Можно ли заниматься спортом вечером перед сном. Можно ли на самом деле заниматься спортом перед сном? Какие могут быть плюсы и минусы вечерних занятий

Утром или вечером - занимает многих. Реальность такова, что спешащему в офис человеку дорога каждая минута, а возможность заниматься есть только ранним утром либо поздним вечером. Конечно, можно попробовать выкроить время для тренировки в утренние часы, однако далеко не каждого вдохновляет мысль об утренней пробежке в семь утра в феврале. Последние тенденции в фитнесе свидетельствуют о том, что все больше людей предпочитают тренировки вечером.

Сегодня многие фитнес-клубы, ориентируясь на потребности посетителей, работают в . При этом даже в ночное время в тренажерном зале достаточно людей, решивших заняться спортом. Кроме того, аренда спортивного зала ночью стоит дешевле, чем днем, так что финансовые соображения могут сыграть для заядлых поклонников спорта также немаловажную роль.

Привлекателен фитнес по ночам еще и для тех, кто, устав от постоянного общения и мелькания человеческих лиц, просто хочет покрутить педали на в одиночестве, не задумываясь о том, как он будет выглядеть.

Однако что же говорят эксперты по поводу тренировок по ночам? Действительно ли они приносят пользу организму или же, напротив, создают ненужную дополнительную нагрузку после рабочего дня? в ночное время?

Мнение врачей

Конечно, биологические часы никто не отменял, и польза ночного сна неоспорима. Однако доказано, что скоростные и силовые тренировки, равно как и тренировки на выносливость лучше выполнять во второй половине дня. Аналогичная силовая тренировка утром, напротив, снизит работоспособность организма. Врачи подсчитали, что после работы утром с тяжелыми весами даже спустя 6 часов работоспособность организма будет на 30% ниже обычного. То же относится к длительным утренним тренировкам - к сожалению, они не прибавят сил. И даже упорное формирование привычки не изменит ситуацию: все равно тяжелые утренние нагрузки будут стрессом для организма. На утро оставьте легкую нагрузку или разминку, которая обеспечит выброс эндорфинов и, как следствие, хорошее настроение.

Если же вы запланировали поработать с тяжелыми весами, штангой или гантелями, вечерние часы для тренинга будут кстати.

Мнение тренеров

С врачами согласны и профессиональные тренеры. Так, персональный тренер сети клубов «Зебра» рассказывает, что здоровому человеку по ночам в принципе можно заниматься любыми видами фитнеса, было бы желание. Конечно, важно не переусердствовать: если Вы придете в спортзал после очень раннего подъема, напряженного трудового дня, и попробуете провести силовую тренировку, то скорее всего, перегрузите мышцы и столкнетесь с таким явлением, как . Помните, что полноценный отдых необходим каждому человеку, вне зависимости от того, в какое время тренироваться он считает для себя оптимальным. Важно, чтобы на каждые сутки приходилось не менее 8 часов здорового сна, тогда тренировка будет в радость. В противном случает чересчур интенсивный график приведет к постоянному и в итоге нервному срыву.

Мнение спортсменов

Организм каждого человека индивидуален. Кто-то относится к ярко выраженным «жаворонкам», для которых отбой в 22-00 - это норма, а для «сов» именно это время идеально подходит для групповых занятий в любимом фитнес-клубе с такими же единомышленниками.

Главный критерий - собственный комфорт и удобство. Тренировка через силу точно не принесет пользы, да и желание вновь прийти на занятия может быстро угаснуть, если каждый раз придется «переступать через себя».

Попробуйте простой тест. Прислушайтесь к себе - когда вы испытываете повышенное сексуальное желание: утром или вечером. Именно это время и будет идеальным лично для вашей тренировки. Все дело в выбросе гормона тестостерона, отвечающего за либидо и одновременно за физическую активность. Таким несложным образом можно выработать собственный график тренировок, оптимальный лично для вас.

Удачной тренировки!

Если вы недавно решили начать заниматься спортом, то наверняка вы уже столкнулись не только с болью в мышцах после занятий, но и с повышенной сонливостью. Почему после тренировки хочется спать? Это вызвано общей усталостью организма из-за большого расхода калорий, а также выбросом гормонов в кровь. Давайте посмотрим на ситуацию с научной точки зрения. Ваш организм в целях выживания стремится сохранить про запас как можно больше энергии, поэтому, чем тяжелее и интенсивнее была нагрузка, тем сильнее потребность восстановить силы и сохранить остатки энергии.

Получается, что спорт не только укрепляет организм, но и помогает бороться с бессонницей. Но часто можно услышать и противоположные мнения – многие спортсмены жалуются, что после интенсивного тренинга уснуть не могут, или просыпаются через несколько часов после засыпания. Это причиняет сильный дискомфорт организму, ведь плохой сон – это серьезная проблема, и шутить с ней не стоит. Так можно ли заниматься спортом перед сном? Конечно, это зависит от вида физических упражнений и от степени нагрузки. И у каждого человека эти значения будут уникальными.

