Гимнастический ролик польза для спины. Ролик для пресса: упражнения

Сформируйте рельефный пресс с помощью роликового тренажера и упражнений для пресса, не выходя из дома. Возможно, это звучит как рекламное предложение, мотивирующее на покупку спортивного гаджета, но после 2 недель эксплуатации вы сами убедитесь в его эффективности. Чтобы поддерживать тело в тонусе, необязательно покупать абонемент в спортзал или громоздкие тренажеры. Для этой цели подходит компактный ролик для пресса и регулярные 10-минутные занятия 5 дней в неделю.

Несмотря на незамысловатую конструкцию, по эффективности он ни чем не уступает дорогим аналогам с многочисленными опциями. Модели с 1 или 2 резиновыми колесами, надетыми на вращающуюся ось, рассчитаны для проработки верхней части туловища.

Какие зоны прокачиваются

При выполнении упражнений с роликом работают мышцы спины – , широчайшие, нижний отдел позвоночника. Пиковая нагрузка приходится на момент катания колеса вперед и назад. Все хватательные и удерживающие движения осуществляются с помощью дельт, трицепсов, .

Упражнения с роликом для пресса нагружают мелкие скелетные мышцы, которые при работе со свободными весами часто остаются не у дел.

Всего задействуется до 20 мышц. Бедра и голени лишены динамичной нагрузки, но на протяжении всей практики . При наклонах и выпрямлении таза в работу включаются ягодицы.

Помните, что залог качественной тренировки с гимнастическим роликом:

последовательность действий;
плавность движений;
постоянное напряжение абдоминальных мышц;
правильное дыхание.

На наклоне корпуса вдыхаете, в момент возвращения в ИП – выдыхаете.

Комплекс техник на пресс с роликом лежа

Прежде чем переходить к серьезным нагрузкам, научитесь катать его стоя на коленях . Это одно из базовых упражнений с роликом для начинающих, позволяющих освоить азы. Практика состоит из 3 этапов:

Займите ИП — опуститесь на колени, округлите спину и упритесь в боковые ручки тренажера.
Двигайте тело вслед за колесом, не прогибая поясницу.
После достижения кульминационной точки, когда грудная клетка полностью ляжет на пол, в обратной последовательности возвращайтесь назад.

Подробная техника упражнение с роликом в видео формате:

Разгибания с роликом для пресса начинающим

Лягте на живот, зажмите в прямых руках мини тренажер.
Не отрывая бедер от поверхности и выгибая спину вверх, с усилием подтяните его к себе.
После выдоха плавным движением откатите вперед.

Упражнение с гимнастическим роликом мужчинам и женщинам для боковых мышц пресса

Станьте в базовую позицию на колени перед тренажером.
Ухватитесь ладонями за ручки, толкайте колесо вперед, лавируя телом влево и вправо, пока оно не выпрямится как струна.

Колебательные движения задействуют косые живота и укрепляют их.

Еще одна версия для прокачки косых мышц.

Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами.
По левую сторону положите тренажер ролик для пресса.
Ухватитесь за него руками и катите колесо в сторону до касания пола нижней зоны груди.

Повторите 10 раз в 3 подхода для каждой из сторон.

Однако чаще 1 раза в неделю боковое упражнение с роликом для пресса девушкам выполнять не нужно . Увеличенные в объеме мышцы придают талии визуального объема.

Как делать упражнения с роликом для среднего и нижнего пресса

Устройтесь на полу с согнутыми ногами.
Колесо подведите под ступни и обопритесь на боковые ручки, как на педали и прокатите его вперед.
Чем дальше оно отъезжает, тем ближе продвигайте грудную клетку к коленям. Коснувшись большеберцовой кости подбородком, возвращайтесь в ИП.

Разгибания стоя с роликом для спины

Займите вертикальную позицию, расставив стопы на уровне плеч.
Снаряд установите перед собой.
Согнитесь, упритесь в него руками и двигайтесь за ним по одной траектории до горизонтали тела с полом, не касаясь поверхности.
Затем возвращайтесь в ИП и продублируйте все движения нужное количество раз.

