Как накачать все. Как подкачаться, если ты дрыщ

”! Если Вы задали себе такой вопрос - как правильно качаться, то это означает только одно - Вы “созрели”, и действительно готовы услышать на него ответ. Ну а раз готовы, значит, нет ничего проще, чтобы этот ответ сформулировать. Именно об этом наша сегодняшняя статья.

Собственно, по прочтении Вы узнаете, что и, самое главное, как надо делать, чтобы заложить прочный качковский фундамент на будущее и построить те объемы, о которых давно мечтается. Are you ready? Тогда начинаем.

Учимся как правильно качаться: закладываем основы

Ну что, мои уважаемые, хочу Вас поздравить – Вы наконец-таки решили, что хватить “вджобывать” в тренажерном зале непонятно как, и пора всю ответственность за мизерный результат взять полностью на себя. Первый шаг в правильном направлении сделан, первый правильный вопрос – как правильно качаться -задан, и остается только дело за малым, понять, как, собственно, должен быть этот процесс организован а-приори.

Итак, для начала небольшое лирическое отступление (так сказать, вводная слезливая часть:)) .

Мне очень часто приходится зависать в тренажерном зале, а посему, когда ты выполнил весь свой тренировочный объем работы, начинаешь волей-неволей смотреть по сторонам, чем же занимаются твои собратья по металлу. Так вот, обычно тренировка многих строится по двум принципам: первый – сегодня нагружаться не буду, зато в следующий раз…ох, задам жару и второй – вообще без всякого принципа, просто вялое шатание по залу в поисках приключений на свой поясничный отдел. Это я все к тому, что иногда думаешь – "какого хера идти в зал, если нет четко выстроенный системы, что я там буду делать и самое главное - как прогрессировать от занятия к занятию”.

Как правильно качаться: типичные ошибки

У большинства людей, только что пришедших в тренажерный зал, дорога примерно одна и та же, и действия они совершают совершенно похожие. Чаще всего это выглядит так:

пришли бездумно первый раз в зал;
со временем мало-мальски освоили базовые упражнения и тренажеры;
втянулись и стали ходить постоянно;
“день сурка” - все превратилось в рутину и обыденность.

Я постарался срисовать достаточно точно эту схему, так как очень часто бдил за новичками, которые так до сих пор и остаются дилетантами в накачательных вопросах. Скажу сразу, я не претендую на вселенскую “прокаченность” в вопросах тело-построения (мне пока еще рановато:)) , это просто мои наблюдения и текущая ситуация, с которой мне приходится довольно часто сталкиваться.

Собственно, мораль такая – люди либо вообще не задаются вопросом сегодняшней статьи, либо задаются, но копают очень поверхностно и лениво, с большой неохотой. Вот такие вот пироги, идем далее.

Все мы (я сейчас говорю о мужчинах) хотим иметь внушительные мышечные объемы и иметь грозный вид. Так уж заложено природой, что в суровом мужском мире решает именно визуальная составляющая тела, т.е. масса и пропорции. Согласитесь, когда заходит в зал крупная особь (допустим, профессиональный бодибилдер или просто человек, массивнее Вас на полцентнера) , то вопросы типа: “кто тут главный?” сразу же отпадают. Ты сразу чувствуешь себя дрищем и хочется залезть под лавку. Но вот большой дядька уходит, и ты опять можешь повые… на коне!

Это совершенно нормальное явление – “визуалка” на первом этапе решает, если потом еще открыв рот, собеседник понимает, что качок-то еще и с головой – то тут он вообще сникает.

Примечание:

Я еще не упомянул про то, что девушкам очень важно чувствовать себя защищенными, а если Вы с ней ровесники по массе (или на пяток кг больше) , то о чем тут можно говорить? Я правильно говорю, барышни)?

Вселенский вывод: надо стараться становиться большим, а для этого надо правильно качаться. Ну что, хватит болтологии, начинаем по существу.

Весь процесс накачки (роста) мышц зиждется на трех столпах:

;

правильный нутриентный баланс (питание) ;

восстановительные процессы (отдых) .