Существуют различные виды активности, которые вызывают совершенно разную реакцию организма. В процессе кардиоупражнений, к которым относят пробежки и плавание, выделяется дофамин – гормон эйфории. Попробуйте быстро проплыть километр, или пробежать, и вы ощутите настоящее счастье. Именно поэтому спорт может даже вызвать зависимость. В целом дофамин влияет на организм положительно, но непосредственно перед сном он может помешать, потому что вызывает перевозбуждение.

Какие виды упражнений нужно делать перед сном

Первое, что приходит в голову – это ходьба. Действительно, первый совет, который дают человеку, столкнувшемуся с бессонницей – это прогулка перед сном. А вот делать зарядку нужно с осторожностью. Как было сказано выше, активные физические действия могут вызвать бессонницу. Есть специальная зарядка перед сном, которая включает в себя плавные упражнения, направленные больше на растягивание мышц и общее расслабление организма, после нее вы сможете уснуть без проблем.

Если вы ходите в тренажерный зал или на групповые занятия, то не стоит забывать, что тренировка перед сном – это не лучшая идея. Старайтесь, чтобы между занятием и отходом ко сну прошло несколько часов. Многие люди любят бегать, причем гораздо чаще это происходит по вечерам. Можно ли бегать перед сном? Конечно, все зависит от индивидуальных особенностей организма, но все же перерыв в несколько часов сделать нужно. Бег – это очень активное и энергозатратное действие, наряду с плаванием, он может вызвать сильную сонливость, или, напротив, невозможность уснуть.

В общем, чтобы хорошо спать, заниматься активным спортом нужно за несколько часов до сна, а непосредственно перед отбоем можно совершать прогулки, заниматься растяжкой или йогой. Последняя даже показана людям, которые страдают от перевозбужденности. Растяжка успокаивает ум и даже уменьшает количество сердечных сокращений, результатом чего является ощущение спокойствия, расслабленности, безопасности. Снижение тревожности также положительно влияет на сон. Длительная, размеренная и неспешная ходьба оказывает на человека влияние, схожее с эффектами от медитативных практик. Всеми перечисленными способами вы можете не просто избавиться от проблем со сном, но и улучшить духовное состояние организма в целом.

Стретчинг как способ уснуть

Особое внимание нужно уделить стретчингу. Это популярный вид спорта, особенно среди женщин. Сюда же можно отнести некоторые упражнения из йоги. Правильно проведенная растяжка перед сном помогает снять напряжение, расслабиться и быстро и крепко уснуть на всю ночь. Еще к упражнениям перед сном можно отнести некоторые асаны из йоги, тоже направленные на растяжку и расслабление. Это также полезно, если вы хотите использовать занятия спортом для похудения – растяжка помогает мышцам расти, а они, в свою очередь, помогают расходовать больше калорий даже в расслабленном состоянии, во время отдыха.

Итак, если вас одолела бессонница после тренировки – не стоит делать зарядку, состоящую из силовых или кардиоупражнений. Также не нужно выходить на пробежку, идти в бассейн или активно тренироваться в зале. Лучшее, что вы можете сделать, это растяжка или прогулка. Тогда организм расслабляется, ум успокаивается, улучшается настроение, и все это в целом способствует здоровому и крепкому сну. Если вы занимались спортом раньше, то наверняка вы замечали, какое необычайно приятное и умиротворенное состояние возникает в процессе урока стрейчинга или йоги. Именно этого состояния нужно стремиться достичь, чтобы стало возможным уснуть.

В качестве вывода можно сказать, что заниматься спортом перед сном можно и нужно, особенно, если у вас бывают трудности с засыпанием, что обычно является следствием жизненных проблем или плохого физического состояния организма. Чтобы устранить проблему, нужно не просто снять симптомы, а подойти к вопросу системно, стараясь найти и устранить основную причину неприятностей. Регулярные прогулки, йога или растяжка перед сном могут улучшить состояние организма в целом, как физическое, так и психологическое, а также улучшить качество сна и ускорить процесс засыпания. Именно такой, комплексный и глобальный подход, сможет избавить вас от проблемы.

Список использованной литературы:

Definition of sport (англ.). SportAccord. Проверено 19 июня 2013. Архивировано 19 июня 2013г.
История физической культуры и спорта. Общеуниверситетская кафедра физической культуры и спорта СПбГУ. Проверено 21 июня 2013. Архивировано 24 июня 2013г.
В. В. Григоревич. Физическая культура стран Древнего Востока // Всеобщая история физической культуры и спорта. - М.: Советский спорт

Каждый, кто принял волевое решение регулярно заниматься спортом с целью укрепить здоровье либо сбросить лишние килограммы, обязательно задумывается над тем, в какое время ему лучше заниматься и через какой интервал после этого принимать . В данных вопросах помогут разобраться научные исследования и рекомендации, которые мы собрали в данном материале.

