Трансцендентальная медитация. Выбор техники медитации. Так ли это важно? Mедитации из Раджа-Йоги
Выбери воду комфортной температуры, встань под душ, расслабься и представь, что струи - это солнечные лучи, которые наполняют тебя светом и живительной энергией. Сосредоточься на том, как они омывают твое тело сверху донизу, снимают усталость , боль, тревоги, переживания. А еще дарят легкость, восстанавливают силы. Закрой глаза. Представь, как ты наполняешься чистотой и светом, избавляясь от тяжести, грусти, забот, напряжения. Дай воде стекать по лицу, груди, спине, животу, ногам до самых стоп. Пяти минут такой медитации вполне достаточно, чтобы избавиться от негативных эмоций . Если хочешь, можешь закрепить эффект контрастным душем.
Дыхательная техника
Чтобы получить эффект от этого упражнения, его достаточно выполнять два раза в день по пять минут. Сядь удобнее, дыши естественно, в обычном для тебя ритме. Обрати внимание на дыхание, отследи путь воздушного потока на вдохе и выдохе. Почувствуй, как воздух попадает в нос, затем в носоглотку, а далее через гортань и трахею - в бронхи и легкие, наполняя их. Проследи, как он движется в обратном направлении. Сконцентрируйся на температуре воздуха, его запахе. Сравни его свойства на вдохе и выдохе.
Совокупность психологических упражнений, которые вызывают особое состояние психики, сознания – называется медитацией. Слово медитация происходит от латинского глагола meditari , которое в переводе на русский язык означает «обдумывать».
Состояние во время медитации – это глубокое сосредоточение ума, которое заключено в смене психофизиологических актов, складывающихся в единый процесс. В процессе медитации человек концентрирует свое внимание на ощущениях внутри организма, эмоциях, внутренних образах, физических объектах. Существует много различных техник медитации, которые используются в оздоровительной и духовно – религиозной практике.
Исторически медитация является одним из приемов духовной практики буддизма и индийской йоги. Ее всегда рассматривали и применяли, как средство помогающее реализовывать скрытые возможности человека. Учения о медитации начинают прослеживаться в духовных упражнениях иезуитов, мусульман и даже христиан. В конце 60-х годов 20 века в США и Западных странах отмечается интерес к светской медитации, которая ориентирована не на духовный рост личности, а на релаксацию, самосовершенствование. В нашей стране интерес к медитации возрос после 90-х годов. В настоящее время некоторые приемы медитации успешно используются в медицине (в частности в психиатрии ).
До сих пор остается неясным точный механизм медитации. Однако научно доказаны следующие ее положительные физиологические эффекты
:
Нормализация артериального давления и снижение частоты сердечных сокращений;
Снижение концентрации в крови гормона стресса – кортизола и усиление секреции гормонов счастья и умиротворенности – серотонина и мелатонина;
Усиление защитных сил организма;
Стабилизация активности работы головного мозга;
Повышение общего тонуса организма, ощущение бодрости и энергии.
К положительным психологическим эффектам медитации относятся
:
Снижение уровня тревожности, депрессии и различных видов страха (болезни, смерти и др.
);
Улучшение настроения, способности концентрироваться;
Обретение способности контролировать свои эмоции;
Улучшение слуха, зрения, памяти;
Повышение интеллектуальных возможностей и организации мышления и др.
С помощью медитации можно избавиться от вредных привычек, облегчить хроническую боль, устранить бессонницу и достигнуть лучших результатов в жизни.
Формы медитации
Медитация памятования включает различные техники. При одной из них объектом является ощущение вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, который касается ноздрей.Трансцендентальная медитация , во время которой человек концентрируется на слове, фразе (мантре), повторяемой много раз вслух или мысленно;
Медитация на пустоте , во время которой внимание концентрируется на отсутствии всяких мыслей. В процессе медитации устанавливается состояние неописуемого блаженства, именуемое на Востоке «Просветлением».
К менее распространенным формам относятся: медитация с концентрацией внимания на пламени свечи, на внутреннем звуке, сексуальные медитации и др.