Для наглядности ориентируйтесь на следующую схему.

Следовательно, чтобы добиться желаемого эффекта, необходимо работать во всех (внимание!) трех областях одновременно: т.е. первой, второй и третьей – разом, а не настроил одну – забили на другую.

Многие говорят, что бодибилдеры – тупые качки, я с этим категорически не согласен, и вот почему. Можно сказать, что для композитной лепки своего тела атлету необходимо стать профессионалами не в какой-то одной конкретной области (узкая специализация) , а быть специалистами сразу в трех областях. Т.е. получается что-то вроде “и швец, и жнец, и на дуде игрец” :).

Итак, с фундаментом разобрались, теперь будем возводить на нем стены, поехали.

Как правильно качаться: основные вопросы новичка

Сейчас я выступлю в роли новичка, который уже имеет некий (небольшой, около полугода) тренировочный стаж и который задался вопросом – как правильно качаться?

Вот он я - среднестатистический “гомотренажориус–мужчиниус” и мои исходные знания/умения:

Примечание:
Практически все мы начинаем с нуля, и у нас в багаже есть только минимальные знания по всем вопросам из вышеприведенных сфер.

Разбор полетов начнем с организации питания.

Я не зря начал именно с этого кирпичика, т.к. закладка его – это 70% успеха в телостроительстве, кроме того он довольно простой, но эффект от оного можно “поиметь” уже в самое ближайшее время. Настройку своего питания необходимо начать со знакомства с таким понятием как – для этого статья Вам в помощь. После того, как Вы скорректируете свой рацион согласно ей, можно уже переходить на следующий этап – составление анаболической продуктовой корзины. Здесь необходимо самое пристальное внимание уделить всем нутриентам, а особенно белкам – строительным единицам мышц. Для этого питательные статьи Вам в помощь: , , .

Налаживая свое питание, необходимо понимать, что организму нужно время, чтобы перестроить свой метаболизм и встать на совершенно новый режим.

График питания

Следующий этап – составление графика питания. Вы должны четко себе представлять, что будете хомячить в течении дня. Для этого составляем (по часам) распорядок приема пищи и питаемся как в армейской столовой – строго по времени. Здесь Вам в помощь следующая режимная схема с учетом тренировки (см. изображение) . Корректируйте ее под себя в соответствии с распорядком дня.

При составлении своего режима дня (питание+тренировки) , лучше всего наметить себе 3 отправных события и втискивать распорядок между ними. Такими точками должны стать: 1) подъем 2) тренировка 3) отбой. Наметьте сначала их и потом уже “пляшите” от последних.

Примечание:

Приведенная схема вовсе не означает, что не имеют место быть никакие другие, и приведена она в качестве примера. *БУК – .

При составлении индивидуального режима дня (план питания+тренировки) стоит понимать, что не может быть шаблонной единой схемы, т.к. у всех свой распорядок дня (подъем/отбой, работа и тп) и ферментативные резервы организма. Например, у кого-то процесс усвоения пищи происходит быстро в следствии высокой активности ферментов поджелудочный железы, а у кого-то может занимать “нестандартное” время. Все индивидуально до чертиков:).

Продукты и меню

Что касается составления анаболического рациона и тех продуктов, которые необходимо “раскидать” по вышеприведенным часам, то процесс подпитки (что есть) должен выглядеть следующим образом:

Примечание:
Перед каждым приемом пищи за 30 минут употребляем рюмку стакан воды.

При составлении своей продуктовой корзины необходимо помнить про время переваривания пищи (оно у всех разное) и совместимости разных типов продуктов. В этом Вам помогут разобраться следующие таблицы (см. изображение) .

Таблица сочетаемости продуктов:

Таблица “Время переваривания пищи”:

Завтрак должен стать самым главным прием пищи в течении дня (потом по важности - прием после тренировки и ночной). Чтобы понять, что конкретно необходимо трескать с утра, ознакомьтесь со статьей .

Ну вот, собственно, как-то так. Давайте еще раз подытожим наш “питательный кирпичик”.