Чтобы правильно делать упражнения с гимнастическим роликом, избегайте типичных ошибок:

Начинающим предпочтительнее работать с большим колесом.
На первых порах достаточно 5 повторов.
Не перенапрягайте спину, стараясь ровно удержать корпус. При дискомфортных ощущениях тренировку прервите.

Количество повторов определяет уровень подготовки. На начальном уровне ограничьтесь 10 повторами в 2 сета . После 2 месяцев тренировок количество дублей доведите 15 х 3.

На сегодняшний день гимнастический ролик очень популярный спортивный тренажер, состоящий из одного или нескольких колес и двух ручек по бокам (новичку будет гораздо проще удерживать равновесие, если будет несколько колес, чем их больше – тем легче), повторяющих контур руки, что обеспечивает максимальный комфорт при пользовании.

Он изготовлен из метала и пластика. Ручки необходимы, чтобы держаться при выполнении упражнений. Использовать инвентарь следует на ровной поверхности.

Главной особенностью ролика является его компактность, поскольку можно легко поместить его в сумку и заниматься своим телом не только находясь дома, но и в спортивном зале, или даже в командировке.

Этот тренажер невероятно эффективен как для бывалых спортсменов, так и для желающих привести свое тело в лучшую форму, но люди с плохой физической подготовкой будут иметь некоторые сложности на начальном этапе.

Гимнастический ролик, главным образом прорабатывает мышцы пресса, также задействует грудную клетку, мышцы спины и плечевые мышцы, таким образом, он дает супернагрузку на все тело. Упражнения с ним базируются на медленном перекатывании по полу вперед и назад.

Если Вы захотите приобрести данный фитнес-снаряд, то непременно столкнетесь с проблемой выбора. Неудивительно, что существует много разновидностей роликов, соответственно, каждый из них предназначен для определенного применения.

Перейдем к видам гимнастических роликов:

С одним или несколькими колесами

Считается, что такие тренажеры наиболее популярны среди всех пользователей и являются универсальными. У них нет механизма возврата. Состоят из оси, на которой минимум одно колесо. Прибавочные колеса помогают удерживать равновесие, что убережет от перенапряжения мышц. Однако есть один нюанс: мышцы стабилизации при этом работают меньше. Приобрести его можно от 300 до 800 рублей.

С возвратным механизмом

Для новичков и для людей, имеющих проблемы со спиной, наиболее подходящими являются гимнастические ролики с возвратным механизмом. Они облегчают тренировки, снимая напряжение с мышц спины, и действуют по принципу возврата колеса обратно при занятии физической нагрузкой. Еще один плюс заключается в более быстром обучении пользования роликом. Поэтому, если у Вас нет опыта выполнения упражнений с данным тренажером, то начинать следует с него. Цена составляет от 500 до 900 рублей.

С педалями

Педали предназначены для удобства – фиксирования ног на ролике. Они находятся на оси, по обе стороны рукоятки. Данное колесо-триммер часто используют бывалые спортсмены, желающие внести новизну в свои занятия физической культурой и увеличить нагрузку на ноги. Его стоимость варьируется от 700 до 1500 рублей.

Со смещенным центром тяжести

Ролики для пресса со смещенным центром тяжести рассчитаны на опытных спортсменов, имеющих довольно хорошую физическую подготовку, которые уже неоднократно сталкивались с таким тренажером. Его можно купить от 300 до 600 рублей.

С триммером

Гимнастический ролик с триммером состоит из двойного колеса, к его оси прикреплен натяжитель (гибкий трос). Противоположный конец троса крепится на ногах, для пользования необходимо дополнительное усилие. Подходит для профессионалов. Данный инвентарь стоит несколько дороже – от 800 до 1600 рублей.

