тренировок. Следовательно, для получения максимальной отдачи от силовых тренировок необходимо привести питание к оптимальному, т.е. оно должно быть регулярным (5-6 раз в день), достаточным по калорийности (на массе слегка избыточным, на сушке слегка дефицитным) и сбалансированным по макронутриентному (белки, углеводы, жиры) и микронутриентному составу (витамины и минералы).

Ядро среднего размера тоже не будет делать этого. В этом случае правило золота применяется - в два раза меньше, после разреза. Поэтому, с самого начала, есть все продукты; только таким образом вы попадете в глаза и со временем вы оцените все более легко.

Вы не обращаете внимания на размер части на упаковке

Если вы считаете, что вся упаковка фишек или бутылка фруктового сока - одна порция, вам нужно будет более внимательно посмотреть этикетку с питанием. У многих из нас есть неправильное представление о том, что этикетка с питательной ценностью применяется ко всей упаковке или бутылке. Фактически, эти значения могут соответствовать двум или более частям. Поэтому будьте осторожны и посмотрите на таблицу с питательной ценностью, прежде чем входить в какую-то доброту.

Для меня эта тема ещё мало изучена, и в этой серии статей я приведу подборку понравившихся мне видеороликов с каналов Yougifted и FITBARTV на тему питания людей при занятиях спортом. Главный ведущий цикла передач о питании – диетолог, врач спортивной медицины Зуев Вячеслав Владимирович.

Сегодня день, когда у всех возлюбленных есть большой повод, чтобы потреблять еще больше деликатесов. Жирный четверг происходит только один раз в год, но за это мы можем пожертвовать пончики в магазин в течение следующих двенадцати месяцев! В начале заявка сообщает нам, что она не несет ответственности за любой ущерб здоровью, и все диеты должны проконсультироваться с специалистом. Как только мы согласны с условиями, мы можем запустить программу. Мы даем наш подарок: вес, рост, возраст, образ жизни и цель, которые мы хотим достичь.

Идя дальше, мы переходим в дневник еды. Само приложение устанавливает ежедневный лимит калорий, который мы должны соблюдать. Наша задача состоит только в том, чтобы добавлять еду и любую физическую активность, которую мы делали в определенный день. Главное меню расположено в верхнем левом углу экрана. Выбрав «Журнал продуктов питания», вы увидите таблицу с перечисленными пищевыми продуктами и количество жиров, белков, углеводов и килокалорий, которые у вас есть. Следующая запись в меню - «Дневник упражнений»; Здесь приложение снова спрашивает нас о текущем весе и о том, чего мы хотим достичь.

Правила правильного питания

Во-первых, надо есть разнообразную пищу.

Во-вторых, нужно питаться регулярно: 5-6 раз в день.

Завтрак-ланч-обед-полдник-ужин-«перекус на ночь».

Для тех, кто не завтракает: перекус-завтрак-обед-полдник-ужин-«перекус на ночь». В утренний перекус съешьте яблоко, апельсин или другой фрукт.

В-третьих, надо кушать понемногу. Наслаждайтесь только вкусной и полезной едой. Не нужно запихивать в себя еду, «чтобы наесться». Чтобы наесться, достаточно более тщательно пережёвывать пищу, после можно выдержать пятиминутную паузу, за это время питательные вещества из еды начнут поступать в кровь, и голод пропадёт. Если вдруг вы почувствуете, что поели мало, то в следующий приём пищи съешьте порцию побольше.

Затем есть таблица, показывающая, сколько калорий мы потеряли: автоматически рассчитывается 8 часов сна, а оставшиеся 16 часов «отдыхают», из которых мы учитываем действия, которые мы можем выбрать в одиночку. «Календарь диеты» - это вкладка, где мы видим, как количество калорий, которые мы потребляем в повседневной жизни, - это падение, или мы все больше и больше едим? Существует также «Контроллер веса», где на диаграмме показаны изменения, которые мы отмечаем взвешиванием в более или менее регулярные периоды.

Для выбора блюд мы можем использовать опцию «Быстрый выбор», где они делятся на категории. С другой стороны, меня удивил очень широкий ассортимент. Мы также можем стремиться предложить бренды или хранить цепочки. Наконец, мы можем воспользоваться положениями, данными о распределении ценностей и калорийности.

