Результат приседаний до и после. Приседания для ягодиц программа на месяц.

Программа приседаний - для ягодиц

(18 votes, average: 4,17 out of 5)

Вашему вниманию представляется еще одна простенькая программа приседаний, которая сможет сделать с вас красавца или красавицу всего за 200 приседаний подряд.

Это может показаться легким занятием, но это только кажется. Вам нужно очень хорошо себя подготовить, как морально, так и физически. Для этого понадобится всего полчаса в неделю и немного дисциплины.

Программа приседаний — для ягодиц

Конечно, я не исключаю, что некоторые из вас легко могут выполнить двести приседаний, но таких очень мало. Наша программа рассчитана на новичков, которые начинают и могут сделать один или два десятка приседаний за один раз. Если вы хотите придерживаться программы приседаний за 30 дней (два месяца), вам не нужно относиться к любой из категорий, просто стремитесь к положительному результату.

Что собой являет программа приседания?

Существует несколько вариантов приседаний, к ним относится «программа приседаний со штангой» также с гантелями. Это даст возможность увеличить эффективность упражнений.

Лучший способ прокачать ноги — это . Тогда вы сможете положить весь свой вес на ноги.

Перед началом упражнения, встаньте в начальное положение (прямо), ноги должны находиться на ширине ваших плеч. Чтобы спину было легче держать ровной, можете сосредоточиться на любом объекте, который находится перед вашими глазами. Напрягите, как следует свои брюшные мышцы, в тот момент, как начнете сгибать колени. Делайте все, как описано в статье «как правильно приседать».

Программа приседаний для мужчин

Особенности: приседания нужно делать правильно, чтобы не получить травм. Форма спины – должна повторять поставу и не быть очень выгнутой. Приседая не желательно опускать ягодицы ниже уровня колен, это сможет убрать напряжение в коленных суставах. Я точно могу сказать, что данная программа для приседаний сможет на месяц заменить вам спортзал и сделает ваше тело здоровее. Удачи вам!

Первый тест — для начинающих спортсменов!

Если вы решили придерживаться программы «подтянуть свое тело за двести приседаний», вам необходимо:

Сходить к врачу и посоветоваться с ним;
Обязательно пройдите первый тест.

Он сможет показать ваш уровень, узнаете с чего лучше начинать упражнения, и как запланировать свои упражнения в одной программе.

Комплекс упражнений для домашних занятий — видео

Для этого, сделайте максимальное количество приседаний. Только не жульничайте, не нужно врать себе: если вы начнете тренировки не со своего уровня, это может плохо закончится. Отметьте, сколько вы сделали. И вот вы уже морально готовы работать. Но лучше всего, подождите парочку дней, отдохните. Точно посмотрите, чтобы программа тренировок приседаний подходила под ваш уровень, настройтесь и готовьтесь выполнять первую неделю. За неделю нужно проводить всего три тренировки: В пятницу, понедельник и среду – если у вас недостаточно времени в эти дни, переходите на четверг, воскресенье и вторник.

Тренировки в первую неделю

Пройдя первый тест, можете начинать тренировки по своей программе. Вот примерный план тренировки на каждую неделю:

Делаете десять приседаний или меньше — проводите занятия относительно первого столбца в таблице;
Вы смогли сделать от одиннадцати до двадцати раз - придерживайтесь второго столбца;

Тренировки в первую неделю

Делаете от двадцати одного до тридцати приседаний? Тогда ваша планка намного выше остальных, делайте все по третьему столбику;
Смогли осилить больше тридцати раз? Предлагаю вам начинать с 3 столбца и желательно с третьей тренировочной недели.

Пример выполнения упражнений

Предположим, что вы смогли сделать семнадцать приседаний. Приступайте ко второму столбцу. Видим, что первый день начинается с подхода (4 раз), отдыхаем по 1 минуте перед каждым подходом. Делайте все подходы, как правильно. В конце, делаете минимальный отдых и завершаете упражнения, могу пообещать, что программа приседаний покажется для девушек очень тяжело.

