Тренировка для качание тела. Как быстро и правильно накачать мышцы и красивое тело

Накачать мышцы своего тела в домашних условиях – это достаточно сложная задача, так как здесь потребуются не только знания, но и сила воли или мотивация, которой чаще всего и не хватает многим из нас.. Вот предлагаем вам несколько главных правил:

Самое главное надо отбросить лень – тренироваться необходимо регулярно. Необходимо определиться какие мышцы вы хотите накачать. Надо составить план (расписание) тренировок в зависимости от физической подготовленности человека (допустим, если человек слабо подготовлен, то поначалу не стоит сильно напрягаться), также надо учитывать занятость человека.

Отнеситесь к тренировкам без фанатизма. Когда мы занимаемся физическими упражнениями, наши мышцы рвутся, а затем срастаются. Именно благодаря этому они увеличиваются в объеме. Но если переусердствовать, то можно себе этим навредить.

Определитесь, что вы хотите накачать: ноги, руки, пресс или все вместе. Далее решите, сколько времени вы готовы посвящать тренировке и сколько раз в неделю. Но в любом случае, тренировка должна занимать не менее сорока минут. Первые тридцать минут – разминка.

Разминку можно обозначить одинаковой, вне зависимости от того какие мышцы вы собрались качать:

разомните кисти рук (руки в замок и вращайте в этом положении);

разомните предплечья (сделайте круговые движения от себя и к себе предплечьями рук);

затем вращайте обеими руками вперед, назад, и в разные стороны;

разомните шею – проделайте круговые движения головой;

сделайте круговые движения тазом, потом корпусом;

сделайте приседания на обеих ногах;

примите положение сидя, быстро смените на положение упор лежа, после чего смените на начальное положение; лягте на спину, далее в этом положении поднимите ноги и проделайте ими скрещивающие движения;

проделайте упражнения на гибкость (различные растяжки и т.п.).

Разминка должна длиться около тридцати минут, по её окончании вы должны вспотеть. Теперь, когда мышцы разогреты, можно приступить к основным упражнениям.

Как накачать мышц ног (упражнения)

Возьмите в руки какой-либо тяжелый предмет (не легче 30 кг), выполняйте с ним приседания до тех пор, пока не устанете! Если прекратить, не устав, то занятие теряет всякий смысл. После этого отдохните минуту. Попрыгайте на скакалке 3 минуты в среднем темпе. Отдохните минуту. Теперь надо пробежаться не менее километра. Передохните пару минут.

В заключение попробуйте поприседать на одной ноге, другая нога должна быть вытянута параллельно земле. Это самое сложное упражнение, и скорее всего, оно не получится на первой тренировке. Делайте его в конце каждой тренировки – это, можно сказать, показатель вашего продвижения в плане развития мускулатуры ног. Как только начнет получаться, значит, вы уже чего-то достигли. Каждые 3-4 тренировки надо понемногу увеличивать нагрузку, если вы хотите чтобы ваши ноги становились сильнее, а также постепенно делайте тренировки дольшими по времени, для тренировки выносливости.

Также мы рекомендуем к прочтению другую нашу статью: ?

Как накачать мышцы пресса (упражнения)

Для начала небольшая разминка – поставьте ноги на уровне плеч и наклоняйтесь, при этом старайтесь достать до пола, не сгибая ноги в коленях (выполните наклоны не менее 50 раз). Далее пойдут уже серьезнее упражнения:

примите положение лежа, руки занесите за голову – на затылок, далее поднимайтесь в положение сидя, затем в первоначальное положение (повторить не менее 30 раз) – для удобства можно ступни занести под диван или тяжёлое кресло, если есть щель между диваном и полом, после выполнения упражнения передохните 5 минут;

из положения лежа одновременно поднимайте ноги и руки, старайтесь в верхней точке коснуться пальцами рук носков (лучше выполнять данное упражнение на мягком диване).

Через каждые 5-7 тренировок понемногу увеличивайте нагрузку: увеличивайте количество раз, также можно усложнить занятие, если подниматься из положения лежа, держа за шеей какой-нибудь тяжелый предмет (к примеру, словарь русского языка).

Больше описаний упражнений для пресса, читайте в статье: ?