«Относитесь к еде как к лекарствам, иначе будете к лекарствам относиться как к еде».

В-четвёртых, надо посчитать калорийность и макронутриентный состав (калории-белки-жиры-углеводы). Потребляйте необходимое количество БЖУ из обычной еды. Для этого Вам потребуются таблицы калорийности и состава пищи .

Подсчитайте, сколько Вам нужно килокалорий в зависимости от того набираете Вы или сушитесь.

Вся самая важная информация находится на главной странице, поэтому нам не нужно проходить через все вкладки, чтобы узнать, что нужно, чтобы следить. Приложение доступно бесплатно на трех ведущих платформах. Мы читаем эти советы, они кажутся очень умными, и даже многие люди, кажется, что-то понимают, но не все знают, что означают эти термины и как действительно рассчитать, сколько калорий вы едите.

Калория в килограммах - это количество энергии, потребляемой пищеварением, которое повысит температуру одного килограмма воды на одну градус Цельсия. Энергия в пище обеспечивается углеводами, жирами и белками. Энергетическая ценность 1 г белка и углеводов составляет 4, 1 ккал и 1 г жира - 9, 3 ккал.

В-пятых, исключите вредные продукты: алкоголь, чипсы и им подобные «пивные закуски», фастфуд, майонез, газированные напитки, химические соки.

В-шестых, пейте больше чистой воды. Хотя бы по 1 литру в день. Заведите себе специальную бутылку с чистой водой и выпивайте её каждый день! Это называется гидрация организма, т.е. насыщение водой. При этом организм «освежается».

Алкоголь также обладает высокой энергетической ценностью, но не может использоваться как источник энергии в спорте из-за его вредных побочных эффектов. Биохимические изменения и сопровождающие изменения энергии, которые происходят в организме человека, называются метаболизмом - метаболизмом. Чтобы иметь возможность подробно описать, что это такое, вы должны обсудить процессы, которые составляют полный метаболический процесс.

Первичный метаболизм - или основной обмен веществ - является самой низкой необходимой энергией, необходимой организму для жизненно важных функций. Почему голодные диеты не рекомендуются? В то же время мы имеем дело с деградацией мышечной ткани и изменением доли жира в мышцах в ущерб последнему.

Как считать калории

1. Расчёт энерготрат основного обмена

Для мужчин

ООм=1 ккал/час на 1 кг веса

Для женщин

ООж=0,9 ккал/час на 1 кг веса

Формула Харриса-Бенедикта

ООм=66,47+13,75*ВЕС(кг)+5,0*РОСТ(см) -6,74*ВОЗРАСТ(годы) (для мужчин)

ООж=655,1+9,6*ВЕС(кг)+1,85*РОСТ(см) -4,68*ВОЗРАСТ(годы) (для женщин)

Правильно - означает отсутствие жира. Вес тела будет определяться мной, как правило, в килограммах. Количество калорий, которые мы также сжигаем. . Было признано, что минута силовой тренировки в соответствии с ее интенсивностью отличается калорийностью в следующих количествах.

Следует учитывать, что силовая подготовка состоит в основном из перерывов между сериями и меньше при надлежащем обучении. Имеющиеся данные, конечно, усредняются и могут незначительно отличаться в зависимости от перечисленных выше факторов. Тем не менее, это ценность, из которой мы выходим, и начинаем наше удовольствие с создания диеты. Следующий шаг - сбалансировать диету, которая еще сложнее, и вам решать, какое количество энергии должно исходить от белка, углеводов и жиров. И здесь есть много теорий - какой диетолог или тренер, другой метод.

Следует учесть, что все вышеперечисленные формулы предназначены для людей с нормальным телосложением. Если у вас много жира, то энерготраты основного обмена будут ниже, чем по приведённым формулам, т.к. жир в отличие от мышц не требует энергии при нахождении человека в состоянии покоя. При ожирении для получения реальной величины энерготрат необходимо померить специальными способами (об этом в одной из следующих статей). Вашу массу тела без жира, добавить в расчёт 10-15% жира (т.е. до нормы для «обычных людей») и это будет Ваш вес для расчёта энергозатрат.