Вторая неделя тренировок

По окончанию данной недели, пройдите текст на выносливость. Он состоит из одного простого упражнения: сделайте максимальное количество приседаний, сколько вы сможете. Только не забывайте, что все упражнения делаете для себя, нужно выделить разумные приделы - смотрите, чтобы не повредились мышцы. Пройти этот тест нужно почти в конце второй недели. Хорошенько постарайтесь! Это подготовит ваше тело к следующей недели.

Упражнения на третью неделю

На этом этапе тренировок, вы должны показать себя намного сильнее. Количество приседаний возросло, поэтому будьте готовы к трудностям. Пройдите опять тест.

Количество приседаний не очень изменилось? Если от двадцати одного до тридцати, тогда выполняйте упражнения повторно из первой колонки;
От тридцати одного до сорока - со второй колонки;
Если смогли сделать больше сорока раз? Просто супер! Ваша третья колонка.

Бывают такие случаи, когда ваши результаты не сдвинулись, и вы не смогли набрать двадцати приседаний. Не нужно расстраиваться, такое бывает и вам нужно повторно пройти первый этап, после чего вы обязательно укрепите свои мышцы – перейдете на второй этап.

Неделя четвертая

Как только вы подойдете к концу недели, нужно будет повторно пройти тест. Старайтесь, но не нужно очень перенапрягаться, чтобы не навредить себе.

Неделя четвертая

Количество приседаний сможет определить, какую часть программы вам нужно выбирать дальше для работы над собой.

Ежегодно межсезонные холодные и мрачные погодные условия сменяются на более теплые и солнечные. Весна и лето как бы подталкивает наших замечательных девушек приготовится к пляжному и теплому сезону, который впоследствии показывает, кто в хорошей физической и подобающей форме.

Проснуться после зимней спячки порой бывает сложно, но если постараться все возможно, используя программу приседаний. Некоторым девушкам наверняка уже известно, что грамотная и правильно подобранная программа приседаний отлично подойдет как для похудения, так и для развития своих . Оказывается, каждая женщина горит желанием усовершенствовать свое тело до безупречности и шикарного идеализма, сочетающего в себе и красоту и грацию, но, увы, не у каждой порой хватает на это сил, терпенья и времени.

Что же тогда делать? Ведь семейные хлопоты и другие заботы обыденной жизни отнимают у них так много сил и времени, что поход в спортивный комплекс никаким образом не входит в их личные планы. Однако само желание берет верх и каждая из них все равно очень хочет быть счастливой обладательницей прекрасного и столь изящного телосложения.

Как говорится «выход есть всегда!» Нужно просто проявить небольшую смекалку и посмотреть на свою тренировку не обязательно в спортивном зале, а, к примеру, в своей домашней и более уютной для себя атмосфере. При которой вы сможете и контролировать свое ограниченное время, и свою частичную занятость.

Программа приседаний на 30 дней

Сама программа приседания рассчитана на 30 дней, что позволяет многим красавицам привести себя в порядок и тонус за небольшой период времени. Идея всей программы проста и не представляет никакой сложности. Единственное что от вас требуется так это правильно исполнять данное упражнение и уделять занятиям ежедневное внимание по предложенной ниже схеме.

Техника исполнения приседания

Если вы правильно будете выполнять данное упражнение, то ваши результаты оправдают все ваши ожидания. Выполняем приседание в свободной форме, выставляя свои ноги на ширине плеч, при этом ваше положение рук не имеет принципиального значения, каждый выбирает для себя самый и более удобный вариант.

Далее начинаем приседать до уровня параллельно полу. При выполнении старайтесь поясницу держать прямо, не забывая про конечную точку положения. Упражнение выполняем не быстро, но и не медленно, умеренным и спокойным темпом. Для новичков рекомендуется выполнять его перед зеркалом, для того чтобы контролировать свой процесс тренировки , а уж после, когда вы проведете несколько тренировок ваши движения перейдут в автоматический режим.