Основные правила медитации
Систематичность . Когда есть желание изменить свое тело, сделать его крепким и сильным - известно, что кроме времени и возможности требуется систематичность. То же самое можно сказать и про изменение сознания. Только систематическое выполнение упражнений медитации способно изменить его состояние;Покой . Выполнять упражнения необходимо в спокойном месте. Во время медитации недопустимы громкий смех, шум, вторжение посторонних людей;
Место и время . Перед занятиями комнату следует проветрить. Во время медитации недопустимы сквозняки, которые будут рассеивать внимание медитирующего, поэтому выполнять упражнения следует с закрытой форточкой. Помогут медитировать запахи от зажженных курительных палочек и специальная музыка. Наилучшее время для медитации – раннее утро или вечер;
Подготовка тела . Недопустима медитация на полный желудок, после курения и приема алкоголя . Перед началом выполнения упражнений рекомендовано принять душ и почистить зубы;
Удобная поза . Для медитации используются различные позы (асаны): полулотоса, лотоса, на коленях и на спине. Некоторые формы медитации выполняются в движении;
До и после упражнений . После подготовки тела необходим мысленный настрой. Перед медитацией проговаривается, например, следующие слова: «Я приступаю к медитации, для обновления своей энергетики и своих мыслей, для улучшения самочувствия, для омоложения своего организма. После медитации я обязательно вернусь, потому что меня ждут окружающие люди, так как я земной человек». Медитировать необходимо от 10 до 30 минут. Для закрепления положительного эффекта после медитации полезно побыть одному, почить молитву или отрывок из Священного Писания. Не следует сразу приступать к еде, просмотру телевизора и другим суетным делам.
Как начать медитировать?
#1 . Самый простой способ медитации – это сосредоточение на собственном дыхании. Первое занятие должно длиться не более 10 минут. После предварительной подготовки, необходимо сесть в позу лотоса или удобно лечь на спину, закрыть глаза и сконцентрироваться на своем дыхании. В процессе выполнения упражнений следует учиться осознавать каждый выдох и вдох, мысленно прослеживать движение воздуха. Если мысли рассеиваются, то нужно вновь сосредотачивать их на дыхании. Необходимо мысленно проводить поток воздуха в различные части тела, например, в область таза или поясницу. Дыхание плавно должно следовать за сознанием;#2 . Медитация на концентрацию внимания, целью которой является обретение навыка замечать простые вещи. Медитировать, концентрируя свое внимание на мелочах, можно везде, например, выпивая чай, ощущать тепло кружки в руках, съедая конфету, ощущать сладость, ее вкус во рту и др. Подобная концентрация внимания на мелочах, которые обычно не замечаются, влияет на эмоциональное состояние. В процессе такого вида медитации возникает способность вести осознанное наблюдение за происходящим и четко его воспринимать;
#3 . Концентрация внимания на пламени зажженной свечи или своем отражении в зеркале. Необходимо занять удобное положение и сконцентрироваться на предмете, не впуская в голову мысли. В день подобным образом можно медитировать 10 – 20 минут.
В Канаде в городе Калгари расположен центр онкологии, в котором практикуются приемы медитации. Учеными этого центра было доказано, что медитация обеспечивает стрессоустойчивость и адаптацию организма к новому болезненному состоянию.
В городе Лелистад Голандии находится школа, в которой дети занимаются медитацией. Результатами таких занятий являются лучшая успеваемость на занятиях и уравновешенность психики детей.
Ученым Дипаком Чопра было доказано, что регулярные занятия медитацией в сочетании с холотропным дыханием снижают биологическое старение организма приблизительно на 10 лет.
Необычные случаи из обычной жизни медитирующих монахов
Может ли жить человек после смерти его физического тела? Оказывается, что да, может! Подобные случаи наблюдаются и по сегодняшний день в странах, где живут тибетские монахи, практикующие медитацию на высочайшем уровне на протяжении всей своей жизни. Врачами был зафиксирован случай смерти монаха по имени Туптен Ринпоче, который умер от рака желудка. В последующие 3 недели его тело не подвергалось никаким изменениям. Ученикам монаха понятно такое состояние. Они называют его «тукдам», что означает посмертная медитация. В таком состоянии практик медитации сохраняет внутреннее тепло и удерживает тело от распада. Подобный случай «тукдам» на протяжении 18 дней был зафиксирован на юге Индии в монастыре Дрепунг, где умер достопочтимый монах Лобсанг Ньима. За последние пятьдесят лет в Индии зафиксировано около 40 подобных случаев.Результат посмертной медитации был зафиксирован и в Иволгинском дацане (монастырь в Бурятии ), где находился саркофаг местного ламы Даши – Доржа Итигелова. Он умер в 1927 году. Спустя 75 лет его тело в прекрасном состоянии было изъято из места захоронения. По мнению представителей Буддийской Сангхи РФ, только великие монахи – учителя могут сохранить свое физическое тело, очистив его, войдя в состояние посмертной медитации. И лишь только им подвластен сознательный контроль процесса угасания жизненных функций тела и в этом нет ничего удивительного.
