Душевное равновесие. Как обрести и как восстановить душевное равновесие. Как быстро восстановить равновесие

А восстановить душевное равновесие не так сложно, как может показаться на первый взгляд! Достаточно узнать, как это работает. И тогда сохранять спокойствие практически в любой ситуации войдет в автоматическую привычку.

Как известно, эмоции всегда на страже нашего благополучия и дают понять, когда мы отклоняемся от дороги к счастью, успеху и гармонии. Поэтому так важно постоянно или хотя бы периодически давать отчет, в каком состоянии вы находитесь, какие чувства и эмоции в вас сейчас превалируют.

И чтобы вернуть душевное равновесие необходимо осознавать, что мы не марионетки в чьих-то руках, а свободомыслящие существа, т.е. другие не виноваты в нашем счастье или несчастье. Такое утверждение верно для всех взрослых и зрелых личностей. И такой подход дает возможность самостоятельно менять свое настроение, если оно вам не нравится.

Притча “Отпусти на время”. В начале урока профессор поднял стакан с небольшим количеством воды. Он держал этот стакан, пока все студенты не обратили на него внимания, а затем спросил:

Сколько, по-вашему, весит этот стакан?»

50 грамм! 100 грамм! 125 грамм! - предполагали студенты.

Я и сам не знаю, - продолжил профессор, - чтобы узнать это, нужно его взвесить. Но вопрос в другом: - что будет, если я подержу так стакан в течение нескольких минут?

Ничего, - ответили студенты.

Хорошо. А что будет, если я подержу этот стакан в течение часа? - снова спросил профессор.

У вас заболит рука, - ответил один из студентов.

Так. А что будет, если я, таким образом, продержу стакан целый день?

Ваша рука окаменеет, вы почувствуете сильное напряжение в мышцах, и даже вам может парализовать руку, и придется отправить в вас больницу, - сказал студент под всеобщий смех аудитории.

Очень хорошо, - невозмутимо продолжал профессор, - однако изменился ли вес стакана в течении этого времени?

Тогда откуда появилась боль в плече и напряжение в мышцах? Студенты были удивлены и обескуражены.

Что мне нужно сделать, чтобы избавиться от боли? - Спросил профессор.

Опустить стакан, - последовал ответ из аудитории.

Вот, - воскликнул профессор, - точно так же происходит и с жизненными проблемами и неудачами. Будете держать их в голове несколько минут - это нормально. Будете думать о них много времени, начнете испытывать боль. А если будет продолжать думать об этом долгое, продолжительное время, то это начнет парализовать вас, т.е. Вы не сможете ни чем другим заниматься.

Вернемся к конкретным шагам для восстановления душевного равновесия. Что нужно сделать и в какой очередности. Во-первых, вы осознали, в каком состоянии вы сейчас находитесь, и взяли ответственность за происходящее в свои руки. Во-вторых, наиболее точно назвали эмоцию, которая сейчас главенствующая. Например, грусть или гнев. Мы сейчас не будем говорить, кем или чем вызваны негативные эмоции, важнее, что они есть.

А первоочередная задача, в любой ситуации, даже на первый взгляд кажущейся тупиковой или безвыходной, восстановить спокойствие, сохранять положительный настрой.

Жизнь есть комедия для тех, кто думает, и трагедия для тех, кто чувствует. Марти Ларни

Потому что только в таком состоянии появляется способность разглядеть малейшие благоприятные возможности, шанс использовать сложившуюся ситуацию себе на пользу, и в целом, максимально продуктивно трудиться, принимать верные решения, корректировать свои дальнейшие шаги. Да и, согласитесь, пребывать в хорошем, позитивном настроении просто приятно.

Единственное, сохранять положительный настрой – не означает закрыть на глаза на то, что волнует. Бывают исключения, когда банальное бездействие может дать лучшие результаты, разрешить проблему. Но в большинстве случаев, оптимальным вариантом все-таки является разумный уровень сосредоточенности, концентрации на решаемой задаче.

Притча “Золотая середина” Наследный принц Шраван, воодушевленный примером просветленных последователей Будды, решил стать монахом. Но вскоре Будда и остальные ученики стали наблюдать, что он бросается из одной крайности в другую. Будда никогда не просил учеников ходить голыми, а Шраван перестал одеваться. Кроме того, он начал заниматься самоистязанием: все они принимали пищу один раз в день, но Шраван стал есть через день. Вскоре он стал совершенно истощённым. В то время как другие медитировали под деревьями в тени, он сидел под палящим солнцем. Раньше он был красивым человеком, у него было прекрасное тело, но прошло шесть месяцев, и его нельзя было узнать.

Как-то вечером Будда подошёл к нему и сказал:

Шраван, я слышал, что ещё до посвящения ты был принцем и любил играть на ситаре. Ты был хорошим музыкантом. Поэтому я пришёл задать тебе вопрос. Что случится, если струны ослабить?<

Если струны ослабить, то никакой музыки не получится.

А если струны очень сильно натянуть?

Тогда тоже невозможно извлечь музыку. Натяжение струн должно быть средним - не ослабленным, но и не перетянутым, а в точности посередине. На ситаре легко играть, но только мастер может правильно настроить струны. Тут нужна золотая середина.

Именно это я и хотел сказать тебе, наблюдая за тобой все это время. Музыка, которую ты хочешь извлечь из себя, зазвучит только тогда, когда струны не ослаблены и не перетянуты, а как раз посередине. Шраван, будь Мастером и знай, что чрезмерное напряжение силы переходит в излишек, а чрезмерное расслабление - в слабость. Приведи себя в равновесие - только так ты сможешь достичь цели.

Что конкретно нужно сделать, для того чтобы восстановить душевное равновесие? Во-первых, найдите антипод, название антоним негативной эмоции – например, на Колесе эмоций Роберта Плутчика. Эта положительная эмоция - ваша цель на данный момент. Допустим, сейчас необходимо нейтрализовать грусть. Следовательно, “цель вашего назначения” – это радость, или, например, в случае если гнев – спокойствие.

Теперь необходимо обозначить “путь вашего следования”, для ситуации с грустью, он будет таким:

Грусть – легкая грусть – безразличие – тихая радость – радость.

Итак, мы знаем, куда идем и основные транзитные пункты. Теперь, восстановите в памяти (а для этого, конечно же, надо постоянно держать связь со своим душевным самочувствием, настроением и знать, какие события или действия с вашей стороны вызывают у вас соответствующие эмоции), когда вы чаще всего испытываете соответствующие эмоции. Другими словами, что вызывает у вас легкую грусть или тихую радость. Например, прослушивание определенной музыки или прогулка, или звонок какому-то конкретному человеку или чтение книг на известную тематику, история из жизни вашего знакомого или любого другого человека, чем-то напоминающая вашу, медитирование, аудиопрактика и т.д. Вариантов множество и чем больше вы их можете назвать и точнее представляете, какие ваши действия вызывают соответствующее эмоциональное состояние, тем лучше. Тем совершеннее вы управляете собой, тем менее независимы от настроения и поступков других людей.

Убедившись, что вы достигли промежуточной точки на вашем пути к радости, идите к следующему подпункту и так пока не дойдете до желаемого целевого состояния-настроения.

Рассмотрим немного другой случай. Допустим, вы отдаете себе отчет в том, что чем-то обеспокоены или встревожены, но вам сложно в силу переживаний или по другим причинам назвать эмоцию “по имени”. Вспомните, любые эмоции, как положительные, так и отрицательные вызывают в нашем теле определенные ощущения.