Меняем свой текущий рацион - настраиваем питание по принципу одноименной пирамиды;
Составляем анаболическую продуктовую корзину – уделяем пристальное внимание белку;
Выстраиваем свой персональный график питания (с учетом тренировки) ;
Пожинаем плоды своих трудов!

Статьи, которые понадобятся на этом этапе:

Нутриенты: ,
Чтобы составить что-то под себя, необходимо: иметь голову на плечах (знать базовые принципы) и уметь слушать и правильно интерпретировать сигналы своего организма. На сим все, рад был всех видеть!
Чтобы не пропустить вкусное продолжение статьи, подписываемся на обновления проекта, и тогда будет Вам рельефное тело!
PS. Всегда с удовольствием отвечу на Ваши вопросы, непонятки и прочее разное, пишем - не стесняемся.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.

Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
подтягивания и другие вариации;
сгибания на бицепс;
упражнения на трицепс при помощи своего веса;
выпады;
приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
румынская тяга на ноге;
сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
Брусья. Пристраиваются дома к стене.
Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение	Количество повторов, условия выполнения
Разминка
Скручивания из положения лежа	4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается
Гиперэкстензия на скамье	4 подхода по 15 раз
Подтягивания широким хватом к груди
Тяга гантели с наклоном
Подтягивания обратным средним хватом
Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

рыбу;
мясо;
морепродукты;
яйца;
молочные продукты;
бобовые;
каши;
макароны из твердых сортов;
орешки, семечки;
овощи;
фрукты;
хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

Силовые тренировки – для роста мышц.
Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

(38 оценок, среднее: 3,84 из 5)

Тема того, как накачать мышцы остро волнует, как новичков, так и умудренных опытом атлетов. Вся цель бодибилдинга как раз и сводится к накачке мышц максимально быстро.

Статья расскажет про основные принципы мышечного роста и то, как использовать их на практике. Она полезна не только новичкам, но и опытным спортсменам. Понимание принципов быстрого роста мышц будет выделять Вас на фоне 90% посетителей тренажерных залов, которые годами топчутся на одном месте.

Физиологически наше тело стремится к состоянию гомеостаза – равновесию и покою. Оно старается максимально сберечь энергию, т.к. от этого зависит жизнь организма. Поэтому существует равновесие между внешними факторами окружающей среды и внутренними, протекающими в теле.

Что случится, если равновесие будет нарушено? Если внешняя среда окажет физический стресс на тело ему придется адаптироваться, чтобы сохранить равновесие. Касается это всех процессов организма, не только мышц.

Адаптация это и есть средство приспособления к внешним условиям. Когда Вы жмете штангу от груди, то разрушаете мышечные волокна, нарушаете спокойствие внутренней среды. Если нагрузка становится регулярной, телу приходится адаптироваться, чтобы противостоять разрушениям. Как? Мышечным ростом. Большие и сильные мышцы лучше противостоят внешней нагрузке.

Мышцы будут расти от регулярно приложенной нагрузки

Если мышцы адаптированы поднимать 50 кг, а затем после силового тренинга адаптировались поднимать 100 кг, то это значит, что их сила выросла в два раза. При этом мышечные объемы тоже увеличились (зависимость правда не совсем линейная).

Адаптация к нагрузке – вот к чему нужно стремится, если Вы хотите накачать мышцы быстро. В любом спорте самых высоких достижений добивается тот, кто максимально быстро адаптировался к поставленным требованиям.

Как накачать мышцы быстро? Главной задачей тренинга должно стать сохранение постоянной способности к адаптации, причем адаптация должна проходить максимально быстро.

Принципы тренинга, напрямую влияющие на рост мышц

Тренировка разрушает мышечные клетки. Силовая выносливость падает на время . После тренировки Вы принимаете много , отдыхаете, а организм стремится побыстрее вернуться к равновесию, путем залечивания поврежденных мышечных клеток. Обычно на это уходит несколько дней. После этого сила мышцы возвращается в прежнее состояние. И вот тут происходит интересное!

Тело восстанавливает мышечную ткань, но делает это с запасом, чтобы в будущем противостоять подобным нагрузкам. Это явление называется суперкомпенсация. Ответить точно, когда она наступает и сколько длиться невозможно. Принято считать, что этот процесс длиться несколько недель.