Интервью: Карина Сембе
Из древней духовной практики медитация превратилась в модный тренд и почву для многообещающих научных исследований. Поп-звёзды и актёры рассказывают об опыте медитации в интервью, учёные видят в ней панацею от стресса и тревоги, а стартаперы один за другим создают интерактивные приложения по «фитнесу для мозга» и контролю внимания. Мы попытались разобраться, а теперь поговорили о медитации с семью людьми, для которых эта практика стала важной частью работы над собой.
Екатерина Щеглова
художник-постановщик театра и кино
У меня довольно неустойчивая психика и чувствительная нервная система, и мне практически всю жизнь были свойственны резкие перепады настроения. Ежедневная практика медитации мне необходима, как лекарства людям с хроническими болезнями.
Я начала практиковать около шести лет назад. Получилось это совершенно случайно: я пошла на йогу за компанию, и там проходила медитация. Я практически мгновенно почувствовала, что это что-то, от чего мне лучше, и немедленно решила это делать каждый день. Просто как-то сразу стало понятно - вот, мне нужно именно это. Я пришла домой, нашла на YouTube ту самую медитацию, которую мы делали на занятии по йоге, скачала её, извлекла звуковую дорожку в mp3 и залила её в плеер. С тех пор она там, и я занимаюсь каждый день в среднем по 40 минут.
Это динамическая медитация из кундалини-йоги на 10 минут, которая являет собой набор физических упражнений. Когда голос в наушниках говорит «дышите, теперь не дышите, теперь машите руками» и так далее. Мне это подходит, потому что так мне легче отключить голову. Не нужно думать, а нужно просто всё выполнять, и к окончанию медитации я успокаиваюсь настолько, что могу ещё полчаса сидеть в тишине. В самом начале медитации мне очень помогают дыхательные упражнения: вдох через одну ноздрю на 8 счётов, задержка дыхания на 8 счётов, выдох через вторую ноздрю на 8 счётов, задержка дыхания на 8 счётов, снова вдох - и так сколько потребуется (я делаю раз двадцать).
Конечно, для всего этого лучше выделять время в начале дня, по-другому планировать время. Теперь мне нужно как-нибудь создавать для себя этот дополнительный час утром - вставать не в десять, а в девять, или быть готовой опоздать на час и извиняться. Я всегда выбираю опоздать на час и извиняться, но сделать упражнения, а не наоборот, и пока ни разу не пожалела об этом. Я не очень помню научные объяснения эффекта медитации, но чувствую, как ранее не контролируемый поток сознания останавливается хотя бы на несколько минут. Эти упражнения делают с мозгом и всем телом что-то такое, что всё приходит в относительный баланс и ты просто чувствуешь себя лучше. Для меня в этом нет никакой мистики - это физический процесс. Наверное, похожий эффект дают медикаменты, но таблетки - это как бы допинг, а упражнения просто чинят тебя, и организм сам привыкает нормально работать.
Когда я вставляю в мой принтер новые картриджи, он предлагает их калибровать. Это очень похоже на то, как упражнения «калибруют» мою голову - я просто прихожу в ресурсное состояние.
Василий Ильин
музыкант
Впервые я попал на медитацию совершенно случайно - лет пять назад мой друг позвал меня на какой-то дзадзен, сказал, что это крутая штука и мне надо попробовать. Сначала нам рассказали, как правильно сидеть и дышать во время медитации, что делать со своими мыслями. Потом все сели на подушки лицом к стене. После двух получасовых сессий я понял, что на следующей неделе нужно прийти сюда снова. Никаких специальных духовных или мистических поисков у меня до этого не было, я просто достаточно быстро понял, что столкнулся с очень эффективным инструментом, который можно связать почти с любой сферой жизни.
Место, куда я начал ходить, оказалось буддийским центром традиции дзен. Считается, что это линия передачи учения о медитации, идущая от Будды Шакьямуни. Эта линия существовала в Индии, Китае, Японии, а теперь развивается и в Европе. Главой в этой школе является буддийский монах Сандо Кайсен, он живет на юге Франции, его ученики открывают центры в разных странах Европы. Со стороны немного напоминает религию, но по сути ничего религиозного здесь нет - тут не во что верить и нечему поклоняться.