Другими словами, эмоция опредмечивается, теперь она уже материальна Скорее всего, сердце из-за расставания с любимым человеком и не разобьется, но боль в груди почувствовать вполне реально. Или ощутить настоящее головокружение как от радостного возбуждения, предвкушения чего-то очень приятного, так и ударившись головой о дверной косяк.

В зависимости от своего характера психические переживания могут превращаться в теле либо в чувство тепла, простора, света и легкости, либо в холод, тесноту, и тяжесть. Именно на последние формы проявления энергии негативных эмоций в организме и будут направлены наши следующие действия по восстановлению душевного равновесия.

Что нужно сделать?

Первым делом, оцените свои телесные ощущения, связанные с негативным переживанием - что вы чувствуете (жжение, пустоту.)?
Затем осознайте место этих телесных ощущений - где вы это чувствуете (в голове, груди, животе, спине, руках, ногах.)?
Далее создайте зрительный и звуковой (визуальный и аудиальный) образ того, что вы ощущаете, - на что это может быть похоже (чугунная плита, рокот волн..)?
Следующий шаг - мысленно вынесите этот материальный предмет из своего тела и поместите в пространстве перед собой.
И теперь самое приятное - переделайте “вынесенный” объект из негативного в позитивное его значение. Меняйте форму (закругляйте, сглаживайте), расцветку (цвета перекрашивайте в спокойные, создавайте гармоничную цветовую гамму), делайте его легким, теплым, приятным на ощупь, придайте звучанию нужную вам громкость и тональность.
Теперь, когда вам нравится то, что получилось в итоге, верните измененный вами образ в себя и растворите его в глубинах своего организма. Ощутите, как изменились ваши переживания, осознайте новые положительные эмоции.

Образ - это язык бессознательного. Его задача в концентрации энергии. Характер образа определяет качество энергии. Меняя его, вы меняете энергетическую основу переживания, то есть саму его суть, превращая негативные эмоции в положительные. Между прочим, ученые (а не только создатели фильма Секрет) уверены, что таким же образом можно влиять на работу органов, которые напрямую нам не подчиняются, например сердцебиение, пищеварение и гормональную регуляцию и т.д. Используя взаимосвязь тела и разума, можно натренироваться (если приложить достаточные усилия, терпение и настойчивость) произвольно изменять кровяное давление или уменьшать выделение кислоты, приводящее к язве, а также делать десятки других вещей.

В том случае, если по каким-то причинам вышеописанное упражнение не получается выполнить, а успокоиться нужно немедленно, сделайте следующее. Это более упрощенный вариант предыдущего метода и потребует меньшей концентрации.

Исследователи убедились, что лучший визуальный образ для снятия напряжения и возвращения в спокойное состояние - это совмещение картинки воды и белого цвета.

Закройте глаза и представьте белую (именно белую, а не прозрачную!) воду. Мысленно отследите, как “молочная жидкость” достигает вашего темени, лба. Почувствуйте легкое прикосновение влаги, которая стекает дальше - на глаза, губы, плечи, грудь, живот, по спине, бедрам, течет по ногам. Белая вода должна накрыть вас полностью: от головы до кончиков пальцев ног. Насладитесь этим состоянием несколько секунд, а затем вообразите, как белая вода медленно стекает на пол в воронку, унося с собой все неприятности. Глубоко вздохните и откройте глаза.

Лучше понять свое текущее состояние и настроение, и убедиться в правильности или необходимости корректировки дальнейших шагов поможет следующий проективный тест.

Проективная методика (тесты в картинках). Инь и Ян. Инструкция. Внимательно посмотрите на эту сложную фигуру. Постарайтесь, глядя на эту картинку, отрешиться от всех мыслей и полностью расслабиться. Ваша задача - уловить движение, присущее этой фигуре. В какую сторону фигура движется? Нарисуйте стрелку. Возможно, вы не уловите никакого движения, такое мнение тоже имеет право на существование.

Наша группа Вконтакте:

Добавить комментарий

Если у вас есть вопрос психологу, то его следует задавать в соответствующем разделе, например, здесь:

Книга: Реабилитация после переломов и травм

Навигация: Начало Оглавление Поиск по книге Другие книги - 0

Психологические средства восстановления

Психика человека, получившего травму, как и любого больного человека, подвержена значительным изменениям, так как травму можно рассматривать как стрессовую ситуацию. Поэтому исход травмы во многом определяется начальными (исходными) адаптационными возможностями в процессе болезни.

Поддержание оптимального психоэмоционального состояния больного в период его реабилитации после травмы является одной из главных задач врача, так как именно психический настрой пациента определяет тот или иной исход травмы.

Средства психологического воздействия на организм весьма разнообразны. К психотерапии относятся внушенный сон – отдых, мышечная релаксация, специальные дыхательные упражнения, к психопрофилактике – психорегулирующая тренировка (индивидуальная и коллективная), комфортабельные условия быта, снижение отрицательных эмоций.

Психологические методы и средства реабилитации в последнее время получили широкое распространение. С помощью психологических воздействий удается снизить уровень нервно‑психической напряженности, снять состояние психической деятельности, быстрее восстановить затраченную нервную энергию и тем самым оказать существенное влияние на ускорение процессов восстановления в других органах и системах организма. Важнейшим условием успешной реализации психотерапии является объективная оценка результатов психологических воздействий. Необходимо интервьюировать пациентов методом анкетирования для выяснения основных черт личости.

Аутогенная психомышечная тренировка. В последнее время широкое распространение получил метод аутогенной психомышечной тренировки. Пациенту необходимо настроиться на выздоровление, на положительный исход травмы. В реализации этих главных установок неоценимую помощь оказывает сила, заложенная в самовнушении.

Психическая саморегуляция – это действие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих им мысленных образов. Давно известно, что выраженное эмоциональное переживание отрицательно сказывается на общем состоянии организма. Таким образом, слова, речь, мысленные образы предметным путем оказывают на функциональное состояние различных органов и систем положительное или отрицательное влияние. Среди методов, позволяющих защитить психику пациента и построить ее на преодоление стрессовых ситуаций и депрессового состояния, на первом месте, как указывает психотерапевт А. В. Алексеев, стоит психическая саморегуляция.

В психической саморегуляции выделяют 2 направления – самовнушение и самоубеждение. А. В. Алексеев считает, что основами психомышечной тренировки можно овладеть за 5–7 дней, если, конечно, серьезно отнестись к занятиям. Во‑первых, надо уметь «погружаться» в дремотное состояние, когда мозг становится особо чувствителен к словам, «связанным с ними» мысленным образом. Во‑вторых, надо научиться предельно сосредотачивать свое напряженное внимание на том, чем заняты мысли в данный момент. В этот период мозг отключается от всех посторонних влияний.

Между головным мозгом и мышцаит существует двусторонняя связь – с помощью импульсов, идущих от мозга к мышцам, осуществляется управлением мышцами, а импульсы, идущие от мышцами в головной мозг, дают мозгу информацию о своем функциональном состоянии, готовности выполнять ту или иную работу и являются в то же время стимуляторами мозга, активируя его деятельность. Например, возбуждающее действие на мозг оказывает разминка. Когда же мышцы находятся в спокойном состоянии и расслаблены, импульсов от мышц в мозг поступает мало, наступает дремотное состояние, а затем сон. Эта физиологическая особенность и используется в психомышечной тренировке для сознательного достижения дремотного состояния.