Фаза суперкомпенсации характеризуется увеличением силового потенциала

Если тело затем не получает подобного физического стресса, то мышцы в течении нескольких недель возвращаются к исходному уровню. Тело старается тратить энергию по минимуму и только по необходимости.

В телостроительстве существует два самых важных принципа:

принцип суперкомпенсации
принцип прогрессии нагрузок

Давайте разберемся с этими принципами.

Суперкомпенсация не вечна. И если прикладываемый к организму стресс не будет повторяться из раза в раз, то тело вернется к начальному состоянию. Мышцы уменьшатся до исходного размера. Поэтому нужно прогрессировать нагрузку в период суперкомпенсации. Не раньше и не позже.

За счет сверхкомпенсации Вы станете чуть сильнее и появится возможность одолеть чуть большую нагрузку. Поэтому нужно запомнить два важных правила:

Идти тренироваться нужно в тот момент, когда Вы стали чуть больше и сильнее
При этом тренироваться нужно с чуть большими весами или чуть большей нагрузкой

Каждая последующая тренировка должна проводиться в фазе суперкомпенсации. Тогда Вы будете прогрессировать семимильными шагами.

Идеальное начало следующей тренировки на пике силы

На практике очень тяжело точно уловить момент, когда наступает фаза суперкомпенсации. Поэтому ориентируйтесь на собственные ощущения. Перед тренировкой Вы должны достаточно отдохнуть, у Вас должны появиться силы и жгучее желание потягать железо.

На каждой тренировке добавляйте от 2,5 до 5 кг к весу на штанге в тяжелых базовых упражнениях и старайтесь выполнить намеченное количество повторов/сетов. На то, чтобы одолеть новый вес с тем же самым количеством повторов/сетов у Вас есть 2-3 недели. Как только новый вес при неизменном количестве повторений и сетов взят, добавляйте очередное отягощение. Если удается долго следовать данной схеме, то Вы попали в правильный график.

Что произойдет если тренироваться чуть раньше или чуть позже наступления момента суперкомпенсации? Толка для мышечного роста не будет никакого. Вы не сможете реализовать принцип прогрессии нагрузок, Вы не будете на пике своей силы. Вы просто будете тренироваться с той же нагрузкой, что была на прошлой тренировке. Телу не нужно будет адаптироваться к изменяемым условиям внешней среды. Нагрузка то одна и та же.

Слишком частые тренировки прерывают стадию восстановления.

Очередная тренировка начинается, когда еще не закончено восстановление

Эффект от таких тренировок отрицательный. Это то, что называется перетренированность. Рост остановится.

Слишком редкие тренировки (раз в 2-3 недели), проводимые в фазе спада суперкомпенсации – это топтание на одном месте из года в год.

Тренируясь редко мышечный тонус находится на одном уровне

Получается, что каждая последующая тренировка проводится в момент возвращения организма к исходному уровню. У Вас также не получится реализовать принцип прогрессии нагрузки, без которого рост невозможен.

Я думаю, эти графики открывают Вам глаза и дают понимание сути тренировочного процесса. В чем же секрет быстрого мышечного роста? На каждой следующей тренировке Вам нужно давать чуть больше стресса, чем на предыдущей. Чем чаще и дольше Вы сможете это делать, тем быстрее будут расти Ваши мышцы.

Новички растут, как на дрожжах практически от любой . Любая нагрузка для них – новая. Телу приходится адаптироваться, отвечая ростом мышц. Со временем тело адаптируется к нагрузке. У опытных атлетов прогресс замедлен из-за большого количества мышц и развитой адаптации.

Увеличение нагрузки — путь к росту мышц у опытных спортсменов

Таким спортсменам стоит полностью сконцентрироваться на увеличении нагрузки любым способом. Приходится прибегать к различным специальным методам, типа негативов, дроп-сетов, суперсетов, увеличения количества подходов, сокращения количества повторений при увеличении рабочего веса, уменьшение пауз отдыха между сетами и т.д. ( о способах увеличить нагрузку).