Как накачать мышцы рук (упражнения)

Основные занятия для мышц рук - это подтягивания на турнике и отжимания. Делайте оба упражнения до усталости, но не перестарайтесь – это грозит тем, что в течение следующих нескольких дней у вас будут очень сильно болеть руки и силы в них вообще не будет, даже сложно будет поднять стакан воды.

Если вы совсем не умеете подтягиваться, то сначала просто повисите пару минут на турнике, затем пару минут на полностью согнутых руках (надо подтянуться с табуретки). Теперь пробуйте подтягиваться с табуретки с полусогнутых рук, постепенно выпрямляйте руки и старайтесь подтянуться из этого положения.

Для того чтобы подтягиваться было сложнее, можно при этом заносить вверху голову - вперед (так, чтобы перекладина касалась шеи); также можно подвесить какой-либо груз к ногам или к поясу; подтягиваться можно на одной руке, при этом другой рукой надо обхватить запястье первой.

Самое сложное упражнение – подтягивание, держа при этом ноги под прямым углом к телу, т.е. четко параллельно земле.

Что касается отжиманий: их лучше делать на кулаках или на пальцах. Если вы не умеете отжиматься на кулаках или пальцах, то можно поначалу упростить себе задачу – отжимайтесь, лежа на кровати так, чтобы половина вашего туловища свисала с кровати, в этом случае отжиматься на кулаках будет не так больно. Постепенно все большую часть тела выдвигайте с кровати.

Усложнить отжимания можно следующим образом: нужно сделать так, чтобы ступни находились выше ладоней (например можно из положения «упор лежа» ноги поднять и опереть ступни на стол или упереться ногами в шкаф, стенку, и т.д.).

Если выполнить все вышеописанные действия, то это должно занять немногим больше часа. Немного, не правда ли?! Поэтому не ленитесь заниматься спортом! И не забывайте – главное в нём регулярность!!! Удачи!

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Как правильно накачаться в домашних условиях вопрос, который интересует многих. В статье рассмотрены основные правила и рекомендации, которым необходимо следовать, чтобы получить желаемый результат.

Многие сегодня недовольны своей физической формой и их интересует, как это можно исправить. Большинство таких людей задаются вопросом: Как правильно накачаться дома и можно ли это сделать?. Всё зависит от того какой результат необходимо получить на выходе. Привести своё тело в можно и дома, но для получения идеального результат конечно лучше прибегнуть к помощи специализированного оборудования.

Как правильно качаться в домашних условиях

Приступая к занятиям необходимо знать, что положительный конечный результат принесет не только четкое следование программе упражнений, но и в целом изменение подхода к каждодневному образу жизни. Есть ряд рекомендаций для людей, начинающих тренировки с нуля.

Отдых. Человеческий организм правильно и слажено работает, когда ему предоставляется время на восстановление. Спать надлежит не менее 8-ми часов в сутки, в таком случае и эффект от занятий будет значительно выше и общее самочувствие тоже улучшиться.

Отказ от алкоголя. Алкоголь, в общем, оказывает негативное воздействие на организм, а злоупотребление им и подавно. не совместимы, так как он забирает все полезные вещества и минералы, необходимые для развития и поддержания организма.

Отказ от курения. Курение на работе дыхательной системы, а также снижает качество сна. Так что необходимо задуматься, что важнее результат или потакание вредным привычкам.

Правильное питание. Этот фактор играет одну из главных ролей в процессе тренировок. Требуется увеличить количество белков, которые поступают в организм, приблизительно в 3 раза. То есть, если дневная – 0,5 г на 1 кг веса, то увеличить её нужно до 1,5 г на 1 кг. Больше всего белков приходится на мясо, рыбу, яйца, творог.

Количество же углеводов при правильном подходе к занятиям нужно снизить. Углеводы в основном содержат хлебобулочные изделия, сахар, макароны, гречка. Употреблять их можно только в первой половине дня, когда организм активно работает. В вечернее время суток от таких продуктов необходимо полностью отказаться, поменять на белковую пищу и свежие фрукты и овощи.