Аутогенная психомышечная тренировка преследует цель научить больного сознательно корректировать некоторые автоматические процессы в организме. Ее можно использовать в перерывах между упражнениями во время лечебной физкультуры. Аутогенная психомышечная тренировка проводится в «позе кучера»: больной сидит на стуле, раздвинув колени, положив предплечья на бедра так, чтобы кисти рук свешивались, не касаясь друг друга. Туловище не должно сильно наклоняться вперед, но спина не касается спинки стула. Тело расслаблено, голова опущена на грудь, глаза закрыты. В этой позе пациент произносит медленно или шепотом:

Я расслабляюсь и успокаиваюсь. Мои руки расслабляются и теплеют. Мои руки полностью расслабленные. теплые. неподвижные.

Мои ноги расслабляются и теплеют. Мое туловище расслабляется и теплеет. Мое туловище полностью расслабленное, теплое. неподвижное.

Моя шея расслабляется и теплеет. Моя шея полностью расслабленна. теплая. неподвижная.

Мое лицо расслабляется и теплеет. Мое лицо полностью расслабленное. теплое. неподвижное.

Состояние приятного (полного) покоя.

В процессе овладения аутогенной психомышечной тренировкой формулы повторяются 2–6 раз подряд медленно, не торопясь.

Для снятия чувства тревоги, страха следует использовать формулу саморегуляции, направленную на расслабление скелетных мышц. Это задержит поступление в мозг импульсов тревоги. Формула саморегуляции должна быть следующей: «Отношение к происходящему со мной спокойное. полная уверенность в благоприятном исходе и своих силах. мое внимание полностью сосредоточено на выздоровлении. ничто постороннее меня не отвлекает. любые трудности и помехи лишь мобилизуют мои силы». Полная психическая тренировка продолжается 2–4 мин 5–6 раз ежедневно.

Для более быстрого восстановления рекомендуется использовать самовнушенный сон. Больной должен научиться погружать себя на определенное время в сон и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым. Длительность внушенного сна от 20 до 40 мин. Формула самовнушенного сна обычно наговаривается сразу за формулой психомышечной тренировки: «Я расслабился, мне хочется спать. появляется сонливость. она с каждой миной усиливается, становиться глубже. приятно тяжелеют веки, веки становятся тяжелыми и закрывают глаза. наступает спокойный сон. » Каждую фразу следует мысленно произносить медленно и монотонно.

Психотерапия включает в себя гипноз с внушением отвращения и выработкой отрицательного рефлекса на наркотическое средство; укрепление воли, создание установки на активное выздоровление.

Гипноз – погружение пациента в гипнотическое состояние – привычный технический прием, позволяющий повысить действенность лечебного внушения и тем самым добиться необходимого терапевтического эффекта. Техника предусматривает соблюдение состояния покоя и удобства, усыпляющие формулы произносятся ровным и спокойным голосом, иногда сопровождаясь более эмоциональными императивными внушениями.

Рациональная психотерапия принципиально отличается от гипноза обращением к сознанию и рассудку человека, к его логике. Используются законы логического мышления, индивидуальное умение анализировать информацию и профессиональные знания врача для критического разбора ошибок в логических построениях больного, разъясняются причины болезни, показывается зависимость между неправильным пониманием причин болезни пациентом и динамикой болезненного процесса, происходит обучение законам логики.

Аутогенная релаксация – метод самовнушения, в котором посредством внушения наступает мышечная релаксация и самоуспокоение. Эффект комплексный, зависящий от накопления положительного действия состояний релаксации и от закрепления внушаемых самому себе необходимых представлений и ощущений. Методы аутогенной релаксации могут использоваться как дополнение к основному психотерапевтическому методу. Под релаксацией понимается состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психорегулирующей активностью и ощущаемое либо во всем организме, либо в одной из его систем. Наиболее часто используемыми методами аутогенной релаксации являются нервно‑мышечная релаксация, медитация, аутогенная тренировка и различные формы биологически активной связи.

Игровая психотерапия и психотерапия творчеством. Лечебные методы, в которых научное представление о человеке в значительной мере связано с бурным развитием психологических наук, социальной психологии, психологии личности. Разрабатываются различные варианты приемов раскрытия психологических и творческих возможностей личности в целях отвлечения, переключения, успокоения, обогащения духовной жизни. Это может быть и проигрывание деловых жизненных ситуаций, и импровизированная живая игра в сюжетные сказки и т. д. Методические приемы разнообразны: от активного исполнительства, попыток создания собственных произведений, тренировки восприятия как способности критической оценки, так и возможность ее публичной формулировки и отстаивания, до более пассивных ролей зрителя, слушателя, соучастника, болельщика.

Эмоционально‑стрессовая психотерапия. Система активного лечебного вмешательства, которое заставляет больного на предельно высоком эмоциональном уровне пересмотреть и даже радикально изменить отношение к себе, к своему болезненному состоянию и окружающей микросоциальной среде. Психотерапия больше походит на хирургическую операцию, чем на наложение бальзамической повязки. Лечение осуществляется методом укрепления и выработки идейных, духовных позиций и интересов больного, сопровождается старанием пробудить эти высокие интересы и устремления, противопоставить заинтересованность и увлеченность болезненной симптоматике и часто связанному с ней подавленному, депрессивному или апатичному настроению.

Пункции и блокады при травмах опорно‑двигательного аппаратаТрудотерапия

Обновление статических данных: 05:44:18, 21.01.18

Психоэмоциональный стресс – выгорание души

Психоэмоциональный стресс – критическое состояние личности, подвергающейся чрезмерным эмоциональным и социальным перегрузкам. Данное понятие относится к адаптационным возможностям психики, которые необходимы для адекватной реакции на изменения в окружающем мире (позитивные и негативные).

В тяжёлых жизненных ситуациях внутренние ресурсы постепенно исчерпываются.

Если в течение долгого времени у человека нет возможности отдохнуть, переключить внимание с травмирующей ситуации, происходит своеобразное выгорание души.

Аспекты, характеризующие понятие психоэмоционального стресса:

упадок физических сил (сбои нервной системы приводят к тяжёлым последствиям для всего организма);
возникновение чувства тревоги, нарастающее в течение 2 суток (изменение работы головного мозга, чрезмерная выработка гормонов – адреналина, кортикостероида);
аварийный режим работы организма (на психическом и физическом уровне);
истощение физических и душевных сил, завершающееся нервным срывом и переходящее в острые неврозы, депрессии и другие психологические отклонения.

Современная психология описывает понятие психогенный стресс, как совокупность эмоционально-когнитивных реакций человека на определённую жизненную ситуацию. Источниками возникновения стресса могут служить, как реальные травмирующие события (смерть близкого, стихийное бедствие, война, потеря работы), так и чрезмерно-негативное восприятие личностью различных обстоятельств собственной жизнью.

Психология в помощь – что делать, когда силы на пределе?

Популярная психология помогает справляться со стрессом, причины которого кроются в искажённом восприятии действительности, неумении регулировать собственные эмоции (выражать их уместным способом, восстанавливать душевное равновесие). Если психологическое состояние позволяет работать (хоть и в менее эффективном режиме), получать знания и стремиться к самосовершенствованию, то достаточно будет изучить аспекты формирования эмоционального стресса и методы борьбы с ним, чтобы собственными силами привести себя в гармоничное состояние.