Глубокая медитация основана на очень аккуратном отношении к себе
О каких-то результатах или эффектах не так просто сказать: я регулярно практикую уже несколько лет, и тяжело вспомнить, как бывает по-другому. Я бы не стал привязываться к каким-то кратковременным результатам: во время или сразу после практики у нас могут быть самые разные состояния - приятные или не очень. Сидя на подушке лицом к стене, мы учимся не так сильно от них зависеть, и именно этот навык может потом пригодиться нам в жизни. Также мы учимся работать со своим вниманием, что тоже полезно почти в любом деле. Мы можем лучше понимать, что мы делаем, чего мы хотим, быть более эффективными, получать больше удовольствия во время отдыха. Становится яснее, как можно помочь окружающим нас людям, мы можем избежать ненужных конфликтов.
В сегодняшней ситуации, сложившейся вокруг медитации, я вижу некоторую сложность: у людей большое количество предрассудков и фантазий по этому поводу, многим кажется, что это обязательно связано с какой-то эзотерикой и чем-то таинственным. Но речь идёт об очень простых вещах: нашем теле, наших ощущениях, том как работает наше внимание, и том, как мы могли бы это объединить.
У многих в нашей стране есть склонность воспринимать практику медитации как что-то непременно связанное с преодолением себя. Людям кажется, будто, чтобы стать свободнее и счастливее, им обязательно нужно вначале страдать, но это совсем не так. Глубокая медитация основана на очень аккуратном отношении к себе; концентрация всегда должна работать вместе с расслаблением.
Мне кажется, почти все могут найти ту или иную форму медитации, которая им подойдёт. Я бы посоветовал немного поискать и выбрать какую-то традицию или метод, который вам близок, и начать регулярно практиковать. Хорошо ещё найти опытных практиков, которым бы вы доверяли и могли обсуждать какие-то свои сложности и тонкости медитации. Это может быть преподаватель, тренер или буддийский монах - кому что нравится. Хорошо иногда практиковать в группе, кому-то это помогает. Иногда можно съездить на ретриты, своего рода выездные семинары на несколько дней, посвящённые медитации. Не стоит ждать от таких мероприятий каких-то откровений, но за их время можно научиться связывать формальную практику и нашу повседневную жизнь.
Ольга Пастушина
коуч по брейн-фитнесу
Для меня всё началось в 2010 году, когда я оставила офисную работу, и моя жизнь значительно изменилась. В неё стали приходить очень разные люди, которые помогли мне взглянуть на мир под новым углом. Однажды мой друг посоветовал мне попробовать цигун и медитацию: первое для тела, второе - для сознания. Спустя полгода занятий цигуном моя фигура стала стройнее, и я поняла, что вполне способна её корректировать. Это мне очень понравилось, потому что по поводу фигуры у меня был небольшой пунктик. Благодаря физическим нагрузкам я также стала намного меньше болеть.
Что касается медитации, тут всё оказалось не так просто. Для того чтобы ощутить и понять это новое состояние, мне понадобилось время, личный опыт моих друзей и новейшие технологии. Я начинала так: 1–2 раза в неделю садилась в позу лотоса, закрывала глаза, включала мантру и пыталась медитировать. Как мне объяснили, нужно ни о чём не думать. Позже я стала применять некоторые несложные техники, в частности, стала следить за своим дыханием. И вот однажды во время медитации на берегу моря у меня появилось ощущение, что мне не нужно дышать. Это потрясающее чувство. Разумеется, я продолжала дышать, моё сердце продолжало биться, но это происходило как бы само собой. Со временем я поняла, что вовсе не обязательно садиться в позу лотоса или включать мантру, чтобы войти в лёгкое медитативное состояние.
Фитнес для мозга играет ключевую роль в поддержании
когнитивных способностей
Headspace работает как личный тренер - помогает тренировать разум и контролировать поток мыслей и эмоций. Вы можете слушать Headspace на ходу или загрузить подходящую по времени сессию и практиковать офлайн в любом удобном для вас месте: между встречами, в такси, после утреннего кофе или занятий спортом.
Медитация - это очень персональный опыт, и для меня мой главный гуру - это моё тело и сознание. Стоит всего лишь прислушаться к ним - и даже пятиминутный брейк наедине с собой поможет почувствовать себя спокойнее и счастливее.
Алексей Мунипов
журналист
В принципе, описывать занятия медитацией так же бесперспективно, как и объяснять любые другие попытки что-то в себе улучшить - бег ли это, психотерапия или поход на массаж. Ничего сверхсложного или сверхувлекательного тут нет, а медитация - это ещё и совершенно незрелищные дела: ну сидит человек некоторое время молча и с прямой спиной, если что-то и происходит, то только в его голове - чем тут хвастаться?