Но есть способ, который работает на 100%. Это циклирование нагрузки. У этого принципа есть серьезные научные и физические обоснования. После длительного интенсивного тренинга Вы снижаете или убираете полностью нагрузку. Мышцы становятся слабее и меньше. После такого отдыха, мышцы воспринимают прежнюю рабочую нагрузку, как новый стресс, что приводит к росту силовых показателей.

Если у атлета уже нет возможности увеличить стресс, то стоит принудительно себя ослабить. Данная схема подразумевает волнообразный цикл периодов восстановления и нагрузок. Вы делаете шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед.

Как добиться максимальной адаптации

Выше говорилось о том, что главным приоритетом в тренировочном процессе является сохранение способности к адаптации. Рассмотрим несколько важных принципов, при которых адаптация максимальна.

Максимальная адаптация достигается при работе над одним требованием

Невозможно качать мышцы эффективно и бегать марафонские дистанции. В данном случае Вы действительно сможете накачать мышцы, но не тех размеров, которые могли бы накачать, фокусируясь только на этом. Вы действительно пробежите марафон, но будете в числе последних на финише.

Тело максимально эффективно адаптируется, если ему поставить одно требование. Если добавляется второе, третье, десятое – происходит равномерное распределение адаптации на все перечисленные требования.

Если необходимо достичь высшего результата, то следует с особым вниманием соблюдать первое правило. Хочешь больше приседать – приседай, хочешь лучше бегать стометровку – бегай стометровку.

Что это значит на практике? Не стоит распылять силы делая по пять упражнений на одну группу мышц. Больше они от этого не станут. Большинство посетителей тренажерных залов так и топчутся на месте, потому что дают нагрузку под разным углом, удивляют мышцы, добивают, изолируют, в общем занимаются полной ерундой. Телу намного сложнее приспособиться к такому большому количеству факторов, в результате рост мышц так и не наблюдается, а если и есть, то небольшой.

Все, что Вам нужно — это сконцентрироваться на силовой работе. Все внимание следует направить на увеличение нагрузки в одном упражнении, которое будет задействовать большое количество мышц. Тело наилушим образом адаптируется к одному упражнению, чем к трем или пяти. Поэтому, чтобы накачать мышцы максимально быстро следует выкинуть все лишнее и выделить на конкретную группу мышц и работать в нем достигая пика силы в диапазоне повторений 5-10.

Фокусируясь только на одном упражнении для конкретной группы мышц Вы добьетесь для себя самой большой прибавки на штанге. Чем больше веса Вы поднимаете, тем больше Ваша сила. Чем больше сила, тем больше у Вас мышц.

Заключение

Бодибилдинг – это телостроительство во всей его красе. Ситуация замечательна тем, что наше тело — пластичный инструмент. При умном подходе Вы сможете преобразовать его до неузнаваемости.

Вышеизложенные принципы дают понимание как накачать мышцы. Остается внедрить их в свой тренировочный план и использовать, анализируя ошибки и успехи.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.

Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача - выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача - определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное - это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой - это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты

Понедельник: грудь, спина;
Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
Пятница: плечи, бицепс, трицепс;

Синергисты.

Понедельник: грудь, трицепс;
Среда: спина, бицепс;
Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи - научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс - тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

Как быстро «накачаться». Любой молодой человек (да и немолодой тоже) мечтают об этом. Все хотят красивого рельефного тела, причем максимально быстро. В этой статье я раскрою вам секрет как это делается. Как это делают профессиональные спортсмены, именно на этих людей пытаются быть похожими начинающие посетители фитнес клубов…

Как? Никак, чудес не бывает. Вы что, до сих пор верите в чудо и подарки Деда Мороза? Если вы видите объявление:

— Я раскрою вам секрет, как купить новый Porsche Cayenne за 100 000 р. и новый iPhone 6S за 1000 р.!
Что вы подумайте?
Лохотрон…

Конечно весь интернет забит вербовочными письмами сетевых компаний, которые обещают вам «Доход 600 000 рублей в месяц и подарочный Mercedes от фирмы». Но большинство адекватных людей понимает, что это просто выманивание денег из карманов простаков. Я надеюсь все смотрели «Буратино»?