симптомы ощущаются, как эмоциональное выгорание, потеря вкуса жизни;
катастрофически снижается работоспособность;
состояние глобальной усталости наблюдается с самого начала дня;
проявляются нарушения в когнитивной (мыслительной) сфере – ухудшается память, концентрация внимания, способности к анализу и т.д.;
наблюдается острая психологическая разбалансированность (человек перестаёт быть хозяином самого себя);
эмоциональные реакции на любые события становятся чрезмерно обострёнными (агрессия, гнев, желание сбежать/уничтожить, страх);
безрадостность, вплоть до уныния и неверия в перемены к лучшему, становится постоянным, фоновым состоянием.

На помощь придёт клиническая психология и компетентные профессионалы, которые: помогут нормализовать физическое и психическое состояние. Вначале воздействие оказывается на симптомы стресса (снижение их интенсивности), затем на причины их возникновения (полное устранение или снижение степени негативного воздействия).

Психологи и психотерапевты позволяют выявить все аспекты возникновения психоэмоциональных расстройств и помогают человеку лучше управлять своей психикой, повышая адаптационные навыки.

В запущенных случаях психологическое состояние столь плачевно, что находиться на грани невроза или клинической депрессии. Человек нуждается в медикаментозном лечении, которое имеет право предоставлять только психиатр.

Психоэмоциональное состояние – основа здоровья личности

Психика человека отличается чрезвычайно сложной структурой, поэтому может быть легко разбалансирована из-за воздействия разнообразных неблагоприятных факторов.

Основными причинами психических расстройств являются:

когнитивные расстройства;
эмоциональные перегрузки (психогенный стресс);
физические болезни.

Понятие психоэмоциональное состояние означает всю совокупность эмоций и чувств, переживаемых человеком. Сюда входят не только то, что человек переживает «здесь и сейчас», но и широкий спектр душевных шрамов от застаревших переживаний, подавленных эмоций и неблагоприятно разрешённых конфликтов.

Пагубное влияние на психическое состояние

Наиболее яркая характеристика здоровой психики – способность самостоятельно переживать жизненные трудности. Причины сбоев в механизме саморегуляции могут быть самыми разнообразными. Каждого человека подкашивает определённая ситуация, имеющая в его представлении важное значение. Поэтому понятие психоэмоционального стресса всегда связывается с интерпретацией и оценкой личностью собственной жизни.

Принцип разрушительного воздействия прост:

довести негативные эмоции человека до максимального предела (точки кипения);
спровоцировать нервный срыв или включение режима экстренного торможения (апатия, эмоциональное выгорание, душевное опустошение);
исчерпать эмоциональные резервы (воспоминания о позитивных эмоциях).

Итогом становится психологическое истощение. Важно помнить, что оскудению эмоциональной сферы всегда сопутствуют нарушения логико-смысловой, когнитивной области психики. Поэтому методы восстановления всегда предполагают комплексный подход на триаду: «тело-разум-душа» (гармонизация их взаимодействия).

Распространённые причины психоэмоциональных перегрузок

Психоэмоциональный стресс возникает в двух ситуациях:

Возникновение неожиданного негативного события в жизни индивидуума.
Длительное накопление и подавление негативных эмоций (Пример: стиль жизни в режиме фонового стресса).

Психическое здоровье человека при получении эмоционально/чувственного стресса зависит от масштаба неблагоприятного события и реальных возможностей человека (умственных, финансовых, временных, физических) справится с ним в данный момент времени.

Гендерное взаимодействие

Психологическое здоровье человека напрямую зависит от реализации одной из важнейших потребностей – любить. Поиск партнёра начинается с состояния: «хочу получать любовь», а создание семьи – «хочу дарить любовь». Любые неудачи и промедления в этой сфере вызывают мощнейший эмоциональный дисбаланс.

Смерть близких людей

Потеря значимых социальных связей разрушает стабильное психическое состояние и подвергает личность жёсткому пересмотру собственной картины мира. Жизнь без этого человека кажется блеклой, лишённой смысла и надежды на счастье. Окружающим видны яркие симптомы депрессии или невроза. Страдающему человеку нужна компетентная психологическая помощь и поддержка близких людей. Наибольшему риску получения нервного срыва, формирования суицидального поведения, вхождения в состояние клинической депрессии или проявлению психиатрических отклонений, подвержены интроверты, имеющие маленький круг общения и не получающие помощь от окружения.

Детские психологические травмы

Дети находятся в полной зависимости от взрослых и не имеют возможности в полной мере проявлять свои эмоции и защищать собственную идентичность. Результатом становится масса подавленных обид и негативных эмоций. Причины большинства хронических заболеваний кроются в психоэмоциональном стрессе, переживаемом в детстве. С застаревшими детскими травмами лучше всего справляется психоанализ и гуманистическая психология.

Неудачное прохождение возрастных кризисов

Неудачное прохождение рубежей возрастного развития или застревание на них (понятие «Питера Пэна», синдром вечного студента) порождает масштабный внутриличностный стресс. Часто симптомы проявлены настолько остро, что полностью обездвиживают волевые и энергетические ресурсы человека. Тогда на помощь приходит психология и многовековой багаж человеческих знаний про эмоции и эмоциональный стресс.

Фрустрация

Понятие «фрустрация» означает «расстройство замыслов», когда личность оказывается в ситуации (реальной или воображаемой), где невозможно удовлетворение значимых в данный момент потребностей. В более узком смысле под фрустрацией понимается психологическая реакция на невозможность получить желаемое. Например, человек долгие годы жил ради реализации одной цели, но в самый последний момент птица счастья выпорхнула у него из рук.

Продолжительная физическая болезнь

Психология ХХI века уделяет особое внимание психосоматическим заболеваниям, причисляя к ним более 60% существующих болезней! Влияние психики на физическое здоровье невозможно переоценить – народная присказка: «В здоровом теле – здоровый дух» подтверждается многочисленными научными исследованиями.

Достаточно устранить деструктивные эмоциональные переживания, чтобы человек пошёл на поправку даже при тяжёлом, хроническом заболевании.

Сила дыхания. (Как восстановить свое эмоциональное состояние в ситуации сильного стресса)

При стрессе мы стремимся избежать травмирующих эмоций и рефлекторно напрягаем мышцы брюшного пресса. Сильное напряжение в этой области блокирует эмоциональные импульсы и вслед за этим происходит сокращение диафрагмы, что мешает делать полноценный вдох. Если такая реакция повторяется снова и снова, то она приобретает хронический характер и начинает уже удерживаться рефлекторно. Дыхание становится поверхностным, а порой человек его начинает непроизвольно задерживать. В результате этого снижается естественная активность дыхания, поступление кислорода в организм и выработка энергии ограничиваются. Если мы избегаем проживать свои эмоции и чувства во время стресса, то они как бы "застревают", "зажимаются" дыханием внутри. На удержание их тратится огромное количество энергии и тогда мы начинаем чувствовать, что нам не хватает жизненной энергии.

Практикуя дыхательные техники, мы восстанавливаем спонтанное течение энергии, тем самым, улучшая как физическое, так и эмоциональное состояние.

1. Упражнение для быстрого восстановления в ситуациях сильного стресса

Выполняется оно сидя или стоя. Сосредоточтесь на процессе выдоха. Длительность выполнения этого упражненияминуты.

Сделайте углубденный выдох (до конца, живот втянуть) и задерживайте дыхание до тех пор, пока вдох не "прорвется".

Дайте возможность восстановиться спокойному ритму вашего дыхания и повторите этот прием еще 2-3 раза.

Обычно этого бывает достаточно, чтобы прийти в равновесие даже при глубоком стрессе.