Качаемся правильно

Перед тем как приступить к упражнениям помните о том, что спешить не нужно. Все подходы следует выполнять медленно, без резких движений, рывков. Дышать нужно через нос, размеренно, в одном темпе. При расслаблении тела делаете вдох, при напряжении – выдох.

Скорость выполнения упражнений не должна меняться. Ваш организм не должен при выполнении программы испытывать стресс, к которому не подготовлен. Нагрузка на тело должно поступать постепенно.

Упражнения для тренировок

Здесь представлены самые распространенные и эффективные упражнения, выполняя которые правильно можно получить хороший результат:

Разогрев мышц. Ложимся на живот. Одновременно поднимаем руки и ноги, вытягиваемся вверх. Пытаемся удержать тело как можно дольше. Это разогреет мышцы.
Подтягивания. Турник удерживаем так, чтобы тыльная сторона ладони была перед глазами, и подтягиваемся вверх, не раскачиваясь и удерживаясь в прямом положении.
Отжимания с выталкиванием. При совершении отжимания с максимальной силой выталкиваем тело вверх, чтобы руки оторвались от пола.
Боковая планка. Выполняется поочередно на каждой руке. Согните руку в локте и упритесь на неё, туловище должно быть ровно вытянуто, и относительно пола быть приблизительно под 45 градусов. Удерживайтесь в таком положении не менее 45 секунд. Старайтесь увеличивать это время понемногу при каждой тренировке.
. Берем гантели, правая нога должна находиться впереди, левая сзади. Приседаем, сгибая правое колено под 90 градусов, при этом спина находится в ровном положении, подымаемся в исходную позицию. Подход делаем на каждую ногу в отдельности
Тяга к поясу. Наклоняемся вперед, ноги немного сгибаем, берем гантели. Поочередно и не спеша, без рывков, поднимаем руки с гантелями к поясу, опускаем.
Подтягивания с обхватом. При подтягивании удерживаем турник таким образом, что внутренняя часть ладони развернута к лицу.
Приседания со стулом. Правую ногу выставляете вперед, носок левой закидываете назад на сиденье стула. Делаете выпады вперед, сгибая правую ногу на 90 градусов.
Отжимания на стульях. На один стул укладываем ноги, на второй упираемся руками. Поднимаем и опускаем тело.
Тяга. Берем гантели, небольшой сгиб в коленях. Наклоняемся вперед, не сгибая спины, рук и ног, выпрямляемся.
Жим стоя. Гантели удерживаем на уровне плеч. Не разводя руки в стороны, выравниваем их на максимальную высоту, опускаем.
Подъемы. Повиснув на турнике, старайтесь поднять ноги как можно выше. Не раскачивайтесь при этом. В упражнении должен работать только пресс.

Круговая тренировка

В домашних занятиях применяется принцип , то есть занятие проходит в режиме повторов. Время, которое уделяется на поддержание идеальной формы должно быть одинаковым. Поэтому, когда на совершение всех упражнений уходит уже меньше времени, некоторые из них нужно повторять по второму разу.

Как правильно закончить

После занятия медленно отдышитесь и сразу не ложитесь. Лучше несколько минут походите, сделайте легкую расслабляющую зарядку, чтобы организм постепенно расслабился.

Режим занятий

Домашние тренировки следует повторять через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. в домашних условиях должна быть рассчитана на время не более одного или максимум полутора часов. Время суток, каждого занятия должно совпадать, и установленному графику следует придерживаться без отклонений.

Нагрузка с каждым днём должна увеличиваться. В домашних условиях осуществить это можно только путём увеличения количества подходов, но организм будет быстро адаптироваться к такому однотипному подходу.

Для увеличения нагрузки, а соответственно и дальнейшего развития мышечной массы организма лучше обратиться к профессиональному тренеру. Специалист подберет индивидуальную программу, укажет на слабые места, которые необходимо будет подтянуть.

В спортзале также вы получаете доступ ко всему необходимому оборудованию – гирям, штангам, гантелям и другим тренажером, которые невозможно воссоздать дома.

Как не бросить качаться

К улучшению своей физической формы следует подходить с настойчивостью и энтузиазмом. Человек, который принял решение качаться должен чётко видеть перед собой конечную цель и не отклоняться от её достижения. Всегда можно найти отговорки или причины пропустить тренировку, но если так поступать, то результата не будет, и все усилия уйдут в пустоту.