А большие и рельефные мышцы, которые вам обещают в фитнес клубах, магазинах спортивного питания и в интернете, это что? Это обман.

Мышцы стоят денег!
Большие и рельефные мышцы, стоят больших денег!
Очень большие и очень рельефные мышцы, стоят очень больших денег….

Об этой стороне кача предпочитают молчать модные журналы типаMen’s Health, модные сайты по бодибилдингу и распространители интернет-методик. Но это истина проверенная
десятками лет! Если вы думайте, что можно не тратя денег, приобрести мышцы, вы — Буратино!
Жестокая, правда, жизни…

Правило No.1

Организму не нужны мышцы!
С точки зрения эволюции, мышечная ткань, дополнительный расход энергии и стройматериала нашего организма. Это нерационально! Наш организм, всегда стремиться, избавиться от мышечной ткани! Или заменить жиром.

Правило No. 2

Мышцы без жира, это противоестественно. Мышцы это мотор, жир это бензобак. Большой и сильный мотор, тяжелого джипа это большой расход бензина. С точки зрения эволюции и логики, большой и сильный мотор требует большого бензобака.

Правило No. 3

Как бы вы не качались, на обычных продуктах, нарастить большие мышцы невозможно!
Почему?
Потому, что, есть такое понятие, биологическая ценность белка. Ловим зайчика на лугу, убиваем, из парного мясца делаем шашлык. Биологическая ценность мяса этого зайчика 100 единиц. Берем этого зайчика сажаем в тесную клетку, превращаем в кролика. Откармливаем кормом и обкалываем, чтоб быстрее рос. Биологическая ценность мяса 50 единиц. Убиваем кролика, замораживаем, везем на другой край земли. Биологическая ценность мяса 30 единиц. Жарим, парим, варим, остается 10-15.
Это, то мясо, которое будет строительным материалом для мышц! Сколько же белка из съеденного мяса попадает в мышцы. Содержание белка в мясе, примерно 20%. Усвоение этого белка примерно
20-30%. Еще из этого белка отнимите затраты на энергию, примерно 4 калории на 1 грамм белка. Грубо говоря, хорошо, если из одного килограмма мяса получиться, хотя бы 10 грамм мышц. И то не факт! Посмотрите вокруг, сколько худых проглотов, которые постоянно жрут. Они съедают столько мяса, что должны иметь мышцы как у Шварценеггера. Но они худые как велосипед! Теперь надеюсь, вам понятно, что мясо, которое мы едим, и белок, который идет на строительство нашего мяса это немного разные вещи. Плюс к этому индивидуальная генетика организма, у некоторых людей белок плохо устаивается.
Железное правило бодибилдинга

Мышцы растут, если вы потребляете в день 3-5 грамм белка, на килограмм своего веса

Причем считается чистый, конечный белок, тот который попадает в кровь. А теперь представьте, сколько мяса, яиц и творога вам надо сожрать для роста мышц. Не забывайте, для переработки продуктов организм тратит энергию и тот же самый белок. Как разорвать замкнутый круг? Жрать спортпит и химию (для тех, кто хочет добиться очень хороших результатов).

Почему спортсмены едят спортивное питание.
Я вас поздравляю, вы в будущем. В одном фантастическом фильме курица была в таблетках. В спортивном питании вы получаете именно тот, «внутривенный» белок, который идет на строительство мышц с минимальными затратами для организма. Плюс к этому кучу разных «присадок» и добавок для лучшего усвоения белка, увеличения энергетики клеток, и так далее. В итоге мы получаем в спортивном питании белка в несколько раз больше чем в мясе!

В одной таблетке аминокислот или в порции протеина, мяса больше чем в мясе!
«Как, машина без бензина, так качек без протеина!» — Народная качковская мудрость.

Жестокая правда жизни…

Много лет назад, на вопрос:

— А, как быстро я накачаюсь?

Я, задавал свой:

— Сколько денег ты готов тратить на свое тело, дополнительно?