Предположим, однако, что каждый должен есть по крайней мере 1 грамм белка на килограмм массы тела, а углеводы должны составлять около 50% диеты.

Как вы можете видеть, математика здесь полезна. Остается «только» подсчитать ежедневное потребление ккал из пищи и наблюдать изменения, происходящие в вашем организме. Конечно, если что-то пойдет не так, нам нужно сделать правильную корректировку, которая может помочь диетологу, или.

Большинство ярлыков можно найти на этикетках обработанных продуктов, таких как содержание калорий, содержание жира, холестерин, натрий, углеводы и т.д. эти значения приведены в одной порции. Вы можете быть удивлены тем, что некоторые производители считают «одной службой». Так как без жира и низкокалорийные продукты стали популярными, производители уменьшили размер порции, поэтому на этикетке мы можем прочитать, что одна порция содержит, например, 2 грамма жира.

2. Расчёт энерготрат физической активности

3. Пищевой термогенез (10% от основного обмена)

4. Факультативный термогенез («волчий аппетит» = калорийность х2)

Альтернативный вариант расчёта своего рациона питания от FITBARTV

Как питаться «на массе»

Мой расчёт дневных затрат на основной обмен:
Еосн = 1 х ВЕС х 24 часа =1 х 88кг х 24 часа = 2112 ккал/сутки
Основной обмен – это величина энергии, которая затрачивается на обеспечение всех физиологических функций и биохимических процессов в организме в условиях полного покоя.

Чтобы контролировать ежедневное потребление калорий, вы можете либо тщательно спланировать свою диету, либо записывать все, что едите каждый день, и когда вы достигаете определенного количества калорий, ничего не ешьте. Но поскольку график дня может измениться, стоит запланировать день или неделю, и в то же время сохранить все, что мы едим в течение дня.

Чтобы подсчитать калории, вам нужно потратить время, чтобы измерить все. Очень важно быть точным в обслуживании части и рассчитать ее калорийность позже. Получите правильный вес и набор чаш и чайных ложек для измерения - и измерьте все. Не оценивайте, не угадывайте, или перечисляйте размер порции.

Расчёт дневных затрат на физическую активность:
К=1,56 – легкие физические нагрузки (офисная работа, редкие пешие прогулки)
К=1,78 – умеренные физические нагрузки (бассейн на неделе, по выходным дача)
К=2,10 – активные физические нагрузки (тренировки в зале, активный отдых)

Ефиз = К х Еосн = 1,56 х 2112 = 3295 ккал/сут

Мой желаемый вес = 90 кг
Еосн = 1 х ВЕС х 24 часа =1 х 90кг х 24 часа = 2160 ккал/сутки
ЕфизБУДН = К х Еосн = 1,56 х 2160 = 3370 ккал/сут на неделе, когда нет тренировок (базовый)
ЕфизВЫХ = К х Еосн = 2,10 х 2160 = 4536 ккал/сут по выходным дням, когда я тренируюсь «на массе»

Подсчет калорий в сочетании с правильным питанием - хороший способ поддерживать постоянный вес на протяжении всей вашей жизни и в то же время дает вам свободу выбора продуктов, которые вы можете есть в своих любимых комбинациях. Но если вы чрезмерно сократите количество потребляемых вами калорий, вы в конечном итоге замедляете свой метаболизм, что затруднит потерю веса.

Подсчет калорий может привести к потере веса, но это не гарантирует правильное питание. Если вы не заботитесь о правильном количестве белка в своем рационе, тогда вашему телу придется заимствовать этот мышечный белок для восстановления клеток. Если большая часть ежедневного потребления калорий поступает из жира, ваше тело не имеет причины сжигать вашу накопленную жировую ткань.

Недельное энергопотребление:
Енед = 5 х ЕфизБУДН + 2 х ЕфизВЫХ = 5 х 3370 + 2 х 4536 = 16850 + 9072 = 25922 ккал/нед

Как питаться «на сушке»

Способов снижения веса много, эффективность у одних лучше, у других хуже. Диета с подсчетом калорий – это меню для похудения с помощью таблиц калорийности, ее принято считать золотым стандартом в области снижения лишнего веса. Она практически не имеет противопоказаний, может использоваться как мужчинами, так и женщинами. За диету продолжительностью четыре недели реально сбросить до 10-15 килограммов, зависит от стартовой массы тела.