Все «за» и «против» в пользу утра

Также вечерние тренировки являются наиболее эффективными для снятия стресса.

Минусы занятий по вечерам

К минусам занятий по вечерам следует отнести то, что если человек имеет приоритет уменьшить формы и сжечь жир, такие тренировки должны проходить поздно вечером, спустя хотя бы пару часов после .

Сюда же следует добавить ответ на вопрос: можно ли делать зарядку перед сном. Любые физические упражнения следует завершить минимум за два часа до сна. Дело в том, что является важным фактором для здоровья каждого человека. А зарядка повышает температуру тела, усиливает кровообращение, приводит нервную систему в состояние возбудимости, а организм к бодрствованию. Все эти факторы не только не способствуют нормальному и своевременному засыпанию, а даже препятствуют ему.

Важно! Если другого времени, кроме как поздно вечером, для тренировок нет, то в завершение комплекса упражнений должны проводиться упражнения для дыхания. Они помогут наладить нормальное дыхание и нормализовать температуру тела.

И еще один важный аспект – ложиться спать после тренировки не рекомендуется. Необходимо употребить что-нибудь легкое белково-углеводное.

А как же обед?

Обеденные тренировки не являются столь популярными, как утренние и вечерние. К ним чаще всего прибегают на , в , в период отсутствия работы и т. п. Давайте рассмотрим, эффективны ли упражнения в данное время.

Почему можно

В дневное время наблюдается самая высокая терпимость организма к боли. Поэтому в это время хорошо проводить силовые нагрузки. К более комфортным и эффективным занятиям располагает дневной свет.

К преимуществам дневных посещений тренажерных залов можно отнести то, что в это время они немноголюдны, как правило, свободны инструкторы, которые могут уделить больше внимания именно вам. Также, если у вас есть возможность заниматься спортом в обеденный перерыв, это позволит вам утром понежиться в постели либо вечером подольше отдохнуть после трудового дня.
Обеденные тренировки заряжают энергией на остаток дня, стимулируют , повышают производительность. Наверняка многих интересует вопрос: можно ли заниматься спортом после еды, например в обеденный перерыв. Оптимальный интервал между тренировкой и должен составлять 1,5-2 часа (если цель лишь быть в форме, то можно сократить до одного часа).

При утренних и вечерних спортивных занятиях основной прием пищи должен приходиться на . Тренировки в обеденное время должны проводиться с учетом рекомендованных интервалов до и после приема пищи. Лучше обедать после занятий.

Важно! В питании после тренировок следует свести к минимуму употребление жиров и исключить кофеин (в течение двух часов). До и после занятий на протяжении часа нужно пить минимум по пол-литра жидкости.

Почему нельзя

У любого человека, независимо от особенностей биоритмов, нулевая активность организма приходится на послеобеденные часы – с двух до трех. Поэтому планировать занятия спортом на это время не стоит.

Работающему человеку будет трудно запланировать время на обеденный прием пищи, поскольку до тренировки полноценный обед употреблять не советуют, а еда после занятий уже придется на полдник, который также не должен быть перенасыщен калориями.

Подведем итог

Конечно, каждый будет подбирать время для тренировок индивидуально, в зависимости от ритма жизни, рабочего либо учебного графика, своего хронотипа и желаемого результата. Цель нашей статьи – указать на изменения в организме, которые происходят в то или иное время суток при его физической активности.
Подытоживая вышесказанное, отметим, что для поддержания здоровья полезными будут тренировки в любое время суток и независимо от интервала принятия пищи. Если конечной целью физических упражнений является набор мышечной массы и планируется делать акцент на силовые упражнения, на растяжки, то лучшим временем для этого будет вечер. Также вечером хорошо заниматься плаванием и командными видами спорта.

Желающим быстро и эффективно сбросить вес необходимо отдать предпочтение утренним тренировкам. В это время хорошо заниматься легкими видами нагрузки: , велотренировками, зарядкой, и т. п.

Если вы четко относитесь к определенному хронотипу, то «жаворонки» лучше всего переносят тренировки до 12 часов дня, «голуби» – отлично тренируются около четырех часов дня, а «совы» предпочитают физически нагружать организм в диапазоне восьми вечера.

В зависимости от времени суток, тренировки могут давать кардинально разный эффект на тело. Оно и неудивительно, ведь тут все упирается в режим питания и сна - и потому то, что может быть полезно утром, к вечеру уже теряет свою актуальность.

Тем не менее, занятия спортом перед сном тоже имеют право на жизнь.