Рассматривая ценовую политику этих спортивных товаров, не следует вестись на низкую стоимость. Несколько лучше заплатить на 100-200 рублей дороже, чем купить самый дешевый, но быть уверенным в том, что тренажер прослужит Вам не один год. Компания Torneo предлагает ролик с двойным колесом. Его можно приобрести всего за 799 рублей. При покупке помните, главное – это гарант качества.

Как изготовить ролик самостоятельно: мастер-класс

Для тех, кто не доверяет современным производителям, или для тех, кто не имеет возможности обзавестись обсуждаемым нами спортивным инвентарем, представляем вариант изготовления гимнастического ролика своими руками.

Итак, нам понадобится:

само колесо (можно купить в любом хозяйственном магазине), оно должно быть не более 20 см в диаметре;
металлический стержень с резьбой – шпилька длиной 30 см и любым диаметром (подобрать необходимо, чтобы стержень плотно входил в подшипник);
2 гайки, подходящих по диаметру к стержню;
обычный садовый шланг.

Рассмотрим поэтапно:

Устанавливаем колесо посередине металлического стержня;
Фиксируем с обеих сторон гайками;
На стержень с одной и другой стороны от колеса надеваем разрезанный шланг.

Как правильно пользоваться гимнастическим роликом

во-первых, нужно следить за тем как Вы дышите. При вдохе наклонять корпус вперед, а при выдохе возвращаться в исходное положение;
стараться держать корпус параллельно полу, опираться на ноги и ролик;
делать упражнения не менее 10 раз, если хотите добиться видимых результатов;
количество подходов определяйте по своим возможностям. Через время необходимо увеличивать нагрузку. Заниматься не менее 3-4 дней в неделю;
тренироваться нужно на ровной поверхности во избежание травм. Можно воспользоваться специальным ковриком для удобства.

Как подготовить свое тело к тренировке:

будет хорошо начать с простенькой разминки, так организм будет готов постепенно осуществлять нагрузку;
проконтролировать свое питание. Не следует сразу же после еды приступать к тренировкам. И впредь следить за своим рационом, иначе занятия не столь эффективны;
перед тем как приступать к серьезным нагрузкам, нужно отработать технику.

Для тренировки выбираем удобную одежду, которая не будет ограничивать движения. Можно на пол простелить коврик или полотенце. Так будет более комфортно стоять на коленях. Постарайтесь не переоценивать себя.

Не нужно стараться подтянуть свое тело за одну тренировку.

Все понимают, что это невозможно. Помните, что в любом случае на следующий день у Вас будет крепатура.

Рассмотрим упражнения для пресса:

Станьте на колени, перед собой поставьте колесо-триммер. Обопритесь на него и медленно двигайтесь вперед, пока тело не будет параллельно полу. Затем вернитесь в начальное положение.
Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Возьмите тренажер и поставьте его под ноги. Держа ролик в руках, медленно выпрямляйте и сгибайте ноги, касайтесь грудью коленей.
Станьте в полный рост, поставьте ноги на ширине плеч, возьмите колесо-триммер в руки, и наклонитесь вперед, поставив его перед собой. Двигайте ролик вперед, стараясь, чтобы тело было параллельно полу. Затем вернитесь в начальное положение.

Рассмотрим упражнения для спины:

Сядьте на пол, выпрямите ноги вперед, гимнастический ролик расположите справа от себя. Затем двигайте его в сторону до касания грудью пола. Тоже самое выполните в противоположную сторону.
Нужно лечь на живот, взять тренажер в руки и выпрямить их. Двигать его к себе, прогибая спину, при этом ноги остаются на месте. Выполнять по мере Ваших возможностей. Медленно возвратиться в начальное положение.

Несколько рассуждений от пользователей тренажером:

Вот, что говорят люди, которые уже опробовали занятия с гимнастическим роликом:

Пожалуй, нет проще тренажера, чем гимнастический ролик. Колесо с ручками. Но по нагрузке и эффективности упражнений из домашних снарядов с ним мало кто может сравниться. Как по мне, это универсальное средство для поддержания рельефности.