Плохо сбалансированная низкокалорийная диета может привести к голоду. Получите совет от своего врача, который поможет вам спланировать план диеты. Ограничительная диета с очень ограниченным потреблением калорий может привести к тому, что организм станет сберегателем, уменьшит скорость обмена веществ, собирает жировые запасы и приводит к остановке потери веса. Будучи на такой низкокалорийной диете, очень сложно обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Голод и диеты с ограничениями могут быть опасны для вашего здоровья и поэтому должны проводиться только под наблюдением врача.

Что такое диета с подсчетом калорий

Суть диеты: считаем калории и худеем. Несомненная польза такого режима питания заключается в том, что не надо испытывать голод. Диета-калорийка позволяет есть все что угодно, разнообразить меню необходимым количеством белков, жиров и углеводов. При этом важно держать весы на кухне и вести тщательный подсчет съеденного за день. Рацион принято делить на пять-шесть приемов пищи, чтобы желудок никогда не оставался пустым.

Трудно идти на диету, не зная калорийности. Диета обычно означает изменение ваших привычек в еде, но больше всего уменьшает потребление калорий для производства так называемых. отрицательный баланс. Итак, как мы хотим его вырабатывать, не зная, насколько он действительно попадает в наш желудок?

В Интернете много калькуляторов, которые автоматически дают нам питательную ценность отдельных блюд или ингредиентов. Поверьте мне, что вы можете привыкнуть к этому, и со временем это становится удовольствием и ежедневным ритуалом. Помимо подсчета калорий, потребляемых в течение дня, мы начинаем контролировать себя, когда оказывается, что их слишком много. Визуализация - это всегда лучший способ ограничить наш аппетит, и цифры говорят сами за себя, почему наш вес действительно стоит или поднимается.

Как похудеть на подсчете калорий

Диета по калориям для похудения основывается на суточной потребности организма в питательных веществах. Неважно, какая еда поступает в наше тело, главное – тратить больше калорий, чем получено. Рациональное питание – это подсчитывающая калории диета, при этом, она безопасна для здоровья. Расчет калорийности для снижения веса проводится с учетом следующих факторов:

Это также говорит нам, сколько калорий поступает из нашей пищи и отдельных ингредиентов, поэтому в следующий раз, когда мы выливаем омлет из половины пакета муки, мы определенно будем считать это хорошей идеей - 100 грамм муки могут иметь около 400 калорий, и это происходит в основном из углеводов.

Как рассчитать потребности в калориях?

Чтобы рассчитать индивидуальные потребности в калориях, в рационе используются несколько основных моделей, которые считаются самыми надежными. В свою очередь предпринимаются несколько шагов. Первым шагом является вычисление Первичной материи. В зависимости от того, как это выглядит, используются. 1, 2 - человек, обездвиженный, больной в постели.

Возраст и пол. Мужчины могут съедать больше, у них выше потребность белка. Люди после 20 лет обязаны ограничивать рацион на 10%, после 30 – на 20%, так до пятидесяти лет.
Физическую нагрузку. Офисный работник тратит меньше энергии, чем пеший курьер. Занимаетесь спортом? Можете позволить себе более калорийный рацион.
Состояние здоровья. Больным гастритом нельзя свежие капустные листья, а людям с заболеваниями почек следует ограничить белки, поэтому белковая схема питания не подойдет. Диета на подсчете калорий подстраивается под любые особенности человека.
Питание должно быть сбалансированным, учитывать потребности организма. Нельзя съесть два бургера, «закрыть» ими дневной калораж: полезных веществ ноль, а вред организму нанесен.

Основное преимущество метода похудения: диета по калориям на каждый день становится образом жизни. Не нужно запрещать себе любимые десерты. Главный принцип – «уместиться» в таблицу дневного рациона. На диете рекомендовано пить не менее двух литров воды, а еще можно не ограничивать некалорийные напитки, такие как кофе, минеральная вода, чай. Главное, не перестараться с сахаром, жирными сливками. Результат за первую неделю: потеря веса составит до пяти килограммов.