2. Упражнение для улучшения эмоционального состояния и нормализации функций всего организма

1) Сделайте глубокий плавный вдох с задержкой на высоте вдоха на 1-2 секунды и спокойный плавный выдох.

2) Сделайте вдох и задержите дыхание на 10 секунд с последующим толчкообразным выдохом.

Примечание. Делайте это упражнение до нормализации эмоционального состояния.

3. Упражнение для снятия приступов тревоги, страха, раздражения

Выполняется до стабилизации эмоционального состояния

Сидя на стуле, поставьте стопы на ширине плеч, локтями обопритесь на колени. Мужчины сжимают правый кулак, а левой ладонью его обхватывают. Женщины наоборот сжимают левый кулак, а правой ладонью его обхватывают. Опирайтесь лбом на сложенные таким образом руки. В течении 1-2 минут постарайтесь сосредоточиться на чем-нибудь приятном.

После этого переходите к выполнению упражнения.

Дыхание неторопливое. Важно не форсировать вдох, сохраняя его естественную скорость. Начните плавный вдох и, сделав 60-70%, задержите дыхание на 1-2 секунды и так же неторопливо и плавно продолжите и закончите вдох.

Затем вдох без задержки дыхания переходит в выдох и так далее. Вдох получается ступенчатый. Вдохнули, задержали, продолжили вдох и выдохнули.

Это упражнение можно еще использовать для снятия чрезмерного аппетита, что способствует нормализации веса. В этом случае его рекомендуется делать заминут до еды (или вместо нее, когда просыпается "жор").

Примечание. Если упражнение выполняет человек, склонный к внутренним кровотечениям, то упражнение следует выполнять на 60-70% от максимального вдоха и, соответственно, паузу в дыхании делать раньше.

Интересующие вас статьи будут выделены в списке и выведены самыми первыми!

Вы пришли в этот мир наслаждаться жизнью. Владимир Жикаренцев, Путь к свободе.

Всегда хорошее настроение – это реально, осуществимо! А восстановить душевное равновесие не так сложно, как может показаться на первый взгляд! Достаточно узнать, как это работает. И тогда сохранять спокойствие практически в любой ситуации войдет в автоматическую привычку.

Жизнь есть комедия для тех, кто думает, и трагедия для тех, кто чувствует. Марти Ларни

Потому что только в таком состоянии появляется способность разглядеть малейшие благоприятные возможности , шанс использовать сложившуюся ситуацию себе на пользу, и в целом, максимально продуктивно трудиться, принимать верные решения, корректировать свои дальнейшие шаги. Да и, согласитесь, пребывать в хорошем, позитивном настроении просто приятно.

Единственное, сохранять положительный настрой – не означает закрыть на глаза на то, что волнует. Бывают исключения, когда банальное бездействие может дать лу чшие результаты, разрешить проблему. Но в большинстве случаев, оптимальным вариантом все-таки является разумный уровень сосредоточенности, концентрации на решаемой задаче.

Притча “Золотая середина” Наследный принц Шраван, воодушевленный примером просветленных последователей Будды, решил стать монахом. Но вскоре Будда и остальные ученики стали наблюдать, что он бросается из одной крайности в другую. Будда никогда не просил учеников ходить голыми, а Шраван перестал одеваться. Кроме того, он начал заниматься самоистязанием: все они принимали пищу один раз в день, но Шраван стал есть через день. Вскоре он стал совершенно истощённым. В то время как другие медитировали под деревьями в тени, он сидел под палящим солнцем. Раньше он был красивым человеком, у него было прекрасное тело, но прошло шесть месяцев, и его нельзя было узнать.
Как-то вечером Будда подошёл к нему и сказал:
- Шраван, я слышал, что ещё до посвящения ты был принцем и любил играть на ситаре. Ты был хорошим музыкантом. Поэтому я пришёл задать тебе вопрос. Что случится, если струны ослабить?<
- Если струны ослабить, то никакой музыки не получится.
- А если струны очень сильно натянуть?
- Тогда тоже невозможно извлечь музыку. Натяжение струн должно быть средним - не ослабленным, но и не перетянутым, а в точности посередине. На ситаре легко играть, но только мастер может правильно настроить струны. Тут нужна золотая середина.
И Будда сказал:
- Именно это я и хотел сказать тебе, наблюдая за тобой все это время. Музыка, которую ты хочешь извлечь из себя, зазвучит только тогда, когда струны не ослаблены и не перетянуты, а как раз посередине. Шраван, будь Мастером и знай, что чрезмерное напряжение силы переходит в излишек, а чрезмерное расслабление - в слабость. Приведи себя в равновесие - только так ты сможешь достичь цели.

Теперь необходимо обозначить “путь вашего следования”, для ситуации с грустью, он будет таким:

Грусть – легкая грусть – безразличие – тихая радость – радость.

Итак, мы знаем, куда идем и основные транзитные пункты. Теперь, восстановите в памяти (а для этого, конечно же, надо постоянно держать связь со своим душевным самочувствием , настроением и знать, какие события или действия с вашей стороны вызывают у вас соответствующие эмоции), когда вы чаще всего испытываете соответствующие эмоции. Другими словами, что вызывает у вас легкую грусть или тихую радость?.. Например, прослушивание определенной музыки или прогулка, или звонок какому-то конкретному человеку или чтение книг на известную тематику, история из жизни вашего знакомого или любого другого человека, чем-то напоминающая вашу, медитирование, аудиопрактика и т.д. Вариантов множество и чем больше вы их можете назвать и точнее представляете, какие ваши действия вызывают соответствующее эмоциональное состояние, тем лучше. Тем совершеннее вы управляете собой, тем менее независимы от настроения и поступков других людей.

Что нужно сделать?

Первым делом, оцените свои телесные ощущения, связанные с негативным переживанием - что вы чувствуете (жжение, пустоту...)?
Затем осознайте место этих телесных ощущений - где вы это чувствуете (в голове, груди, животе, спине, руках, ногах...)?
Далее создайте зрительный и звуковой (визуальный и аудиальный) образ того, что вы ощущаете, - на что это может быть похоже (чугунная плита, рокот волн..)?
Следующий шаг - мысленно вынесите этот материальный предмет из своего тела и поместите в пространстве перед собой.
И теперь самое приятное - переделайте “вынесенный” объект из негативного в позитивное его значение. Меняйте форму (закругляйте, сглаживайте), расцветку (цвета перекрашивайте в спокойные, создавайте гармоничную цветовую гамму), делайте его легким, теплым, приятным на ощупь, придайте звучанию нужную вам громкость и тональность.
Теперь, когда вам нравится то, что получилось в итоге, верните измененный вами образ в себя и растворите его в глубинах своего организма. Ощутите, как изменились ваши переживания, осознайте новые положительные эмоции .