Валентина, 23 года, г. Краснодар

Основная целевая нагрузка приходится на пресс, довольно сильное сокращение мышц. А вообще, гимнастический ролик универсален и несет в себе пользу сразу для целой группы мышц. Тем более, можно немного изменять технику выполнения упражнений, таким образом, делая акцент на нужной мышце.

Дмитрий, 27 лет, г. Тюмень

Роликом обычно пользуюсь в конце тренировки, догружаю мышцы. Смотря как выполнять упражнения, можно добить руки, спину и грудь, пресс правда не пробовал. Поначалу болели локтевые и плечевые суставы, а потом приноровился и нормально пошло. Теперь стал вставлять последними упражнениями по 2-3 подхода.

Виктор, 33 года, г. Рязань

Также полезные советы вы сможете найти в следующем видео:

Гимнастический ролик – действенный инструмент для эффективных домашних тренировок. О пользе занятий с ним отзываются и новички, и бывалые спортсмены. Каждый, кто хочет привести свое тело в форму, обязательно должен включить в свою программу этот тренажер.

Вконтакте

Во времена молодости наших родителей этот тренажер был широко распространен. Но и на сегодняшний день данный предмет имеет по большей части положительные отзывы. Ролик для пресса прост в применении и не занимает много места. А для самостоятельных занятий в домашних условиях этот мини-тренажер - отличный помощник на пути к фигуре мечты.

Что представляет собой тренажер

Гимнастический ролик для пресса представляет собой круг, с ручками по бокам, диаметр которого колеблется от 16 до 20 сантиметров.

Каждый изготовитель модифицирует его по-своему: с одним, двумя или четырьмя колесами, с ковриком для ног, с возможностью возврата и так далее.

Сам роликовый тренажер изготовлен из специальных материалов, не наносящих вреда поверхности, на которой выполняются физические упражнения с его участием.

Эффективен ли ролик

С его помощью можно не только подтянуть и укрепить мускулатуру, но и значительно похудеть. Он прорабатывает практически все основные группы мышц и плюс ко всему вспомогательные, которые сложно прокачать, выполняя другие упражнения.

Главное условие при работе с данным тренажером - это соблюдение правильной техники выполнения упражнений. Уже на следующий день после занятий вы ощутите боль в мускулах, что говорит о том, что они работают (качаются).

Мышцы, прорабатываемые тренажером

Гимнастическое колесо хоть и называют еще роликом для пресса, однако оно не только прорабатывает его. В этом вы способны убедиться уже на первом занятии. Используя тренажер (ролик для пресса), есть возможность проработать все основные группы мышц. Каждое упражнение прокачивает определенные части тела. Чтобы отработать полностью весь мускульный скелет, хватит восьми упражнений, в которых участвует ролик для пресса.

Мышцы, которые активны при тренировках с гимнастическим колесом:

Спина.
Грудь.
Дельты.
Прямые и косые мышцы пресса.
Ноги и ягодицы.
Руки.
Мышцы шеи (огромной работы они, конечно, не делают, однако напряжены при работе).
Скелетные (с привычными весами прокачать данную мускулатуру очень сложно).
Круглые, ромбовидные, зубчатые (мелкие мышцы, которые располагаются поблизости с основными).
Суставы (это то, на что крепится мускулатура, - ролик тренирует их мощь).

Упражнения с роликом для пресса

Для мужчин, как, в принципе, и для женщин, существует масса разнообразных занятий. Хотя, казалось бы, в занятиях с этим тренажером разнообразия никакого. Но это отнюдь не так. В целом техника выполнения упражнения не зависит от пола. У женщин силовые показатели ниже, поэтому у них не всегда получается выполнить тренировку до конца эффективно. В связи с этим представительницам прекрасной половины человечества предлагается выполнять те же упражнения, что мужчинам. За одним исключением - уменьшить количество повторов в подходе.