Схема приседаний:

День №	1- подход	2-подход	3-подход	4-подход	итог



	выходной



	выходной



	выходной



	выходной



	выходной



	выходной



	выходной

Данная программа приседаний рассчитана на 30 календарных дней. Начинается с минимального исполнения 50 раз и постепенно возрастает до 250 раз.

По приведенной схеме можно подвести небольшой итог, что приседание для девушек тоже требует физической отдачи, сил и энергии, а как мы поняли из вышесказанного, многим девушкам из-за плотного семейного графика их просто не хватает.

— отличный источник энергии и силы, для того чтобы ваша физическая тренировка проходила с полной отдачей и в дальнейшем давала не плохие и только нужные вам результаты.

Спортивный комплекс также обладает и тонизирующим действием, что способствует хорошему восстановительному процессу, который дает нам возможность как можно быстрее подготовить ваш уставший организм к последующему и очередному физическому занятию.

В переводе со шведского языка фартлек означает «игру скоростей», и появился этот термин благодаря желанию одного местного тренера разнообразить процесс подготовки бегунов для кросса по пересечённой местности. На сегодня фартлек обозначает чередование спокойных и быстрых интервалов бега. В чём особенность бега? Чередование ускорений и медленного бега означает, что по факту человек во время тренировки не […]

в закладки

Сегодня фармацевтика и косметология предлагают массу различных средств, которые обещают избавить от ненавистных жировых отложений быстро и без особых усилий. Совсем недавно на арену вышел препарат «Жидкий каштан» для похудения. И сейчас мы узнаем, так ли эффективно это средство, как обещают его производители? И какие компоненты содержатся в этом чудодейственном порошке? «Жидкий каштан» – что […]

в закладки 6

Самый простым и доступным упражнением для того, чтобы сохранить бодрость, силы и здоровье, является бег на месте. Многие незаслуженно считают его бесполезным, но на самом деле это не так и он приносит пользу организму, если знать правильную технику выполнения. Бег на месте – польза и вред Ошибочно полагать, что бег на месте подходит только для […]

в закладки 1

Почему же так происходит? Чем старше мы становимся, тем сложнее становится бороться с лишним весом (а поправляемся мы при этом, наоборот, быстрее)? На самом деле это абсолютно естественный процесс и ему есть по меньшей мере одно объективное объяснение. И сегодня мы расскажем вам, что означает поправляться «не от котлет, а от лет», или почему мы начинаем набирать лишний вес от еды, […]

в закладки 2

Большинство диет основано на том, чтобы снизить потребление жиров и углеводов, и питаться, в основном, лёгкой белковой пищей, овощами и фруктами. Польский диетолог Квасневский, однако, считает, что похудеть поможет именно жирная пища – это утверждение подкреплено его тридцатилетним опытом в диетологии. По мнению Квасневского, жировая диета поможет не только легко избавиться от ненужных килограммов, но […]

в закладки 9

Когда нужно избавиться от упрямого жира на животе, одними упражнениями не помочь! Результат действительно зависит от того, что вы едите, и, возможно, что еще более важно, когда вы едите, а также типа тренировок, которыми вы занимаетесь. Прием пищи каждый день только в определенный узкий промежуток времени – это вид периодического голодания, который я рекомендую тем, кто борется с резистентностью к инсулину и избыточным […]

в закладки 1

Смертельные дозы популярных продуктов Умереть от переедания? Вполне возможно! Поэтому будьте осторожны во время поедания огромного количества пирожных, шоколада и колбасных изделий. В сегодняшней статье мы расскажем о том, какими продуктами можно объесться и обпиться до смерти. 1. Кофе Кофе любят практически все. Этот напиток способен «вернуть к жизни» даже тех, кто не спал сутки. […]