Хоть что-то о медитации я начал понимать, или, точнее, чувствовать, съездив на 10-дневную випассану. Было это в горах в двухстах километрах от Мадрида, хотя может быть где угодно - всё равно практически всё время вы сидите на коврике в актовом зале. Правила випассаны вроде сейчас уже всем известны. Если вкратце, это что-то вроде имитации монашеской жизни, снабжённой обетом молчания. Десять дней надо молчать и наблюдать за дыханием, практически в прямом смысле слова созерцая собственный пуп. Подъём в 4:30, обед в 12:00, ужин в 17:00. Чтение, записи, любые гаджеты запрещены.
Всё это нужно, чтобы переключить внимание с внешнего мира на себя. И на практике это довольно болезненный процесс - и в смысле телесных ощущений, и в смысле того, что начинает происходить в голове. Собственно, примерно в этом медитация и заключается: это не столько способ расслабления (хотя многие думают о ней именно так), сколько попытка переключить внимание на себя, а в идеале - быть включённым постоянно. В общем, похоже на известную формулу Лири , только без последнего слагаемого: turn on и tune in - да, а drop out необязательно (и даже как-то глупо).
По большому счёту, способов это делать миллион, поводов - ещё больше. Не буду притворяться, что достиг в этом хоть какого-то прогресса, даже в том, чтобы делать это ежедневно. Но вообще идея о том, что, например, за собственными эмоциями можно наблюдать со стороны, что ты не равен им, довольно вдохновляющая и иногда может сильно помочь.
Интересно, что учёные добрались до изучения влияния медитации на мозг человека, и выяснили: она лучшим образом сказывается на его состоянии. Медитация способствует активизации мозговых клеток, уплотнению тех отделов, которые отвечают за память, контроль, восприятие, повышает способность человека к обучению. При этом во время медитации одновременно снижается плотность отделов мозга, которые отвечают за депрессивное и стрессовое состояние, соответственно, и склонность человека к этим неприятным состояниям. А самое интересное открытие учёного мира состоит в том, что медитация оказывает значительное влияние на человеческие гены - регулярные и успешные практики улучшают генетику и качество молекул человеческого организма.
Особенно благотворно влияет ненаправленная медитация, то есть не когда человек стремится сосредоточить своё внимание на чём-то одном, а просто старается расслабиться, наблюдая за потоком своих мыслей как бы со стороны.
В свете таких полезных открытий хочется привести в пример несколько медитативных техник, которые быстро научат вас расслабляться, отвлекаться от дурных мыслей и сосредотачивать свою жизнь только в позитивном русле.
Помните, что для начала нужно подготовить своё тело и душу к тому, что сейчас вы будете расслабляться. Для этого есть три несложных способа: можно считать от 1 до 21 трижды, либо считать от 20 до 1 один раз, либо короткое время концентрироваться на своём дыхании, про себя повторяя "вдох-выдох" . Каждый выбирает тот вариант, который ему по душе. А если вы уже не первый месяц практикуете медитацию, у вас вообще может отпасть необходимость вхождения в неё, потому как вы научитесь входить в практику буквально за секунды.
1. Вдох - выдох...
С одной стороны, этот вид медитации очень прост: ваша задача - сосредоточиться на собственном дыхании, стараться глубже проникать в каждый вдох и выдох. С другой же - это самая эффективная медитация, которая учит погружаться в иной мир, иное пространство, нежели та муторная и проблематичная жизнь, в которой постоянно пребывает большинство из нас. Дышать старайтесь носом, впуская воздух до самого живота - по-другому это называется брюшным дыханием. Во время дыхания старайтесь прочувствовать каждый вдох и каждый выдох, что происходит при этом с внутренними органами - как подымаются грудь и живот, как воздух проходит по носовым пазухам, затем опускается в глотку и трахею, какой он температуры и так далее. Практикуйте данный вид медитации столько, сколько вам не надоедает. Постепенно время можете увеличивать.
2. Улыбнись!