Человек, который решил изменить себя должен четко расставить приоритеты и видеть конечную цель. Физическая нагрузка должна приносить радость и удовлетворение, а не осуществляться по принуждению. Помните, это ваша личная инициатива.

Итоги

Теперь вы знаете как правильно качаться в домашних условиях.Все эти советы и рекомендации помогут в достижении поставленной цели, а именно – обретения красивого и здорового тела. Если собраться с духом и правильно подойти к задаче, то успех вне сомнения ждет впереди.

Для того, чтобы иметь красивое и здоровое тело важен разумный подход и правильное соблюдение рекомендаций специалистов.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Многие из нас знают, что внешняя привлекательность во многом зависит от хорошей, красивой фигуры. Наверняка, встречая накаченного человека на улице, вы думали: « Вот это качок! » Красивой фигурой вы как будто показываете всем своё как внутреннее, так и внешнее здоровье, а также то, что вы целеустремлённый и дисциплинированный человек, раз смогли с помощью упорного труда добиться таких результатов. Но красивое тело можно получить и не за гигантские сроки, а, например, всего за неделю. Нужно только приложить максимум усилий и верить в себя!

Пошаговый порядок действий

Со стороны кажется, что привести себя в форму и накачаться за неделю - это нереально. Конечно, вы не превратитесь за неделю в фитнес-тренера и не станете качком с идеально прокаченной фигурой, но вот добиться рельефа мышц за неделю вполне реально. Главное - это придерживаться плана занятий и питания, начать накачивать тело надо постепенно. Первый шаг - это поиск времени на тренировку. Лучше всего, если это будет временной отрезок в 2 часа, этого времени будет вполне достаточно для полноценной тренировки. Помните, накачивать мышцы - это тяжёлый труд.

Следующий шаг - питание. Питание - самая важная часть при занятиях спортом именно оно позволит накачивать вам тело эффективно и правильно. Питаться нужно достаточно часто, но не очень большими порциями. Но и питание не должно становиться простым: следует потреблять меньше углеводов, так как они дают не только энергию, но и большое количество калорий, а вот белки с жирами способствуют набору массы, увеличению мускулатуры и накачиванию мышц.

Для утреннего рациона лучше всего подойдут продукты с высоким содержанием углеводов, такие как хлеб, различные крупы, картофель и т. д. Одним из самых популярных углеводов является сахар, но не стоит им злоупотреблять. Мёд тоже является углеводом, но в отличие от сахара в нём содержится больше фруктозы. На обед лучше выбирать белковые продукты, такие как сыр, лёгкий творог, мясо птицы, нежирные сорта рыбы, любые орехи. Ужин - баланс белков и углеводов, лучше всего подойдут молочные продукты, свинина, мясо птицы, можно съесть немного шоколада. Все вышеперечисленные продукты содержат все необходимые компоненты для питания организма.

Следующий шаг - упражнения . Все представленные упражнения относятся к базовым и позволят накачивать тело без травм и срывов. При правильном их выполнении можно заметить результаты на второй день, ведь правильное питание в совокупности с тяжёлым мышечными нагрузками позволяет довольно быстро набрать массу и накачаться.

Вот примерный план упражнений для каждодневных тренировок . Каждое упражнение нужно делать по 3-4 подхода, в каждом подходе не менее 15 раз.

Все вышеперечисленные упражнения помогут вам быстро укрепить и накачать мышцы.

Три шага для получения рельефа мышц

Когда профессиональные атлеты начинают тренировки, они стремятся не столько к увеличению мышечной массы, сколько к максимальной выраженности мышц . Главная причина походов людей в тренажерный зал - это желание улучшить своё тело, сделать его более привлекательным. Именно поэтому люди и ищут постоянно самый эффективный способ по приданию мышцам рельефности.

Новички в данной сфере часто пытаются самостоятельно найти лучшие добавки, комплексы упражнений, программы питания и другие способы, которые помогут сделать рельеф более выраженным. Но только профессиональные бодибилдеры, качки и спортивные тренера знают эффективные способы тренировок. Так что, чтобы не тратить своё время и деньги просто так, лучше всего прочитайте данные три простых правила для накачки рельефа.