5 Rating 5.00 (2 Votes)

Вопрос психологу

Мне последнее время очень трудно жить...
Начну с того,что у меня сложные отношения с родителями. У меня ВСД и я очень нервная, очень сильно потею(руки,ноги и т.д.) из за этого большой комплекс неполноценности, еще всё всегда воспринимаю близко к сердцу. Родители меня не понимают так как мне хотелось бы. Особенно папа,он человек восточный и командир-манипулятор по характеру,лишнее слово и свое мнение ему сказать нельзя, а мне постоянно хочется высказаться то что накопилось, но я все держу в себе. А он всегда говорит все что хочет и правду и не правду, постоянно задевает, критикует, приказывает. Так как я человек творческий (художник-дизайнер) мне очень трудно терпеть такое грубое, не дружеское отношение.
В институте у меня тоже все не так, преподаватель у нас очень стервозная, чем то напоминает папу, в связи с этим постоянно прогуливаю. Меня оставляли 2 раза на 3 курсе(это меня сломало в первый раз) Я слишком чувствительна к людям, как будто нет защиты. Они критикуют, унижают, вызывают чувство вины...и мне постоянно хочется сбежать от тех мест где это происходит.
Друзей у меня нет, хотя очень хочу иметь много хороших и верных друзей с которыми можно разгрузиться от всех проблем и много много смеяться от души. Может в будущем это будет, но сейчас этого нет.. Но я очень не общительный человек в обществе. С не знакомыми или даже просто знакомыми людьми почти всегда нервничаю и теряюсь, выгляжу глупо, еще мне очень трудно высказывать свое мнение в обществе, я замыкаюсь и молчу, от этого сильно мучаю свой организм.
Еще у меня были сложные отношения с молодым человеком, где то длились 3 года,за это время я мало обращала внимание на родителей (то есть на их недовольства). Да и на тот период они ко мне поменяли свое отношения и я к ним.
С начало было все хорошо, и с родителями и с молодым человеком настоящая душевная связь, но все равно отношения были непонятными 50/50(то есть не расстаться и не быть вместе, ни туда, ни сюда). После чего я полностью сломалась психологически или духом(не знаю как правильно выразиться). Расставание было очень трудным и долгим. Сейчас я морально совсем одна, отношения с родителями встали на передний план..не чувствую любви , поддержки не от родственников, не от общества, ни от своего дела по жизни.
Не знаю что делать, боюсь серьезно заболеть или еще хуже того сойти сума от всего этого..
Что делать, помогите пожалуйста.

Доброе утро Мария, понимаю ваше состояние и по вашему письму можно предполжить,что вы с детства живете в условиях полного контроля со стороны отца и это привело к тому напряжению которое у вас имеется по сей день. Ваша телесная реакция в виде потения рук и ног (сейчас это уже может быть и следствием нарушения работы вашей щитовидной железы) ,как раз и подтверждает мою точку зрения. Ваши невысказанные эмоции подавляются вами и это приводит к сильному напряжению и ухудшению самочувствия уже и на физическом уровне. Все остальные ваши трудности как с преподователем,так и со своим молодым человеком берут начало из главного конфликта в вашей жизни - отцом. Все что у вас вызывает сопротивление, нежелание и состояние напряжения сразу ассоциируется с личностью отца и реакция на всех людей идет одна и та же. Что нужно делать? Во первых, освободиться от своих страхов и привычного поведения. Это можно пройти в гештальт подходе, где вы при совместной терапии погружаетесь в свои детские воспоминания,и находите самый первый возникший заряд напряжения, который положил начало всем остальным страхам и состоянию подавленности. Через такое действие (достижение самого дна) ситуация как бы заново проживается вами, со всей осознанностью, пониманием,принятием и в этот момент происходит разряд той давней ситуации, которая за счет такой вот работы обнуляется и уже даже воспоминания о ней не вызывают привычные негативные эмоции и реакцию всего тела (ком в горле, даваящее чувство в груди.сердцебиенеие,потливость рук и т.д.) Чем раньше вы сможете начать в своем городе такую терапию,тем быстрее избавитесь от всех своих нежелательных реакций и нервозности. Всего хорошего.

Бекежанова Ботагоз Искракызы, психолог Алматы

Хороший ответ 3 Плохой ответ 0

Когда у вас случаются периоды разочарования и легкой депрессии (впрочем, вы отнюдь не одиноки в этом), приучите себя не поддаваться их влиянию и быстро устранять. Для этого нужно лишь ощутить себя более жизнерадостным и самодостаточным человеком. Контролировать происходящее с вами вы полностью не можете, но вы в состоянии держать под контролем собственное отношение к этому происходящему. Даже если у вас случился один из наихудших дней в жизни, вы вполне можете создать вокруг себя ауру оптимизма и спокойствия. И это не так уж и сложно.

1. Улыбайтесь

Выражение вашего лица может усиливать эмоции, потому почаще улыбайтесь – это зарядит вас позитивом и добрыми эмоциями. Улыбка является одной из самых простых, но в буквальном смысле самых магических вещей, ведь с её помощью вы способны повлиять на качество как жизни собственной, так и жизни людей окружающих. Бывает, что улыбка не помогает вам, но она, возможно, воодушевит других. А ведь это тоже здорово, не так ли?

2. Делайте только то, что делает вас счастливым

Слушайте ту музыку, которую любите, носите ту одежду, которая нравится, ешьте свои любимые лакомства и делайте все то, что в свою очередь делает счастливым вас. Если кто-то вздумает вас за это осудить, смело его игнорируйте. Чужое мнение и чужие правила не должны вас касаться.

3. Забудьте о своих ошибках

Совершив ошибку, не корите и не казните себя. Это просто урок или даже, можно сказать, ускорение для того, чтобы вы двигались дальше. Конечно, периодически мысли о допущенных промахах будут всплывать в вашей памяти, однако управлять вашей жизнью они не должны. Золотое правило по-настоящему счастливого человека – думать исключительно о хорошем. И это один из эффективнейших способов построения своего счастья.

4. Перестаньте быть пессимистом

Трудно оставаться позитивным в сложные времена, но кто сказал, что это невозможно, если трезвый рассудок действительно может помочь справиться с проблемой. Когда вы сталкиваетесь с трудной ситуацией, просто сохраняйте спокойствие и ясность ума, чтобы быстро отыскать выход из ситуации. Часто пессимисты не в состоянии одолеть даже незначительное препятствие из-за своего беспокойства и тревожности, а это только усугубляет их состояние.

5. Сделайте перерыв

Отвлекитесь от проблем и не радующей вас реальности, чтобы настроиться на более позитивную волну. Почитайте вдохновляющую книгу, посмотрите познавательную телепередачу или послушайте хорошую музыку для поднятия настроения. Попытайтесь изложить все свои жизненные трудности на бумаге, ведь такое письменное выражение чувств и эмоций может помочь вам в прояснении ситуации и разработке нового к ней подхода.

6. Не концентрируйтесь на негативе

Что вы в первую очередь подмечаете в человеке при первом знакомстве? Если вам бросаются в глаза нелепая одежда, косноязычие или недостаток хороших манер, то почему бы не сосредоточиться на поиске положительных качеств в этом человеке? На свете немало не самых приятных людей, но иногда в них можно разглядеть действительно великолепные человеческие качества. Ищите всегда и во всём только позитив.

7. Проявите инициативу

Даже если вы чувствуете себя грустно и подавленно, это не повод, чтобы сидеть дома в одиночестве. Да, иногда для восстановления нужно время и уединение, но такая «терапия» не должна стать привычкой. Проявите активность и инициативу, пригласите на ужин друзей или устройте милую вечеринку. Немного веселого и беззаботного общения поможет вам забыть о неприятностях и провести время с теми, кто вас радует.

Наверняка вам случалось хоть раз поскользнуться или споткнуться буквально на ровном месте и упасть на землю. Хотя при этом остается очень мало времени на раздумья, все же можно успеть предпринять некоторые меры, которые помогут вам быстро восстановить равновесие. Существуют также упражнения, которые помогают удерживать равновесие, несмотря на негативные изменения, вызванные возрастом, болезнью или недавней травмой. Научитесь предотвращать внезапные падения, чтобы избежать связанных с ними болевых ощущений, возможных травм и ущерба для самолюбия.