Упражнения с роликом для пресса для мужчин:

Исходное положение - стоя на коленях, за тренажер держитесь руками. Постепенно начинаете его катить вперед по полу. Тело опускается вниз. Как только оно становится параллельно полу, роликом начинаете обратное движение. Таким образом, вы медленно возвращаетесь в первоначально положение. Колени на протяжении всего упражнения согнуты. При выполнении должно чувствоваться напряжение мышц пресса.
Начальное положение - сидя на твердой поверхности, ноги согнуты в коленях. Аккуратно ролик для пресса подставляете под ступни. Они должны находиться на ручках тренажера. Прямыми руками упираетесь в пол и начинайте медленные аккуратное движение роликом вперед. Колени должны коснуться груди, после этого остановитесь и катите тренажер назад, так, чтобы тело заняло исходное положение. При выполнении этого упражнения упор идет на мышцы бедер, ягодиц и пресса, старайтесь контролировать технику выполнения, ведь от нее зависит качество тренировки.
Исходное положение - лежа животом вниз на твердой поверхности. Вытянутыми руками перед головой держитесь за ролик. Данное упражнение направлено на проработку мышц спины, бицепса и трицепса. Не спеша, слегка надавливая на ролик, подтягивайте его к себе. Но не отрывайте бедра от поверхности, на которой лежите. Спину во время выполнения упражнения прогибайте. В наивысшей точке задержитесь на пару секунд, а затем также медленно опуститесь в первоначальное положение.
Исходная поза - сидя на полу с выпрямленными ногами. Колесо расположите по правую сторону от вас. Возьмитесь за него руками и отводите его в сторону на максимальное расстояние. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем возвращайтесь в исходное. Так вы тренируете косые мышцы пресса. Сделайте десять повторений в одну сторону, затем переставьте ролик налево и выполните такое же количество наклонов.
Это упражнение, которое подойдет опытным пользователям тренажера. Исходное положение - стоя. Нагнитесь с роликом в руках вниз. Поставьте его на пол. Наклоняйтесь вперед, «прокатывая» ролик вперед. Затем возвращайтесь в исходное положение.

Преимущества и недостатки тренажера

Гимнастическое колесо - не идеальный снаряд, об этом нам говорят отзывы. Ролик для пресса имеет свои достоинства и недостатки.

Преимущества тренажера:

Миниатюрность гимнастического колеса. Это позволяет заниматься с ним даже в самой крохотной квартире. А после тренировки положить, к примеру, в шкаф, где он не будет никому мешать и поместится на маленькой свободной площадке.
Низкая цена (в среднем около 2000 рублей). Данный тренажер прорабатывает практически все мышцы наравне с дорогостоящим.
Универсальность. Это достоинство гимнастического ролика заключается в том, что помимо основных групп мышц он прокачивает и мелкие, что невозможно со свободными весами.

Недостатки ролика для пресса лишь в одном - с его помощью тренироваться не сможет каждый. Чтобы начинать занятия с гимнастическим колесом, ваша мускулатура должна быть физически подготовлена. Поэтому перед тренировками с роликом покачайте мышцы живота, рук посредством других упражнений около двух недель.

Приобрести ролик для пресса не составит труда, так как он доступен в продаже во многих спортивных магазинах. Стоимость его невелика, порядка 10 $. Однако во время приобретения стоит внимательно осмотреть тренажер. Старайтесь выбрать тот, на котором будут прорезиненные рукоятки и само колесо с рельефом, визуально похожим на шину автомобиля. Эти дополнения сделают ваши тренировки безопасными и удобными.

Для новичков рекомендуется выполнять упражнения не с полной амплитудой, то есть опускать и поднимать тело не максимально. Так вы обезопасите себя от травм. Следите за самочувствием, если ощущаете, что у вас получится опуститься ниже, то сделайте это, однако избегайте боли. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и позволит вам выполнять максимально правильно все упражнения.