Обычно мне отвечали:

— Как потратить на тело дополнительно?
— Все просто!
— Твое тело стоит той жратвы, которую ты ешь сейчас…

А дальше шло банальное, но шокирующее молодого человека объяснение. Еда стоит денег. Если ты хочешь иметь больше мышц, надо больше жрать, то есть тратить больше денег! Если ты хочешь, чтобы твой организм усваивал больше белка, из той жратвы которую ты запихнул в себя, нужна химия, это еще больше денег. Чтобы быстрей рос свой белок, опять нужна химия, хотя бы мягкая, это
опять деньги. Выросли мышцы, естественно с салом. А хочется обмануть природу. Хочется больших, но рельефных мышц, с минимальным вредом для здоровья. Это опять дорогое спортивное питание и химия. Опять деньги…

Нет денег, нет результатов
Есть деньги, есть результат
Много денег, быстрый и хороший результат
Очень много денег, очень хороший результат

Единственная правильная книга по качу, которую я видел за всю жизнь, начиналась с аннотации:
» Ты решил накачать себе огромные и рельефные мышцы. Стать таким как Арнольд Шварценеггер. Ты готов тратить свое время на тяжелые тренировки? Ты готов тратить на питание, на спортивное питание и фармакологическую поддержку, хотя бы 1000 долларов в месяц? Добро пожаловать. Нет? Закрой эту книгу, иди на стадион, займись оздоровительным бегом» Я готов подписаться под этими словами, двумя руками!

Пример из жизни. Цифры приблизительные, но общее представление дают. Приходит один мой знакомый к тренеру, который готовит к участию в соревнованиях по бодибилдингу. И говорит, типа я хочу выступить на ЮФО (соревнования по Южному Федеральному Округу). Тренер спрашивает, сколько денег можешь тратить. А в зале качаются два нереально здоровых типа. Она показывает на них, посмотри, один тратит на себя 80 000 рублей в месяц, другой 100 000! Ты, сколько можешь потратить? Вопрос исчерпан…

Конечно, нет правил без исключений. Два процента населения имеют атлетический обмен веществ. По последним научным исследованиям, у них нет гена блокирующего рост мышечной ткани. Они генетические мутанты! То есть их организм всю энергию и ресурсы тратит на мышцы, а не на жир. Илья Муромец, Алеша Попович богатыри земли Русской. Сосед Вася Алкаш, который только бухает, но при этом выглядит как культурист. Но если вы смотрите на этот сайт,Вы к этому типу не относитесь…

Минимальная еда на месяц для хорошего роста мышц:

Куриные грудки 15 шт 2700 руб
Творог 15 кг 1800 руб
Каша 9 кг 630 руб
Овощи 12 кг 1100 руб
Кефир 30 л 1500 руб
Рыба 9 кг 1350 руб
Обычная еда 9000-10000 руб

Минимальный набор спортивного питания для хорошего роста мышц::

Витамины (!) 1000-2000 руб
Гейнер (!) 3000-7000 руб
Протеин 3000-7000 руб
Аминокислоты (!) 2000 руб
Креатин 1000-1500 руб
Предтренировочный комплекс 2000-3000 руб
Всего 5000-20000 руб

(!)-обязательно!
Подсчитали?

Делаем выводы и не задаем мне вопросов:

— Почему нет результата?
— А почему нет денег?

Это только обычная еда и спортивное питание. А еще, одной из главных составляющих быстрого и рельефного набора мышц, является фармакологическая поддержка. Да-да, те самые стероиды. Но не только они, там целый комплекс препаратов, к слову весьма не дешевых. Почти все из «красного списка», а как известно все что запрещено, стоит весьма дорого. но это отдельная тема…

Я думаю, теперь вам ясно, как быстро и дешево накачать большие но рельефные мышцы…

Я работаю фитнес - инструктором. Имею профессиональное образование и 25 лет тренерского опыта. Я помогаю людям похудеть или набрать мышечную массу и сохранить при этом здоровье. Веду тренировки через интернет или в фитнес клубе «Мамба» в городе Ростов-на-Дону.