Шаги

Часть 1

Правильные действия при потере равновесия

Верните на землю поднятую ногу. В начале падения, если только вашу опорную ногу не снесло в сторону (например, если вы сильно поскользнулись), она все еще остается на земле. Постарайтесь как можно быстрее вернуть на землю и вторую ногу. Намного легче удержать равновесие, когда вы стоите на земле обеими ногами.
- Этого может оказаться недостаточно для того, чтобы не упасть, если вы стоите на скользкой (например, на льду), неровной или наклонной поверхности.
- Лучше поставить вторую ступню подальше от первой (на расстоянии не менее 30 сантиметров). Расставьте ноги пошире - это поможет вам восстановить равновесие.
- Поставьте поднятую ногу на землю в том направлении, в котором вы падаете. Если ваш центр тяжести движется вперед, а вы поставите вторую ногу назад, это не улучшит равновесие. Как правило, при падении набок поднятая нога находится с той же стороны, в которую происходит падение.
Присядьте. После того, как обе ваши ступни окажутся на земле, согните ноги в коленях и присядьте к земле. Таким образом вы понизите центр тяжести своего тела, что поможет вам удержать равновесие. Кроме того, ваши ноги сработают в качестве амортизатора и смягчат удар по суставам, если вы споткнулись или упали.
- Попытайтесь согнуться в поясе в сторону, противоположную направлению падения. Тем самым вы еще больше стабилизируете свой центр тяжести. Однако не переусердствуйте, чтобы не упасть в другую сторону.
- Этот прием наиболее эффективен на ровной поверхности, когда вы можете быстро присесть, не боясь повредить колени.
- Если вы высокого роста, вам, возможно, потребуется присесть пониже, поскольку, когда вы стоите, центр тяжести вашего тела находится выше, чем у более низких людей.
Используйте руки для того, чтобы перераспределить вес своего тела. Большинство людей при потере равновесия инстинктивно пытаются ухватиться за что-либо руками или с их помощью сдвинуть центр тяжести в сторону, противоположную направлению падения. Чтобы быстро сместить центр тяжести, взмахните руками в направлении, противоположном тому, в котором движется ваше тело. Это поможет вам вновь обрести утраченное равновесие и предотвратить падение.
- Учтите, что если вы держите какой-то предмет, при взмахе он может вылететь у вас из рук, поэтому старайтесь покрепче удерживать его. Кроме того, он поможет вам сместить центр тяжести и вернуть равновесие. В экстренной ситуации следует использовать любую возможность!
- При этом человек выглядит неуклюже - вам наверняка доводилось видеть подобное со стороны. Тем не менее, это лучше, чем упасть на землю.
Ухватитесь за что-то устойчивое. Как уже говорилось выше, при внезапной потере равновесия человек инстинктивно пытается за что-то ухватиться. Не противьтесь этому инстинкту. Если у вас есть возможность ухватиться за что-нибудь и восстановить равновесие, это удержит вас от падения. Однако такая возможность представляется далеко не всегда.
- Чтобы не упасть, можно ухватиться за стену, дерево, перила, забор, припаркованный автомобиль, даже за другого человека. В последнем случае будьте осторожны, чтобы не потянуть за собой и этого человека.
- Некоторые предметы кажутся устойчивыми, однако при небольшом усилии они могут опрокинуться. Имейте это в виду, хотя в случае внезапной потери равновесия у вас, естественно, будет мало времени для того, чтобы оценить устойчивость того или иного предмета.
- Нередко это служит еще одной причиной того, что при внезапной потере равновесия люди роняют то, что было у них в руках - они инстинктивно протягивают руки к возможной опоре, раскрывают ладони и выпускают то, что держали до этого.
Приноровитесь к неровной поверхности. К сожалению, мы не всегда теряем равновесие не ровных и гладких поверхностях. Если вы находитесь на лестнице, крупных булыжниках или другой неровной поверхности, для обретения равновесия вам придется немного изменить свои действия. Вот лишь несколько советов:
- При возможности опустите поднятую ногу на землю так, чтобы она оказалась примерно на одном уровне с опорной ногой. Таким образом вы избежите опасности еще большей утраты равновесия. Если же это невозможно, согните ноги в коленях так, чтобы уменьшить разность высоты.
- Иногда лучше бывает не оставаться неподвижным, а перепрыгнуть или перебежать на новое место. Этот способ хорошо действует в том случае, если вы пытаетесь удержать равновесие на неустойчивой поверхности (например, на каменистом склоне холма), или когда ваше тело уже пребывает в движении.
- Если у вас есть немного времени, то оцените, обретете ли вы бо льшую устойчивость и окажетесь ли в большей безопасности, если перепрыгнете на новое место. В этом случае вы выиграете немного времени для того, чтобы переместить свой центр масс, а также сможете приземлиться на обе ноги и принять более или менее вертикальную позу. Кроме того, такие действия полезны в том случае, если при потере равновесия вы находитесь рядом с плоским участком земли.
Часть 2
Предотвращение падения
1. Носите подходящую обувь. Иногда падения при потере равновесия можно избежать в том случае, когда на вас подходящая обувь. Это особенно актуально, если вы поскользнулись. Если вы занимаетесь чем-либо, что связано с повышенной опасностью потери равновесия, выберите специальную обувь, которая позволит максимально увеличить вашу устойчивость.
  - Безусловно, можно упасть и не занимаясь рискованными действиями. Не следует постоянно думать об относительно небольшой опасности потерять равновесие и в связи с этим менять свою обувь и образ жизни. Просто выбирайте подходящую для той или иной ситуации обувь. Например, не надевайте босоножки, когда вам предстоит ходить по льду.
  - Выбирайте обувь, которая снизит опасность падения. Часто свободно сидящая обувь (в том числе шлепанцы, сандалии и тому подобное) может слететь с ноги в самый неподходящий момент. Не надевайте подобную обувь во время спортивных тренировок и других занятий, сопряженных с повышенным риском падения.
2. Будьте осторожны. Часто люди падают из-за того, что просто не смотрят, куда ступают. Внимательно смотрите перед собой, особенно когда передвигаетесь по скользкой или плохо освещенной поверхности. Будьте осмотрительны - так вы не только снизите риск падения, но и легче сможете восстановить равновесие в том случае, если внезапно споткнетесь.
  - В темное время суток используйте фонарь или, если необходимо, фары. Старайтесь освещать дорогу, чтобы уменьшить риск падения.
  - Если вы спускаетесь по лестнице, обязательно смотрите на нижние ступеньки. Когда вы смотрите на следующую ступеньку, ваш мозг обрабатывает полученную информацию и дает сигнал ногам о том, как правильно действовать. Не ступайте по инерции, поскольку следующая ступенька может оказаться не на том месте, где вы ожидаете.
3. Старайтесь не выходить из дому, когда вы больны или ослаблены. Некоторые медикаменты и вещества снижают способность удерживать равновесие. Если вы употребляли спиртные напитки или приняли лекарства, которые нарушают способность удерживать равновесие и снижают реакцию, лучше меньше передвигаться (особенно если вас никто не сопровождает), чтобы уменьшить риск падения.
  - Это вовсе не означает, что следует безвылазно сидеть дома после того, как вы выпили немного спиртного. Однако постарайтесь не ходить на далекие расстояния и не предпринимать что-либо, связанное с повышенной физической активностью.
  - Будьте осторожны при спуске с лестницы. Это особенно опасно, если у вас нарушено равновесие и координация движений.