На первый взгляд, такой вид медитации может показаться странным и несерьёзным. Однако, при ближайшем рассмотрении и первой попытке её осуществления становится ясно, что она действительно работает. Чаще всего человек пребывает в серьёзном, порой даже слишком хмуром состоянии, особенно это относится к пессимистам, которые видят жизнь, мягко говоря, в нерадужных тонах. Поэтому каждому в такой ситуации не помешает улыбнуться. Старайтесь улыбаться постепенно и искренне, не натягивайте улыбку, а старайтесь своими мыслями сделать так, чтобы она сама проявилась на вашем лице. Лучшая улыбка - мягкая, спокойная и при этом лучезарная.
3. Одно слово.
Можно медитировать мантрой, состоящей из одного слова. Выберите то слово, которое вам в данный момент больше всего близко, нравится, по душе. Например, любовь, счастье, благоразумие, вера, радость... В течение пары минут повторяйте это слово про себя - можете менять интервал между словами, скорость произнесения, делать перерывы между мантрами. Главное - чтобы был эффект погружения глубоко в суть этого слова, какой вы её понимаете.
4. Я прогуливаюсь.
Эту практику хорошо делать во время спокойной и неторопливой ходьбы, когда вы вышли прогуляться в парк или лес. Идеальным местом является загородная природа, где тишина, поют птицы, слышны естественные звуки природной жизни. Во время гуляния осознайте самого себя: прочувствуйте части своего тела, что с ним происходит во время движения. Обратите внимание на движения ступней, коленей, бёдер, рук, локтей, груди, ритмичность дыхание. Если получится, вы сможете мысленно увидеть себя со стороны - это будет тем явственнее, чем более точно вы воспроизведёте образ себя идущего.
5. Любимая музыка.
Некоторым людям очень хорошо подходит данный тип медитации. Задача - включить любимую мелодию и внимательно её прослушивать. Можно заменить её звуками природы - шум волн, пение птиц, лесные переливы... Попробуйте разобрать мелодию на составные части: услышьте все инструменты, которые использованы при её создании. Если это звуки природы, можете даже представлять воочию, как могут выглядеть навеваемые образы. И при этом расслабляйтесь.
6. Моё тело.
Здесь нужно занять удобное для себя положение тела - скорее всего, это может быть поза сидя или лёжа, в которой вы будете исследовать своё тело по кусочкам, по частям. Начните с головы, после чего постепенно передвигайтесь ниже к шее, плечам, рукам, груди, затем осознайте солнечное сплетение, брюшную область, живот, потом осознайте таз, бёдра, колени, лодыжки, щиколотки, ступни... Если придумаете, можете, изучать тело ещё более подробно. При желании двигайтесь потом в обратном направлении - от ног к голове.
7. Шумы вокруг.
Это несколько ненаправленная медитация. Здесь вашей задачей будет тщательное прослушивание звуков, которые вас окружают в данный момент. Прислушайтесь к каждому из них, осознайте их. Наверняка, некоторые из этих шумов вы услышите впервые в жизни, потому как на что-то незначительное обычно мы внимания не обращаем.
8. Три вздоха.
Если вы находитесь в напряжённом, нервозном состоянии, вам поможет медитация с тремя глубокими вздохами. Нужно закрыть глаза, сделать как можно более глубокий вдох, сделать паузу и затем также медленно выдохнуть. После того, как откроете глаза, увидите, что вокруг вас всё изменилось в положительную сторону, хотя на самом деле это вы поменялись!
Вот такие нехитрые медитации, надеюсь, помогут вам в освоении науки быть гармоничным и уравновешенным человеком, который сам творит свою реальность, а значит - меняет мир и людей вокруг к лучшему.
В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать , приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками( и ), укрепляют вашу и характер, улучшают вашу концентрацию, память и . Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!
Цель медитации
В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и . Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.
Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы , начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи , тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!
А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.
Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».
Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или ?
Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, то для начала:
Выделите время для медитации
Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.
Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии . И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?
Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.
Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации , при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.
Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают , до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).
Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать . Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.
Выберите место
Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.
Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.
Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.
Примите правильную позу
Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)
Что делать если спина сильно напрягается?
Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.
С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.
Расслабьте свое тело
Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.
Направьте ваше внимание на дыхание или мантру
Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.
Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.
Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.
Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.
Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.
Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.
Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.
Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.
Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».
Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.
(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)
Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.
Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.
Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!
Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!
Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.
Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!
На чем нужно концентрироваться во время медитации?
- Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
- Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке .
- Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.
Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.
Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.
Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.
Что значит, концентрировать на дыхании?
В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!
Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.
И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.
В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.
- Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
- Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать . Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
- Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
- Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
- Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению , гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
- Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
- Сначала может стать хуже.
Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак() и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью() и т.д.
Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен. - Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью .
Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать , и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.
Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»
Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!
Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.
И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.
Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.