Причём надо помнить, что долгие и изнурительные тренировки на разнообразных тренажёрах и упражнения с гигантскими весами не будут основным способом накачивания мускулов. Причём красивое мускулистое тело можно накачать и без навороченных тренажёров, без занятий с тренером в зале, а даже в домашних условиях. Для этого вам понадобится несколько шагов.

Упражнения с собственным весом

Первый шаг - начните делать упражнения с собственным весом. Этот вид упражнений очень легко составит вам альтернативу упражнениям на тренажёрах. Наиболее популярные и доступные упражнения с собственным весом - это подтягивания, приседания, различные виды отжиманий, наклоны, всевозможные выпады туловища и т. д. Чтобы данные упражнения помогли вам набрать мышечную массу, нужно заниматься не менее 3 раз в неделю. Но нельзя забывать об отдыхе между тренировками, так как именно в это время после интенсивных нагрузок на организм будет происходить сжигание жира. Но чтобы сжигался не только жир, а ещё и мышцы росли, нужно постоянно заниматься, без промежутков и пропусков.

Кардионагрузки

Следующий шаг - кардионагрузки на организм. Именно данные упражнения эффективнее всего сжигают подкожный жир. Но и интенсивность тренировок должна возрасти, лучше всего заниматься кардио не менее 5 раз в неделю. Тогда будет виден результат. Минимальное время занятий - 30 минут. Альтернативой кардионагрузкам будет бег, плавание, велотренажер и быстрая ходьба.

Внимание! Если перед вами стоит задача сжечь просто калории, то выбирайте бег, велотренажеры, ходьбу. А если вы стремитесь избавиться от жировых калорий, то отдавайте предпочтение упражнениям с низкой интенсивностью.

Правильное питание

Многие люди, далёкие от спорта всегда удивляются, как можно питаться по пять, а то и шесть раз в день. Но если вы желаете приобрести красивое рельефное тело, то этот режим питания отлично подойдёт. И главное - это число приёмов пищи, а не продукты питания.

Тенденции правильного питания:

Небольшие порции и частые приёмы пищи помогают ускорить метаболизм и понижают чувство голода в несколько раз;
Перед тренировкой желательно употреблять продукты с содержанием белков и углеводов;
Во время каждого приёма пищи лучше всего потреблять здоровые продукты с равным количеством белков, жиров и углеводов.

Нарушают здоровое питание продукты, в которые присутствуют посторонние добавки, такие как сахар, соль, специи, жиры и т. д.

Мышцы растут не только после тренировок, но и во время них , и даже на протяжении всего дня, так что старайтесь придерживаться активного образа жизни.

И последнее: старайтесь придерживаться правильного питания, сжигайте больше калорий, чем потребляете, но не переборщите, а то организм решит, что вы голодаете, и начнёт накапливать энергию, т. е. жиры.

Ещё одно важное напоминание. Главное в тренировках и занятиях дома - это упорство и терпение . Если вы будете через раз пропускать тренировки, вам будет лень и т. д., то результата ждать не придётся. И даже если у вас дома абсолютно нет спортивного снаряжения, то не беда, ведь можно заниматься и с подручными материалами, такими как бутылки с водой, книги, сумка с вещами.

Только при постоянных тренировках и физических нагрузках вы сможете добиться видимого результата, накачать мышцы, сделать своё тело более рельефным и стать более мускулистыми. Помните: мы сами создаём себя!

Как лучше накачаться дома?

Ежедневно приходит множество писем, в которых очень часто спрашивают о том, возможно ли и как правильно накачаться дома и какие есть способы тренировки мышц в домашних условиях. Оттого то и возникла необходимость написать статью и раскрыть все тонкости и механизмы процесса накачивания мышечной массы дома. Рассмотрим подробнее ситуацию, в которой в нашем распоряжении не имеется необходимого спортивного оборудования.

Как правило, эта тема важна и интересна начинающим культуристам. К людям, которые могут похвастаться довольно хорошей результативностью тренировок мышц дома, рано или поздно приходит понимание того, что нужно переходить на новый этап. Они начинают тренироваться в тренажерных залах, в которых нагрузки гораздо больше, чем если бы тренироваться дома, используя для этого подручные средства.