4. Пользуйтесь перилами. Почти все лестницы и многие наклонные дорожки (например, пандусы) снабжены перилами и прилегают к стене или другой устойчивой конструкции. Держитесь за перила, когда спускаетесь (или поднимаетесь) по лестнице либо наклонной плоскости, чтобы не потерять равновесие. Падение на лестнице намного опаснее, чем на ровной земле, так что не дайте силе тяжести победить вас!
  - При спуске по лестнице не отпускайте перила, а скользите по ним рукой. Тем самым вы снизите риск упасть, когда будете перекладывать руку.
  - Проверяйте, устойчивы ли перила. Если перила неустойчивы или плохо закреплены, в случае падения от них будет мало толку. При необходимости попробуйте воспользоваться перилами с другой стороны. Если это невозможно, продвигайтесь вперед с большой осторожностью.
Часть 3
Как избежать травмы при падении
1. Защищайте свое лицо. При падении защищайте прежде всего лицо и голову, прикрывая их руками. Так следует поступать даже в том случае, если существует опасность получить травму другой части тела. Травмы головы очень опасны и даже могут привести к летальному исходу, поэтому постарайтесь не удариться головой о землю или другие жесткие поверхности и предметы.
  - При падении вперед вытяните руки перед своим лицом. Таким образом вы сможете вовремя упереться в землю и одновременно защитите лицо.
  - При падении назад занесите руки за голову и наклонитесь вперед. Это лучший способ предохранить голову от удара о землю или смягчить удар, если он все же произойдет.
2. Помните о своих возможностях. В некоторых случаях резкие движения, направленные на предотвращение падения, не менее опасны, чем само падение. Такие движения могут привести к серьезным повреждениям, особенно у пожилых людей и тех, кто не полностью восстановился после предыдущих травм. При попытке удержать равновесие можно деформировать позвоночник, поэтому иногда лучше не стремиться устоять на ногах во что бы то ни стало, а упасть и отделаться парой незначительных царапин и синяков.
  - При потере равновесия большинство движений совершается инстинктивно, поэтому иногда не удается избежать резких непроизвольных движений.
  - Если вы действительно предпочитаете упасть, чтобы не подвергать себя более серьезной опасности, постарайтесь приземлиться так, чтобы не затронуть чувствительные участки тела и прежние травмы. Например, если вы перенесли разрыв связок коленного сустава и еще не полностью восстановились после него, постарайтесь при падении развернуться так, чтобы не приземлиться на поврежденную ногу или колено.
3. Используйте руки для смягчения удара. При падении вперед вытяните руки перед собой и слегка согните их, как только они коснутся земли. Представьте себе, что вы пригибаетесь к земле при выполнении отжиманий от пола. Это поможет вам смягчить падение и предотвратить переломы рук, возможные при жестком приземлении.
  - При падении на руки существует опасность получить перелом костей предплечья, ладони или запястья. Тем не менее, следует подстраховывать себя руками, чтобы избежать более серьезных травм.
  - Риск перелома возрастает, если вы пытаетесь смягчить удар под неудобным углом, например при падении назад. Это объясняется тем, что в таком положении ваши руки не рассчитаны на высокие нагрузки, а суставы не обладают достаточной гибкостью.
  - Чем крепче мышцы верхней половины тела, тем лучше вам удастся смягчить удар и предотвратить травму при падении.
4. Перекатывайтесь. Если вы падаете во время интенсивного движения вперед (например, при беге или прыжке с большой высоты), иногда безопаснее перекатиться по земле, а не пытаться резко остановиться. При этом обязательно прикрывайте голову и шею.
  - Сначала коснитесь земли руками, а затем верхней частью спины и лопатками. Изгибайтесь не очень сильно, чтобы ваша голова не оказалась позади ступней, иначе после перекатывания вы можете стукнуться о землю лицом!
  - Когда вы перекатываетесь вперед, согните спину, пригните голову к груди и наклонитесь вперед. Постарайтесь сгруппироваться так, чтобы ваше тело походило на колесо.
  - Когда вы перекатываетесь в сторону, подтяните согнутые руки к телу, прикройте ладонями лицо и слегка наклоните голову вперед. Таким образом вы защитите свое лицо и убережетесь от удара о землю затылком.
Часть 4
Упражнения для улучшения равновесия
Балансируйте на одной ноге. Для начала встаньте, раздвиньте ноги на ширине бедер и положите руки на пояс. Продолжая стоять прямо, оторвите одну ногу от пола и согните ее в колене, занеся ступню назад. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, затем смените ногу. Повторяйте данное упражнение по нескольку раз для каждой ноги.
- Чтобы усложнить упражнение, попробуйте вытягивать поднятую ногу в сторону или перед собой, не касаясь ею пола. Таким образом вы сможете сдвинуть центр тяжести своего тела и еще более укрепите мышцы, которые помогают поддерживать равновесие.
- Еще более усложните упражнение: встаньте на неустойчивую поверхность или прикрепите к лодыжкам грузы.
Делайте сгибание рук в бицепсе, стоя на одной ноге. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине бедер и возьмите в одну руку гантель. Согните руку с гантелью в локте на 90 градусов ладонью вверх. После этого приподнимите одну ногу и оставайтесь в таком положении до 30 секунд, затем смените ногу и повторите упражнение.
- Усложняйте упражнение и постепенно увеличивайте вес гантели. Можно также не держать руку с гантелью неподвижно, а сгибать и разгибать ее. При этом вашим мышцам придется постоянно подстраиваться под изменение положения центра тяжести.
- Варьируйте данное упражнение. Например, можно приподнимать разные ноги. Равновесие сложнее удерживать в том случае, если приподнять ногу со стороны гантели. Начните с простого варианта и постепенно усложняйте упражнение.
Ходите вдоль прямой линии, касаясь пятками носков. Если вы хотите улучшить свою способность удерживать равновесие, ходите вдоль прямой линии, ставя ноги вплотную, так чтобы пятка передней ноги почти касалась носка задней. При этом вытягивайте руки по сторонам и держите их на уровне плеч.
- Для лучшей устойчивости фокусируйте взгляд на какой-либо далекой точке впереди. Если вы будете смотреть на свои ноги, то вам труднее будет удержать равновесие.
- Чтобы усложнить упражнение, двигайтесь очень медленно или при каждом шаге подольше не опускайте ногу на землю.
- В определенный момент развернитесь на 180 градусов, сохраняя при этом свою позу, и пройдите вдоль той же линии назад.

Чтобы улучшить свою способность сохранять равновесие и избежать травм при возможных падениях, развивайте ловкость и гибкость. Для этого выполняйте физические упражнения, участвуйте в спортивных играх, занимайтесь йогой и просто ведите активный образ жизни.
Займитесь хобби, для которого требуется способность удерживать равновесие. Тем самым вы разовьете соответствующие мышцы. Это могут быть танцы, хождение по канату, катание на коньках или скалолазание.
Упражнения на удержание равновесия особенно пригодятся тем, у кого по какой-либо причине (например, из-за перенесенной травмы) недостаточно развиты мышцы нижней половины тела. При проблемах с внутренним ухом или неврологических расстройствах следует обратиться к врачу.

Предупреждения

Если при падении вы повредили голову, обратитесь за медицинской помощью. Даже при легком сотрясении следует проконсультироваться с врачом.
Если вы недавно перенесли травму, не занимайтесь упражнениями для развития равновесия, пока не получите разрешение своего врача или физиотерапевта.