Отзывы: ролик для пресса

Изучая мнения людей, которые пользовались данным тренажером, можно с уверенностью сказать, что он эффективен. Ведь он получает по большей части положительные отзывы. Ролик для пресса помог многим людям увидеть заветные кубики.

Мнения людей, использовавших тренажер, сходятся в том, что он однозначно помогает, главное - выполнять упражнения регулярно и правильно. Многим первое время сложно уловить равновесие, но этот навык приходит с опытом. Однозначно не рекомендуется использовать гимнастическое колесо людям с болезнями спины и позвоночника.

Обобщая отзывы тренирующихся, можно с уверенностью сказать, что роликовый тренажер делает живот плоским и укрепляет практически все мышцы.

Вы когда-нибудь искали способ заменить тренажерный зал и создать идеальное тело дома? Эффективные упражнения с роликом для пресса – это именно то средство, которое объединяет в себе большинство упражнений из фитнес центра. Гимнастическое колесико для пресса задействует все группы мышц верхней части тела, но в особенности оно прокачивает пресс, руки и спину. Сейчас мы расскажем, как оно работает.

С виду маленькое и бесполезное колесико для пресса является мощным тренажером, о котором не особо рассказывают, ведь это недорогой спортивный снаряд является главным конкурентом тренажерных залов и фитнес центров. И это не преувеличение, ведь ролик для пресса не только позволяет до предела прокачать мышцы, но и способен обеспечить постепенную нагрузку на определенные группы мышц. Для этого достаточно знать, какое упражнение с роликом для пресса использовать, чтобы проработать определенную часть тела.

О том, какие мышцы работают в определенных упражнениях, мы расскажем чуть позже, а пока запомни – сразу выполнять упражнения с роликом для пресса на полную мощность не стоит, так как нагрузка в определенных положениях сравнима с поднятием штанги 100 кг.

Некоторые упражнения с гимнастическим колесом эквивалентны поднятию спиной штанги больше своего веса или поднятие корпуса на турнике, свисая на ногах, с утяжелением.

Какие мышцы работают

Многие могут считать, что у них сильный пресс. И это, возможно, правда. Однако, начиная выполнять упражнение с колесом для пресса, появляется разочарование в силе своего «живота». На самом деле в занятиях с этих снарядом работает не только брюшная мышца, а и целый ряд других.

Все мышцы, которые работают:

Абдоминальный регион – прямая и косые мышцы пресса;
Таргетируемый регион – мышцы спины, поясницы и позвоночника;
Мышцы груди, плеч, дельты, предплечья;
Стабилизаторы мышц живота, трицепцов, запястья, груди;
Бедренная мышца.

Это основные мышечные группы, которые задействованы во время выполнения упражнений с гимнастическим роликом. Однако польза заключается в том, что прокачиваются внутренние мышцы, о которых вы даже и не слышали. Именно слабость внутренней мышечной системы и порождает сложности в выполнении занятий с роликом.

Гимнастическое колесо намного эффективней обычного качания пресса, и позволяет сжечь до 700 ккал за 15 минут занятий.

Начинай выполнять простые, но эффективные упражнения с роликом для пресса, и ты быстро заметишь прибавку в силе, а также исчезнувших жировых отложениях.

Правильная техника работы с роликом

Как и в любых других занятиях спортом, важно уделять особое внимание технике выполнения упражнений. Это необходимо для того, чтобы получить максимальный эффект, не навредить себе и избавиться от такого неприятного ощущения боли в мышцах, как крепатура. Но крепатура – явление не самое приятное, хоть и безвредное. Уже через 3 дня боль в мышцах проходит, а при регулярных занятиях и вовсе не появляется.

Кстати, именно крепатура позволит вам наиболее точно определить, какие мышцы работают при занятиях с гимнастическим колесом. Те мышцы, которые болят сильнее на следующий день, соответственно и работают больше.