Как лучше накачаться дома, какие есть способы и методы?

Подробно расскажу об этом и поделюсь собственным опытом.

Грудные мышцы.

Наиболее известные всем упражнение - отжиматься от пола . Руки нужно держать на оптимальном для этого расстоянии - около 25- 30 см. шире плеч. При достижении 15 повторений за один подход, рекомендуется повышать нагрузку. Вам понадобиться помощь домашних, попросите, чтоб вам создавали сопротивление, и, следовательно, дополнительную нагрузку, прижимая вас к полу. Прижимать нужно обеими руками воле лопаток. Нагрузка должна быть такой, чтоб вы смогли отжаться 6-12 раз при одном подходе.

Еще один вариант для отжиманий от пола , это делать упражнение,упираясь носочками в пол или же опорой ногам может стать возвышение, к примеру кресло, диван, или любая другая устойчивая мебель. Таким образом, активизируются всевозможные зоны грудных мышц.

И, само собой разумеется, турник и упражнения на брусьях. Наверняка в каждом дворе есть площадка с различными турниками. Рекомендации по регулированию нагрузки точно такие же, что и для отжиманий. Комплексы упражнений на брусьях создают довольно хорошую нагрузку для трицепсов.

Мышцы спины.

Со спинными мышцами не все просто. Тут не обойтись без турника. Он, как уже упоминалось, есть, скорее всего, во дворе, но для удобства его можно сделать и дома, прикрепив перекладину под потолком или между стен. Подтягиваться нужно свободным захватом к груди, и оборотным захватом. Подтягиваясь, вы создаете хорошую нагрузку на дельты, особенно задние, и на бицепсы.

Чтобы накачать плечи в домашних условиях, можно использовать 5-10-20 литровые бутыли для воды. К ним, как правило, приделана ручка. Делайте подъемы, держа перед собой, или разводите руки в стороны. Всевозможные упражнения с бутылями, включая те, о которых рассказывается в этой статье, можно также делать с гантелями, если они у вас есть. Правильная техника выполнения подробнее описана в соответствующем разделе. Интенсивность нагрузки регулируется количеством жидкости в бутылях.

Бицепсы.

Накачать бицепсы помогут уже упомянутые бутыли с водой. В положении стоя, сидя выполняйте сгибания рук. Повторяйте такие же движения, как и при выполнении упражнений с гантелями. Подробнее описано в разделе об упражнениях.

Трицепсы.

Прекрасное упражнение для трицепсов - отжиматься от пола с узким захватом (положение рук уже ширины плеч). Сделав около 12-15 отжиманий в подходе, попросите, чтоб кто-то вам нажимал на спину.

Ноги.

Тренировать мышцы на ногах в домашних условиях довольно непросто. Можно вспомнить школьные уроки физкультуры - держась за стенку, или мебель, приседать стоя на одной ноге. Но существенная деталь - помните, что приседая очень низко, возрастает риск перегрузки суставов.

В положении лежа выполняйте скручивания, или вертикальный подъем ног. Когда мышцы достаточно разогреются, и в области пресса появится характерное жжение упражнения нужно прекращать.

Важно запомнить основное! Количество повторяемых упражнений - 6-12 раз, до последних сил. Другими словами, отказ наступает при последнем повторении упражнения.

Тренировки с большой нагрузкой рекомендуется выполнять качественно один раз на две недели, по отдельности для каждой группы мышц. В интервалах между утяжеленными тренировками, проводите тренировки с легкой нагрузкой(до 70 % от наибольших нагрузок, иными словами тех, которые давались и выполнялись на тренировках с большой нагрузкой). Очень важно понимать, что легкие тренировки необходимы скорее для восстановления сил, поэтому качаясь дома не нужно доводить мышцы до отказа.
Необходимо также делать передышку, на тренировках с большой нагрузкой перерыв должен составлять не меньше, как пять минут, на легких тренировках достаточно будет трех минут.