в закладки 1

Многие женщины в преддверии важных событий или долгожданного отпуска хотят избавиться от лишних килограммов. В этом им может помочь перловая диета. Это очень дешевый и эффективный способ быстрого похудения. К тому же благодаря содержащимся в перловке полезным веществам можно не только влезть в любимое платье, но и улучшить состояние своей кожи, а также наладить работу […]

в закладки 2

Выглядеть очень красивыми, стройными и привлекать внимание представителей противоположного пола мечтают женщины в разном возрасте. Для этого они нередко садятся на всевозможные диеты или же устраивают особенный отдых для организма – разгрузку. Предлагаем узнать, какие дает арбузный разгрузочный день результаты. Разгрузка на арбузе – польза и вред Каждая диета и даже разгрузочные дни, имеют как […]

в закладки 6

Укрепить иммунитет, стать здоровее и выносливее человеку помогают витамины. Один из самых популярных и знакомых нам из детства – витамин С. Предлагаем узнать, чем полезна аскорбиновая кислота и почему аскорбиновая кислота при простуде считается незаменимой. Аскорбиновая кислота – что это? Многие еще со школьных лет знают, что аскорбиновая кислота – это родственное глюкозе органическое соединение, […]

в закладки

Знаменитая 34-летняя модель Миранда Керр поражает своих поклонников цветущим видом. Несмотря на то, что ей уже за 30, женщина демонстрирует прекрасные формы и идеальное лицо. На нем нет ни морщинок, ни каких-то других возрастных изменений. Именно поэтому поклонницы атакуют Миранду в социальных сетях, расспрашивая о том, как ей удается так хорошо выглядеть. Совсем недавно Керр […]

Чтобы сохранить тело стройным и подтянутым, в домашних условиях достаточно регулярно уделять время приседаниям. При выполнении важно не только количество, но и техника выполнения упражнений. Если правильно использовать приседания, программа на 30 дней избавит от лишнего веса, поможет сжечь лишний жир в проблемных зонах, «прокачает» мышцы не только ног, но и всего тела.

Преимущества приседаний

Приседания служат не только для наращивания мышц нижней они также являются катализатором для роста мускулатуры всего тела.

Плюсы приседаний:

Программа приседаний для девушек поможет сжечь жир. Чем сильнее и крепче становятся ваши мышцы, тем эффективнее вы худеете.
Приседания улучшают координацию, позволяют сохранить подвижность, увеличивают выносливость.
Правильная техника выполнения улучшит состояние суставов, так как во время приседа нагрузка идет сразу на все суставы, уменьшая вероятность травмы отдельного сустава.
Приседания практичны, их можно выполнять где угодно и в любой компании, на воздухе, с детьми, в тренажёрном зале с утяжелением.
Существует очень много вариантов выполнения приседания (на месяц), из которых можно подобрать самый оптимальный, исходя из начального уровня подготовки и физической формы.
Для подъема тела требуется много энергии, поэтому, делая приседания, вы увеличиваете свою силу, которая пригодится при выполнении других упражнений.

Какие мышцы работают во время приседаний

Как правило, целью выполнения приседаний является работа над нижней частью тела. С помощью этого упражнения можно накачать и округлить ягодицы, убрать лишние сантиметры с внутренней и внешней стороны бедер, подтянуть животик.

В первом случае работает ягодичная мышца. Четырехглавая мышца и приводящие работают в основном при всех вариациях приседания. Программа на 30 дней также задействует косые и прямые мышцы живота.

Техника приседаний

Чтобы добиться хотя бы какого-то результата, следует соблюдать технику выполнения упражнения. Помните о следующем:

Мышцы живота должны быть напряжены и образовывать как бы «корсет» для вашего позвоночника.
Пятки прижаты к полу.
Дыхание ровное и спокойное в такт приседаниям.
Спина прямая, не следует выгибаться или округлять спину.
В самом нижнем положении колени должны быть параллельно стопам и не должны отклоняться внутрь или наружу.