Выполняй указанные нами упражнения для пресса постепенно и в порядке, который указан в нашем списке ниже;
Вначале делайте по 3-5 повторений легких упражнений каждый день, чтобы мышцы привыкли к нагрузкам;
Правильно дышите – это необходимо, чтобы снабжать мышцы кислородом. Делай вдох на «разгибании» корпуса, а вдох на подъеме во время прикладывания максимального усилия;
Желательно сделать разминку перед занятиями;
Используйте поддерживающие средства и методики облегчения нагрузки из последней главы.

Упражнения с роликом для пресса

Существует всего 3 основных упражнения с колесиком для пресса – это «выкат» с коленей и со стоп. Мы расскажем технику полного выполнения каждого из них и объясним его особенности.

Если выполнять эти упражнения сложно, тогда воспользуйтесь советами по облегчению нагрузки из следующей главы.

Разгибания-сгибания корпуса с колен (сложность 2 из 5)

Станьте на колени;
Возьмите в руки гимнастический ролик и перенесите вес так, чтобы он был равномерно распределен между руками и коленями;
Отведите колесо вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу;
Со вдохом вернитесь в исходное положение, удерживая корпус параллельным полу.

Подъем корпуса из положения лежа (сложность 3/5)

Лягте на живот и вытяните руки вперед;
На вдохе подтягивайте колесико к себе, одновременно поднимая плечи вверх, и стремите взгляд вверх-назад;
Медленно со вдохом опуститесь в положение лежа, держа голову как можно выше.

Разгибания-сгибания корпуса со стоп (сложность 5/5)

Стоя, согнитесь вперед так, чтобы колесико касалось пола;
Перенося вес в руки, отводите ролик вперед до такого положения, когда корпус находится параллельно полу;
На выдохе плавно верните ролик к ногам, стараясь удерживать плечи и бедра на одном уровне с полом;

Следующие упражнения с гимнастическим роликом являются производными от основных, однако они эффективны для определенной группы мышц.

Разгибания-сгибания с коленей в бок (4/5)

Необходимо делать первое упражнение, однако разгибать корпус необходимо не перед собой, а в сторону. Это позволяет хорошо проработать косые брюшные мышцы, а также растянуть их. Такой вид упражнения с колесиком для пресса особенно эффективны благодаря растягиванию боковых мышц корпуса.

Упражнение с двумя роликами для пресса (6/5)

Примите положение на четвереньках и держите каждый ролик одной рукой с внутренней стороны;
Отводите сначала правый ролик вперед, удерживая левый в согнутой руке под плечом;
Верните правый ролик, после чего отведите левое колесо вперед;
Чтобы усилить это упражнение, отводите ролик во время возвращения другого.

Данная вариация работы с гимнастическим колесиком позволяет хорошо проработать мышцы рук, плеч и особенно запястий, однако пресс работает на уровне стандартного разгибания.

Ролик с креплениями для ног (сложность 4/5)

В этой вариации ролик не держится руками, а фиксируется на стопах, что позволяет дополнительно нагрузить мышцы бедер и ягодиц. Существует несколько вариантов выполнения упражнений с роликом для пресса – это «ходьба на руках» и разгибания-сгибания с роликом на ногах. Оба варианта отлично подходят для тренировки всего тела, поэтому их можно применять, когда стандартное гимнастическое колесо уже освоено и для разнообразия.

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Гимнастический ролик, это очень эффективный тренажер, несмотря на свою простоту. Он помогает укрепиться мышцам живота, а также работает на другие не менее важные части мускулатурного корсета. У ролика, есть еще и другие названия, к которым можно отнести спортивное колесо. Тренажер очень комфортен в использовании, как для женщин, так и для представителей мужского пола.

Также упражнения с роликом рекомендованы для новичков, которые только, что начали заниматься спортом. Но стоит знать, что для использования спортивного колеса, есть некоторые противопоказания, это боли в области позвоночника и его травмы.