Диеты с подсчетом калорий

Хотя на этом рационе можно есть все что угодно, каждое блюдо должно составляться комплексно, с учетом всех добавок. Диета не ограничивает соль или пряности, хотя и рекомендует воздержаться от чрезмерного употребления соленых продуктов. Они задерживают лишнюю воду. Хорошая помощь для того чтобы правильно рассчитать калории и поделить рацион на правильные части – специальные программы и приложения для смартфона.

На 1200 калорий

Диеты на 1200 килокалорий в день разрешено придерживаться долго, особенно если идет речь о женщине старше 20 лет, которая не занимается физическим трудом и не слишком усердствует в спорте. Это ощутимо большое количество калорий, чтобы восполнять энергию, получать все необходимые вещества и не ощущать голода. Овощи и фрукты помогут добиться необходимого результата. Можно есть нежирное мясо и курицу, овощные и крупяные супы.

800 ккал в день

Ограничения усиливаются, если снижается калораж. По-прежнему не рекомендовано «забивать» рацион вредными продуктами. Вместо любимых сладостей, хорошо использовать фрукты и орехи, которые также считаются отличным источником белка и жира, полезного для организма. Обязательно употребление сложных углеводов, предпочтительно – отрубей. Они помогают очищаться от шлаков.

700 калорий в день

Такое ограничение уже приближается к экстремальному. Не следует выдерживать его в течение длительного времени. Калораж менее 1000-800 калорий допустим в некоторые дни. В это время полезно употреблять кисломолочные продукты, богатые лактобактериями – например, обезжиренный кефир или творог. Питание по-прежнему остается дробным, добавляется процент овощей.

500 калорий в день

Помните: постоянно держать такой рацион нельзя. Это может создать угрозу для здоровья и даже жизни. Экстремальное снижение дневного калоража допустимо на определенных этапах диеты для ликвидации так называемого плато. Как только вес сдвинется с мертвой точки, необходимо немного повысить количество потребляемой в день энергии. Помните, что экстремальное ограничение калорий чревато неполадками метаболизма, а вместе с ними, обратным эффектом – набором веса «из воздуха».

Зигзаг калорий

Понятие «зигзаг калорий» создано для преодоления плато. В течение нескольких дней суточная норма снижается, а затем снова постепенно повышается. С помощью этой схемы достигается эффективный результат: худеть постоянно, без задержек килограммов. Вес уходит постоянно: сначала до 5-7 килограммов в неделю, потом от 1 до 2,5. Дополнительная польза разгрузочных дней – очищение кишечника от токсинов и шлаков.

Подсчет калорий для похудения

Считать калории нужно вне зависимости от приема пищи, но временной отрезок тоже учитывается. Утром желательно съедать больше углеводов, причем, разрешено позволить себе даже немного простых углеводов. В обед рекомендовано сфокусироваться на белках и жирах, а полдник и вечер – время для легкой пищи, такой как яблоко и кисломолочные продукты. Существует распространенный миф, что нельзя есть после 18.00. Можно просто воздержаться на ужине от обильных вечерних трапез.

В подсчете калорий существуют свои нюансы. Например, завтрак из овсянки: на пачке крупы указывается калорийность 100 граммов сухого продукта. Сваренные и заполненные водой либо молоком гранулы станут весить больше, калорий в тарелке каши – меньше. Но если добавить туда масло, то энергетическая составляющая блюда снова заметно увеличится. Подсчет калорий учитывает любые мельчайшие детали. Важно не только не «переесть», недостача тоже вредна для похудения.

Меню диеты, подсчитывающей калории, желательно составлять на неделю вперед. Оно может корректироваться в зависимости от занятости, планов, даже физической нагрузки в тот или иной день. Примерный список блюд на неделю: отварные яйца, фрукты – можно даже сладкие, такие как банан и инжир. Они богаты полезными углеводами. Хорошо добавлять в рацион овощной суп, нежирное мясо или курицу, предпочтительнее всего – куриная грудь. Из овощей самые полезные – огурцы, сельдерей, капуста. Помните, что диета-калорийка регулируется согласно состоянию здоровья человека.