Классическое приседание выполняется следующим образом: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, колени сгибаются до образования прямого угла, далее тело возвращается в исходное положение.

Программа приседаний на 30 дней

Чтобы сделать тело подтянутым, а используйте специальные приседания. Программа на 30 дней начинается с определения вашего уровня. Для этого приседайте столько, сколько можете. Не пропускайте этот этап, поскольку, начав не со своего уровня, легко заработать проблемы со здоровьем. Цель всей программы - сделать 200 приседаний и больше.

Если ваш уровень от среднего до хорошего, значит, тренировки обещают быть успешными. Исходя из своего начального уровня приступайте к выполнению упражнений. Таблица приседаний на 30 дней приведена ниже на примере первых 3 дней.

Количество приседаний меньше 10, значит, следуйте 1 колонке.
Если сделали до 20 приседаний, смотрите 2 колонку.
В районе 30 приседаний - тогда следуйте колонке номер 3.
Если вы сумели сделать больше 30 приседаний, смело переходите сразу к 3-й неделе.

День первый (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
	до 10 раз	11-20 раз	21-30 раз
Подход 1	6	14	21
Подход 2	9	17	21
Подход 3	6	12	15
Подход 4	6	12	15
Подход 5	Максимум (не меньше 9)	Максимум (не меньше 17)	Максимум (не меньше 22)
День второй (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 1	7	15	21
Подход 2	9	18	24
Подход 3	6	14	18
Подход 4	6	14	18
Подход 5	Максимум (не меньше 11)	Максимум (не меньше 20)	Максимум (не меньше 26)
День третий (отдых между подходами 60 секунд и дольше, если надо)
Подход 1	8	18	24
Подход 2	12	20	25
Подход 3	8	15	21
Подход 4	8	15	21
Подход 5	Максимум (не меньше 12)	Максимум (не меньше 23)	Максимум (не меньше 30)

Согласно тому, что приводит таблица приседаний на 30 дней, вы занимаетесь первую неделю. Вторая неделя не вносит никаких изменений в занятия. В конце 2-й недели сделайте начальный тест, который вы делали перед выполнением программы. Результат запишите или запомните.

Как только ваш уровень достигнет 50 приседаний, можно приступать к выполнению приседания. Программа на 30 дней на самом деле начнется именно сейчас, предыдущие две недели были подготовительными, если уровень был недостаточен. Разбивайте приседания на несколько подходов, наращивая количество выполненных раз согласно таблице ниже.

День 1	50 приседаний	День 16	отдых
2	55	17	150 приседаний
3	60	18	155
4	отдых	19	160
5	70	20	отдых
6	75	21	180
7	80	22	185
8	отдых	23	190
9	100	24	отдых
День 10	105 приседаний	День 25	220 приседаний
11	110	26	225
12	отдых	27	230
13	130	28	отдых
14	135	29	240
15	140	30	250

Приседания на одной ноге

Одной из эффективных разновидностей приседания является То есть приседания на одной ноге. У этого упражнения есть ряд преимуществ перед другими вариантами выполнения приседа:

Присед на одной ноге помогает развить координацию, гибкость, прокачать мышцы всего тела.
Подключает в работу мелкие мышечные волокна по всему телу, которые невозможно зацепить ни одним другим упражнением на ноги.
Небольшая нагрузка на позвоночник позволит избежать проблем со спиной.
Как правило, у многих есть ведущая нога. Асимметрию можно решить с помощью именно пистолетика, так как можно регулировать нагрузку на одну ногу, а не на обе.

Основной сложностью в самом начале пути при выполнении приседания на одной ноге будет удержание равновесия. Поэтому падения не должны остановить вас, следует попробовать еще раз.