И, наконец, запомните самое главное правило - на каждой тяжелой тренировке необходимо увеличивать нагрузку - доливать воду в баклажки, увеличить силу прижатия к полу, при выполнении отжиманий, и пр. Исходя из этого, со временем, сила в мышцах заметно увеличится, и тренировки доведется проводить в специализированном тренажерном зале.

Примерный график тренировок, чтоб как можно лучше накачаться дома.

Чередуем тренировки: на первой неделе, понедельник, пятница - усиленная тренировка;

На второй неделе, соответственно понедельник, пятница - легкая тренировка.

Понедельник.

1. Подтягиваться с широким хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

2. Подтягиваться с обратным хватом: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

3. Классический вариант отжиманий от пола: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

4. Отжиматься от пола с упором ног на диване: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

5. Поднимать руки вертикально перед собой: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

6. Разводить руки по сторонам: 3 подхода по 6-12 воспроизведений;

Пятница .

1. Сгибаем руки, держа бутыли с водой: 3 подхода по 6-12 повторений;
2. Отжимаемся от пола, при узкой постановке рук: 3 подхода по 6-12 повторений;
3. Приседания на одной ноге(не очень глубокие): 3 подхода по 6-12 повторений
4. В положении лежа делаем скручивания: 4 подхода, до появления жжения в прессе.

5. По истечению двух месяцев делайте по 4 подхода при выполнении упражнений, и так следующие два месяца.

Здравствуйте, дорогие читатели. Сейчас модно иметь красивое тело, и многие озадачены этим вопросом. Но не у всех есть возможность посещать тренажёрный зал. Либо нет средств на это, либо нет времени. В этой статье я поделюсь своими знаниями и опытом и расскажу, как накачаться дома . Сразу предупреждаю, что супер тяжеловесом вы не станете, занимаясь дома, но иметь рельефное поджарое тело пляжного варианта вполне легко.

Я не буду вам вешать лапшу на уши, мол, отжимайся от пола и все будет. Для занятий дома необходим хотя бы минимальный инвентарь:

Приобретите комплекс брусья — турник он и не дорогой и компактный, прикрутите к стене. Либо можно заниматься на школьном дворе, но в зимнее время это не совсем комфортно.

Купить 2 разборные гантели, желательно не менее 15 кг, необязательно новые, в барахолках люди часто за копейки отдают.

Также сделать крючок металлический для того чтобы на пояс вешать утяжеление.

Вам все это обойдётся в 5 тысяч рублей, но этого вам хватит на годы тренировок, да и всегда продать сможете, железо не стареет.

Тренироваться будем через день, разделяя тренировку тела на 2 дня. Занятия необходимо чередовать 1-й день, потом 2-й, затем снова 1-й и так далее. Первый день верх тела (спина, грудь, плечи, руки, пресс). Второй день ноги (квадрицепс, бицепс бедра, пресс). Так вы сможете заниматься по времени не долго, тренировка примерно занимает 30 минут, если с отдыхом не затягивать, а делать, как положено 1 минуту отдыха между подходами в день верха и 2 минуты в день ноги. Также сможете хорошо восстанавливаться и прогрессировать. Грубейшая ошибка новичков это тренироваться каждый день. Запомните, мышцы растут во время отдыха!

Программа тренировок

Делаем все упражнения по 5 подходов на 8-12 повторений.

День 1 (верх)

Подтягивание с дополнительным весом (подвести гантель на крючок и на пояс)

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Отжимание от брусьев (локти разводим в сторону, так больше работает грудь)

Пуловер с гантелью

Отжимание от пола

Махи гантелей в сторону

Подъем гантелей на бицепс

Разгибание из-за головы с гантелью

Пресс с утяжелением (с гантелью держа у головы)

День 2 (низ)

Приседание с гантелями

Выпады с гантелями

Тяга на прямых ногах с гантелями

Подъем на носки, стоя (икры)

Подъем ног на турнике (пресс)

Главное правило – постоянно увеличивать нагрузку на каждой тренировки. Вес отягощения должен плавно расти. Хочешь большие грудные мышцы — значит, отжимайся от брусьев с 50 кг. это как пример, но не сразу иначе травмируетесь. Не забывайте правильно питаться и достаточно спать. Друзья я уверен, у вас получится сделать тело вашей мечты, главное желание!