Так, американский Национальный фонд сна (National Sleep Foundation) провел недавно опрос при участии 1000 респондентов, в ходе которого выяснил, что многие люди считают вечерние тренировки очень даже полезным явлением, так как, по их словам, после такой активности намного лучше спится . При чем, что любопытно, улучшения качества сна люди замечали у себя не только в тренировочные дни, но также и тогда, когда устраивали себе выходные от спорта.

Организаторы опроса также отметили, что по сравнению с другими респондентами, любители заниматься по вечерам гораздо реже чувствуют дневную сонливость. Однако при этом отмечается, что главным ключом к таким положительным результатам являлось в первую очередь то, что все респонденты не занимались спортом в ущерб сну. Иными словами, никто не злоупотреблял активностью в ночные часы и не ломал свой режим, оставляя мало пространства для полноценного сна.

По словам доктора Шона Янгстеда (Shawn Youngstedt), кандидата наук и профессора университета Южной Каролины, заниматься спортом можно на самом деле даже за полчаса до сна. Да, говорит доктор Янгстед, звучит это крайне необычно, однако на деле такая физическая активность провоцирует последующее охлаждение организма, которое непосредственно связано со сном. Кроме того, физические упражнения имеют тенденцию успокаивать, что также положительно влияет на качества сна.

Когда лучше всего заниматься?

Хотя у всех людей эффективность тренировок носит очень индивидуальный характер, существуют некоторые общие тенденции, которые подойдут для режима практически каждого из нас. Так, утренние тренировки - если браться за них выспавшись - хороши тем, что заряжают энергией на всю оставшуюся первую половину дня. Однако именно послеобеденные занятия считаются наиболее полезными и результативными, так как именно в промежутке между дневными и ранне-вечерними часами наш организм находится в зените своих способностей.

У каждого из нас свое оптимальное время для занятий спортом . На самом деле, у всех нас различные жизненные ритмы. Поэтому было бы ошибочно полагать, что существует конкретный период, в течение которого наше тело лучше всего подготовлено к физическим упражнениям. Тем не менее можно лизаниматься спортом вечером ? Компания Domyos поможет вам разобраться в этом вопросе.

Когда лучше всего заниматься спортом?

В зависимости от мотиваций наиболее подходящее время для спортивных занятий слегка различается. Прежде всего, следует отметить, что температура тела изменяется в зависимости от времени суток. Самая низкая температура тела устанавливается в период от одного до трех часов перед утренним пробуждением. Самая высокая температура наблюдается ближе к вечеру, около 17:00. Доказано то, что чем выше температура тела, тем лучше наши физические возможности. Исходя из этого, можно предположить, что наиболее подходящее время для тренировки - ближе к вечеру .

Лучше поздно, чем никогда

У вас возник вопрос - какое самое подходящее время для занятий спортом ? Предпочтение все же следует отдавать утренним часам , поскольку организм находится в отличном состоянии и готов работать наилучшим образом. Однако это не означает, что исключается возможность занятий спортом по вечерам. Часто говорят, что это вредно для организма. Но не следует беспокоиться: лучше поздно, чем никогда! Вечерняя физическая активность позволяет снять напряжение после долгого дня. Она также позволяет улучшить аппетит и сбросить лишний вес, который является одним из факторов, вызывающих расстройство сна (затруднение дыхания, храп и т. д.).

Спорт по вечерам: занятия не должны негативно отражаться на качестве сна

Часто можно услышать, что для улучшения качества сна не следует заниматься спортом в конце дня. Действительно, по прошествии 19 часов уменьшается температура тела, снижается активность. Организм постепенно готовится ко сну. Поэтому занятия спортом в это время могут нарушить ваши биологические ритмы. Спорт, безусловно, оказывает стимулирующее воздействие: адреналин и другие стимулирующие гормоны, которые вырабатываются во время нагрузок, нарушают сон. Как правило, рекомендуется, чтобы интервал между спортивной тренировкой и сном составлял не менее двух часов .

Надлежащие действия

Чтобы не нарушить работу организма и сохранить качество сна, воспользуйтесь несколькими хитростями:

приступайте к тренировке как можно раньше;
отдавайте предпочтение упражнениям на выносливость;
старайтесь максимально избегать соревнований;
регулярно пейте воду;
настаивайте на выполнении растяжки в конце тренировки и не забывайте расслабляться;
в конце тренировки выделите несколько минут на релаксацию;
примите теплую ванну.

Чтобы определить наиболее благоприятный период для занятий спортом , прислушивайтесь к своим внутренним часам, а не к чужим мнениям. Экспериментируйте, чтобы найти наиболее подходящий режим. И, конечно же, в первую очередь задумывайтесь о своем здоровье. Помните, что наибольшую пользу приносят регулярные занятия: 30 минут каких-либо физических упражнений каждый день.