Техника выполнения пистолетика:

Подойдите к и немного обопритесь о него одним боком. Одна нога прямая, другая согнута в колене.
Начинайте сгибать ногу в колене на вдохе. Вторую выведите вперед. Спина при этом прямая.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Варианты приседаний в программе на 30 дней

Если вы решили взяться за приседания, программа на 30 дней позволит вам выбрать упражнение на свой вкус. Также рекомендовано не останавливаться на одном упражнении, следует постоянно менять вариации приседаний, комбинировать с нагрузкой на другие зоны мышц.

Варианты приседаний:

Приседания с грузом. Подойдут гантели, гриф от штанги или просто бутылки, наполненные водой. Количество повторений в этом случае сокращается и разбивается на несколько подходов.
Неглубокие, но частые приседания позволяют проработать те мышцы на ягодицах, которые не задействованы при глубоких приседах. Способствуют устранению лишнего жира и целлюлита в области ягодиц.
«Плие» выполняется с максимально расставленными ногами, носки смотрят в разные стороны, приседание делается максимально глубоко. При возврате в исходное положение колени выпрямлять необязательно.
Приседание у стены выполняется для разгрузки мышечного пояса прижата к стене, ноги на ширине плеч и выставлены вперед. Приседание делают, как бы соскальзывая по стене, нижнее положение - параллельно полу. Ноги не должны скользить по полу.

(25 оценок, среднее: 4,88 из 5 )
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Любая женщина хочет выглядеть эффектно, в какой бы одежде не находилась. Будь то платье, брюки или купальник. Особенно, это относится к последнему. Программа сделает мышцы ягодиц выпуклей, линию бедра плавней, с живота исчезнет лишний жир.

Все эти изменения зависят от вас! Главное, заниматься ежедневно по определенной схеме, правильно выполняя упражнение.

Какая нужна программа

Таз человека состоит из больших, средних и малых ягодичных мышц. Они позволяют нам двигаться, отводить в сторону бедра, разворачивать ступни ног вовнутрь и наружу, удерживать тело, таз в вертикальном положении. Малые формируют очертания ягодиц, большие – формируют рельеф и выпуклость.

Со временем, или в результате малоподвижного образа жизни, мышечная ткань дряхлеет, кожа начинает походить на холодец или апельсиновую корку. Скрыть под одеждой расплывшиеся ягодицы, полные бедра и обвисший живот, в принципе, можно, показаться на пляже в купальном костюме – уже нельзя.

Программа приседаний на 30 дней для девушек избавит вас от утягивающей тело одежды, волнений, как по поводу приближающегося лета, так и очередного похода в магазин в надежде подыскать джинсы или шорты, в которые можно было бы влезть, или не висели, словно на плечике для одежды. Результат тренировок начнет проявляться уже через две недели.

Фото до и после

Виды приседаний

Приседание является лучшим упражнением для . Упражнение улучшает циркуляцию крови, влияет на уменьшение целлюлитной корки на бедрах, облегчает прохождение пищи по пищеварительному тракту, делает мышцы выносливей и эластичней. Способствует сжиганию жиров, повышению выносливости и силы ног, улучшает координацию движений, включает в работу мышечные группы ног, бедра, поясницы, живота. Метод сочетает силовую и аэробную тренировки.

Увеличение частоты дыхания заставляет сердце сокращаться чаще, насыщать кровь кислородом. Как результат – улучшение метаболизма, потеря лишних калорий. Человек среднего роста за пять минут может присесть 100 раз, затрачивая 43 ккал. Спортсмен с более тяжелым весом затратит на выполнение упражнения энергии больше. Упражнение выполняется как на одной, так и на двух ногах. Рассмотрим некоторые из них.

Базовое приседание

Встать на пол, ноги на ширине плеч, присесть до уровня параллельно с полом, будто садишься на низкую скамейку. При выполнении задания не прогибаться вперед, спину держать ровно. Контролировать проведение занятия можно перед зеркалом.