Техника выполнения для женщин

Упражнение №1

Упритесь коленями в пол, возьмите в руки гимнастический ролик. Руки при этом прямые, а ролик стоит на полу, это и будет исходное положение.
Берутся за ручки тренажера и очень медленно катят его вперед. При этом корпус должен направляться вниз в сторону бедер и касаться их областью грудной клетки.
После этого надо вернуться в начальное положение, делают, это так же медленно и плавно. Повторяют около пятнадцати раз.

Упражнение №2

Встаньте на колени и вытяните руки вперед, при этом спортивное колесо держите в руках. Это и будет исходное положение.
Двигайте ролик вперед, при этом перенося весь вес тела на него и делая прямыми ноги.
Во время тренинга следите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, а колени были неподвижными.

Упражнение №3

Займите положение лежа на животе. Руки при этом выпрямите прямо над телом и держите в них ролик. Это будет исходным положением.
Давя на гимнастический ролик, делайте движение в свою сторону. При этом надо следить, чтобы спина прогибалась.
Бедра должны быть плотно прижаты к полу. Выдержав небольшую паузу, примите начальное положение.

Упражнение №4

Если вы хотите основную нагрузку переложить на косые мышцы, то лучше всего применить следующий тренинг.
Займите положение сидя на полу, ноги при этом вытянуты и плотно прижаты друг к другу. Гимнастический ролик располагается с правой стороны. В эту же сторону максимально старайтесь его продвинуть вперед, то же самое делают в обратную сторону.
Упражнение на каждую сторону повторяют по десять раз.

Техника выполнения для мужчин

Примите положение на коленях, руки вытягивают вперед, держа в них ролик. Следите, чтобы спортивное колесо находилось с плечами на одном уровне. Делайте движение роликом вперед. Тело и бедра мужчины должны опуститься в сторону пола, но при этом соприкосновения с ним не должно быть. Вернитесь в исходное положение. Повторяют тренинг около пятнадцати раз.
Делают упражнение аналогично предыдущему, только при этом надо исходное положение занимать, стоя опираясь на стопы ног. Также тренажер можно двигать по наклонной поверхности.
Ролик берут за ручки, так как простую палку, которая находится вертикально. Наклонитесь и ролик поставьте на пол, ноги при этом надо расставить очень широко и начинайте катать колесо в разные стороны. Во время выполнения этого тренинга прорабатывается не только пресс, но и плечи и руки.

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Руки;
Плечи;
Грудь;
Спина.
Нижний пресс;
Брюшная мышца;
Поясница;
Ягодицы.

Также при тренинге включаются в работу:

Бицепсы;

Преимущества

Включив в свою тренировку упражнения с роликом, вы можете жать следующие положительные стороны:

станут намного сильнее;
Благодаря этому тренингу можно создать прочный корсет из мускулатуры;
В работе участвуют до двадцати мышц;
Очень активно прорабатываются прямые и косые мышцы живота;
Выносливость становится выше;
Осанка становится лучше;
Очень хороший способ снизить болевые ощущения в спине, и используется, как профилактика травм;
С помощью этих упражнений можно увеличить веса в обычных приседаниях;
Улучшает координацию мышц;
Помогает восстановить обмен веществ, что способствует быстрому похудению, а также хорошо помогает набрать мышечную массу.

Нюансы

Чтобы тренинг принес максимальную пользу надо обращать внимание на некоторые нюансы:

Спортивное колесо надо приводить в движение очень медленно и плавно;
Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены, во время всего движения;
В растянутой позиции, надо делать небольшую паузу;
Если встаете на колени, то надо подстелить коврик;
Не стоит использовать такие упражнения, если есть боли в спине;
Подходов делают три по двенадцать повторений.

Если упражнение делают представительницы женского пола, то им надо помнить, что излишние нагрузки могут навредить женскому здоровью. То есть работа на пресс может стать причиной многих женских заболеваний.
Не стоит делать больше, чем вы можете, это может привести к травме спины.
Стоит не забывать о