В широкой стойке

Ноги чуть шире уровня плеч, стопы развернуты в стороны. Расставляя как можно шире колени медленно опуститься на вдохе, сделать несколько пружинистых движений. На выдохе подняться.

В узкой стойке

Стопы вместе, колени сомкнуты, руки на бедрах. На вдохе медленно опуститься, на выдохе подняться. Для удержания равновесия руки вытянуть вперед, корпус немного наклонить. Не забывать о пружинистых движениях.

поднимаясь, сделать ногой удар назад;
присев, опустить руки к полу, вставая поднять их над головой и очертить круг;
присесть с руками за головой, вставая подтянуть колено к локтю;
вставая, подпрыгнуть;
оторвать одну от пола, на другую опуститься;
ногу отставить назад, на переднюю присесть;
одну отставить в сторону, на вторую опуститься;
в прыжке развести ноги в стороны, присесть.

Упражнения можно выполнять с гантелями или штангой. При опускании мышечная ткань ягодицы и спины напрягаются, при подъеме – вес тела служит отягощением. Вытянутые вперед руки удерживают равновесие, собранные на поясе или скрещенные на плечах тренируют ответственные за стабилизацию мышцы, за головой – увеличивают нагрузку на грудную клетку.

Упражнение тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Приседать нужно на полную стопу, а не на носки, при этом, не задерживать дыхание. В выпадах ногу выставлять как можно дальше, тогда ягодичные мышцы растягиваются сильней. Для большей результативности можно совмещать с накачиванием пресса, на брусьях, ягодичным мостиком. Дополнительные упражнения приведут в порядок не только форму ягодицы, но и уменьшат .

Схема приседаний

Суть комплекса состоит в том, чтобы в первый день сделать 50 приседаний, постепенно доведя до 250 в последний день занятий. Каждый день необходимо увеличивать их количество, в среднем, от 5 до 20 раз. Отработав три дня, четвертый предоставляется для отдыха.

Например:

1 -50;
2 -55;
3-60;
4 – отдых и т. д.

Сделать необходимое количество приседаний в одном подходе рекомендуется только опытным спортсменам. Новички выполняют задание, разбив его на четыре подхода, с перерывом в 1-2 минуты. Перед началом тренировки следует хорошо разогреть голеностоп, коленные суставы. После – сделать растяжку ног, помогающую убрать целлюлитную корку на бедрах.

Пример других программ приседаний на 30 дней

Подготовительная фаза программы

Нетренированному человеку тяжело присесть и 50 раз, не говоря уже о последующих днях занятий. Для начала нужно учесть физическую подготовку и возраст спортсмена. До 30-летнего возраста физический уровень считается отличным при возможности присесть 49 раз без перерыва, высоким – 36-43, низким – 25.

Показатели у 40-летнего спортсмена много ниже – 31, 20-25, 14 раз, соответственно. Исходя из этого, к программе нужно переходить только в том случае, когда человек сможет присесть 50 раз в одном подходе!

Меры безопасности при выполнении комплекса

Совершая многочисленные силовые упражнения, человек подвергает себя нагрузкам, не задумываясь о последствиях. Перед началом, как подготовительной фазы, так и основной, спортсмен обязан пройти врачебное обследование.

Приседания запрещены:

С травмой голеностопов, коленей, тазобедренных суставов, после недавних переломов нижней части тела.
С недостаточно гибким телом.
Людям, с индексом массы тела превышающим 33 единицы из-за высокого риска травмы коленей.
Женщинам во время беременности и критических дней. Либо при протекании последних уменьшить количество упражнений.

Индекс массы тела рассчитывается по формуле:

m – масса тела в килограммах
h – рост в метрах,
и измеряется в кг/м2.

Заключение

30-ти дневная программа приседаний безусловно может принести значительные плоды и отразится на вашей фигуре при правильном подходе и отношении. Следуйте всем рекомендациям и помните, что результат не заставит себя ждать, если относить к тренировкам со всей серьезностью.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.